Puede que estas pesas parezcan un poco de la vieja escuela, pero un entrenamiento con kettlebells podría ser el secreto para una transformación total del cuerpo.
El entrenador personal Marc Edwards afirma que las kettlebells son el epítome del «entrenamiento funcional», en el que los ejercicios se adaptan para que las personas puedan realizar las actividades de la vida diaria con mayor facilidad y sin lesionarse. También las califica de beneficiosas para mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo, la potencia y la resistencia, y para dar un impulso al sistema cardiovascular y muscular.
Además, ofrecen una forma muy fácil de quemar calorías y tonificar en casa, ya que no se necesita mucho espacio para usarlas o guardarlas. ¿No tienes ninguna? No hay problema: echa un vistazo a nuestra selección de las mejores kettlebells que puedes comprar ahora mismo.
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Entonces, ¿qué hacemos con estas cosas de aspecto tan curioso? Elige una kettlebell de un peso desafiante para ti y prueba los cinco mejores movimientos de Marc…
Movimiento de entrenamiento con kettlebell #1: Sentadilla frontal con una mano
Genial para: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core
- Sujeta el peso con una mano en posición de rack de kettlebell (ver foto izquierda).
- Con los pies planos y separados a la anchura de los hombros, y con el core reforzado, lleve simultáneamente las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando los glúteos hacia las pantorrillas.
- Asegúrese de que el torso permanece erguido.
- Empuje hacia arriba a través de los talones y levántese.
- Repita 10 veces.
Movimiento de entrenamiento con kettlebell #2: Balanceo clásico de manos
Excelente para: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja, espalda alta, dorsales, hombros, antebrazos y núcleo
- Con ambas manos, levanta la pesa rusa hasta la posición de pie. Debe colgar justo delante de las caderas.
- Retraiga los hombros, refuerce el núcleo y mantenga una posición desbloqueada pero rígida en las rodillas, con los pies apenas más anchos que los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás (los brazos deben seguir el ejemplo y volver a colocarse entre las piernas), y luego empújalas rápidamente hacia delante con una contracción explosiva de los glúteos.
- La fuerza generada a través de las caderas hace que la kettlebell se desplace a gran altura sin que los brazos realicen ninguna elevación. Debe terminar a la altura de los hombros, como una extensión de los brazos.
- Cuando la kettlebell comience a descender, lleva las caderas hacia atrás de nuevo y repite.
- Intenta hacer tres series de 15 repeticiones. También puedes probar este movimiento sujetando la pesa con una mano.
Movimiento de entrenamiento con kettlebell #3: Jalón alto con giro de mano
Excelente para: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja y alta, dorsales, hombros, bíceps, antebrazos y núcleo
- Trabaja con una kettlebell más ligera para este movimiento
- Realiza un balanceo de kettlebell con una mano. Cuando la pesa empiece a oscilar hacia atrás a través de las piernas en la fase ascendente, tira del codo hacia arriba y hacia atrás pasando por la oreja como si estuvieras tensando un arco y una flecha.
- Lanza la pesa hacia delante de nuevo en su balanceo.
- Repita 10 veces.
Movimiento de entrenamiento con kettlebell #4: Halo a dos manos
Excelente para: Núcleo, oblicuos, hombros, glúteos y muslos
- Sostén la kettlebell en una posición de dos manos, con el fondo hacia arriba, frente a tu cara.
- Pase el codo izquierdo por delante de la cara y por encima de la cabeza, de modo que la pesa pase por detrás de la cabeza y muévala hacia el otro lado, para terminar de nuevo en la posición inicial.
- Repita 10 veces en ambas direcciones, manteniendo siempre una posición sólida de pie.
Movimiento de entrenamiento con kettlebell #5: Press de cabeza con una mano
Excelente para: Hombros, tríceps y core
- De pie, con los pies separados a la altura de la cadera, sujeta la kettlebell en posición de rack (ver foto izquierda).
- Refuerza el tronco y presiona la pesa hacia arriba, girando el brazo durante el movimiento para terminar con la palma de la mano hacia delante y la kettlebell por encima de la coronilla.
- Vuelve a bajar a la posición inicial y repite 10 veces.
- Si tienes problemas, intenta sujetar la kettlebell con las dos manos.
- Alternativamente, sube la apuesta y utiliza una kettlebell en cada mano, o combina la sentadilla frontal con el overhead press.
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