El entrenamiento de 25 minutos que destroza tus abdominales y estira tus caderas

Hacía tiempo que no hacíamos uno de estos. Sin complicaciones, sin adornos, sin herramientas de entrenamiento avanzadas. Este entrenamiento de los lunes por la mañana es de la vieja escuela: una selección de ejercicios a la antigua usanza, sin equipamiento, para tonificar la parte superior e inferior del cuerpo, además de los músculos abdominales centrales.

El entrenamiento de hoy, de la experta PT Jemma Thomas, es una rutina de ejercicios inspirada en el pilates que sólo requiere un poco de espacio. Implica mucho trabajo en el suelo, así que si estás haciendo este ejercicio en un suelo duro, es posible que quieras poner una esterilla de yoga.

Las mejores esterillas de yoga son firmes pero receptivas, capaces de amortiguar eficazmente tus articulaciones a la vez que proporcionan una superficie firme para hacer ejercicio. ¿No tienes una, o la tuya está un poco estropeada? Nuestra guía de las mejores esterillas de yoga es un buen punto de partida para buscar una nueva.

Thomas nos hace realizar una serie de estupendos movimientos en el suelo que hacen trabajar todo el «tronco» del cuerpo, el recto abdominal, o el famoso «six-pack», los oblicuos, e incluso los brazos. Vea el entrenamiento completo a continuación:

Sigue el entrenamiento de 25 minutos de core aquí:

Hay mucho que desglosar aquí, desde la inclusión de movimientos inspirados en el pilates, como tumbarse sobre la espalda y mover los brazos y las piernas simultáneamente, utilizando nuestro núcleo para mantenernos firmes y fomentar la coordinación, que es fundamental para mantener nuestro cerebro sano. Sin embargo, también es una forma estupenda de ejercitar la movilidad de las caderas y los hombros sin poner un peso excesivo en las articulaciones, lo que lo convierte en un movimiento ideal para los adultos mayores que buscan mantener su rango de movimiento.

Este desarrollo de la cadera y los brazos continúa en uno de los mejores movimientos que Thomas incluye en su entrenamiento: el inchworm, también conocido como walk-out. Puedes ver un desglose completo de cómo hacerlo a continuación:

  • Ponte de pie con las manos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Dobla el núcleo (la zona que rodea las caderas, el estómago y la parte inferior de la espalda) hasta que puedas colocar las palmas de las manos en el suelo. Las puntas de los dedos deben apuntar hacia delante.
  • Manteniendo las piernas rectas, camina con las manos hacia delante. Intente realizar movimientos pequeños y controlados para mantener el equilibrio. Mantenga las puntas de los pies plantadas en el suelo, no el talón.
  • Continúe caminando con las manos hacia adelante, haciendo movimientos un poco más grandes si su control y equilibrio se lo permiten. Pronto debería estar en la posición de «plancha» utilizada en las flexiones.
  • Lleva las manos hacia fuera todo lo que puedas; no dejes que las caderas se hundan al hacerlo. Cuando creas que has llegado a tu máxima extensión, vuelve a caminar con los pies hacia las manos. Da pequeños pasos, asegurándote de mantener el control en todo momento, hasta que vuelvas a estar en la posición inclinada.
  • Una vez que hayas vuelto a la posición de pie, es una repetición.

Este movimiento es uno de los mejores entrenamientos para los abdominales y una forma maravillosa de ejercitar la totalidad de tu «tronco». Necesitas que tus músculos abdominales y la parte inferior de la espalda se mantengan fuertes mientras caminas hacia la posición de plancha y que te sostengan mientras haces la pausa. Thomas incluso recomienda hacer una flexión de brazos para asegurarse de que trabajas los brazos y te mantienes recto. En la extensión completa, deberías estar en la posición de flexión. También tonifica los oblicuos, ya que te ayudan a mantenerte firme.

Sin embargo, en este movimiento también tienes que doblar la articulación de la cadera, empezando por tocar el suelo con las piernas estiradas. Estirar estos músculos de las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales mejorará la amplitud de movimiento de las caderas y las piernas, ayudándote a mantener la movilidad durante más tiempo. También aflojará tus caderas después de una incómoda noche de sueño, lo que hace que este entrenamiento sea perfecto para hacerlo a primera hora.

A medida que envejecemos, nuestros músculos sufren un proceso llamado atrofia, ya que se desgastan y se debilitan. También se acortan, limitando nuestra capacidad de movimiento. Un entrenamiento como éste no sólo será un gran ejercicio para el tronco y aflojará nuestras articulaciones cuando nos sintamos rígidos: también pondrá nuestro cuerpo a prueba de la edad.

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