El mejor entrenamiento para la espalda: fortalece la espalda y mejora la postura

La espalda es una de las partes del cuerpo más olvidadas a la hora de enfocar los entrenamientos, aparentemente porque la gente está enfrascada en mejorar los brazos, el pecho y los abdominales (las partes que todo el mundo ve, básicamente) en lugar de crear una plataforma fuerte de la que colgar todos estos elementos.

La incorporación de ejercicios del mejor entrenamiento para la espalda tiene múltiples beneficios, ya que ayudará a equilibrar los músculos desarrollados durante los movimientos populares de empuje (press de banca, press de hombros, etc.), y a mejorar la postura para reducir la posibilidad de lesiones, al tiempo que se construye una base sólida sobre la que se pueden mejorar casi todos los demás aspectos del entrenamiento.

Después de todo, los músculos de la espalda actúan como enlace entre las caderas, el pecho e incluso los glúteos, por lo que descuidar esta parte del cuerpo puede tener un efecto adverso en la capacidad de fortalecer o trabajar en otras áreas.

El estilo de vida moderno también implica que tendemos a estar sentados en escritorios durante períodos prolongados o a pasar horas encorvados frente al teléfono. fortalecer la espalda ayudará a mejorar la postura y puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Además, una espalda fuerte y bien desarrollada ayuda a crear la codiciada forma de V o la figura de reloj de arena de la que hacen gala las modelos de fitness.

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Cómo realizar el mejor entrenamiento para la espalda

Puedes realizar todos los movimientos que se indican a continuación como un solo entrenamiento épico para la espalda, que te llevará entre 45 minutos y una hora. O bien, puedes elegir un par de ejercicios que te gusten y añadirlos a una sesión o plan existente.

Intenta no trabajar demasiados grupos musculares en una sola sesión, ya que esto podría provocar una fatiga excesiva de la espalda y, finalmente, una lesión. Por lo tanto, en lugar de realizar algunos de los mejores entrenamientos de espalda el mismo día que, por ejemplo, las elevaciones de peso muerto o los remos inclinados, quizás deberías trabajar áreas especializadas, como los tríceps o los abdominales, junto con estos ejercicios de espalda.

La seguridad también es primordial cuando se trabaja la espalda, y una forma incorrecta o una sobrecarga de pesos es una forma segura de detener el progreso mientras se atiende una molestia o se trata de un doloroso tirón muscular. Empieza con poco peso y mantén las repeticiones bajas hasta que te sientas seguro con la forma descrita a continuación. Fortalecer el tronco también es una buena forma de proteger los músculos de la espalda, ya que el refuerzo de los abdominales durante las repeticiones ayuda a sostener y estabilizar.

El mejor entrenamiento para la espalda

1.

Coge una barra, cárgala con unas pesas ligeras para empezar y colócala en el suelo delante de ti. Coloca los pies debajo de la barra para que los cordones se vean al otro lado y agárrala con un sólido agarre por encima de la mano, asegurándote de que tus manos están separadas a la altura de los hombros, o ligeramente más separadas.

A partir de aquí, mantén la espalda plana, apuntala los hombros tirando de ellos hacia atrás y apretándolos hacia el trasero y lleva la barra a la altura de la cintura impulsándola con los talones. Esto también te ayudará a practicar tu forma de levantamiento de peso muerto.

Ahora, mantén una ligera flexión en las rodillas y baja la barra hasta las espinillas doblando las caderas, empujando el trasero hacia atrás pero manteniendo esa postura de espalda recta y hombros reforzados. Ahora puedes empezar los remos tirando de la barra hacia el ombligo contrayendo los músculos de los hombros.

Los codos deben apuntar siempre hacia atrás (sin abrirse hacia los lados), debes centrarte en reforzar tu núcleo y respirar correctamente durante cada repetición. Inspira por la nariz durante el tirón, haz una pausa y baja la barra de forma controlada mientras exhalas por la boca.

2.

Dominar el pull-up es algo que todo el mundo debería hacer, ya que es un buen ejercicio para construir una espalda más ancha y crear una parte superior del cuerpo más fuerte en general. Si no puedes realizar una sola repetición por ti mismo, dirígete a una máquina de dominadas asistida en el gimnasio o intenta colocar una banda de resistencia alrededor de la barra y de tu pie para obtener un poco de ayuda.

Coge una barra de dominadas (o cualquier otra cosa adecuada) con un agarre por encima de la mano, con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Baja el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos y prepara el movimiento sujetando los hombros, asegurándote de que están presionados hacia atrás. Ahora sube el peso de tu cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra, contrayendo los músculos de los hombros y llevando los codos hacia las caderas. Haz una pausa en la parte superior y baja de forma controlada. Repita el ejercicio.

3.

La kettlebell es excelente para desarrollar tanto la parte superior como la inferior de la espalda, así como para inyectar un impresionante trabajo cardiovascular en tu sesión. Coloca una kettlebell (empieza con una ligera) entre tus pies, que deben estar separados a la altura de las caderas. Dobla las caderas como si estuvieras haciendo una sentadilla y coge el mango con ambas manos. Mantente erguido con el núcleo comprometido, los hombros clavados hacia atrás y hacia el trasero y la espalda bien recta.

Ahora balancéate ligeramente hacia atrás para crear el suficiente impulso para balancear la kettlebell hacia arriba y hacia fuera delante de ti, con los brazos rectos y completamente extendidos. Aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia delante y apuntala el núcleo para ayudar en este movimiento e impulsa los talones. Ahora deja que el impulso haga que la kettlebell vuelva a pasar por tus piernas, recordando doblar las caderas antes de repetir el movimiento.

Recuerda que este es un ejercicio principalmente para la parte inferior del cuerpo, por lo que debes impulsarte con las piernas y los glúteos. Los hombros sólo deben incorporarse realmente en la parte superior del movimiento, donde la kettlebell cuelga en el aire durante un breve momento antes de volver a su posición inicial. Intenta realizar tantos movimientos como puedas en un periodo de 30-60 segundos y repite esto durante 3-4 series para quemar la máxima cantidad de grasa.

4.

Una flexión de brazos tradicional correctamente realizada trabajará el pecho, pero también se centrará en los hombros y en los músculos de la parte superior de la espalda. Pero para trabajar realmente los músculos de la espalda, necesitas dominar la flexión supina.

Acuéstese de espaldas y lleve los pies hacia el trasero de manera que las suelas de los zapatos queden planas en el suelo, con las piernas flexionadas. Ahora lleva los brazos hacia los lados y clava los codos en el suelo (tener una colchoneta o una superficie blanda ayuda). Los brazos deben formar un ángulo recto con el suelo, apuntando al techo, con las palmas hacia delante.

Levanta la parte superior de la espalda del suelo empujando los codos, apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Haz una pausa en este punto para obtener el máximo rendimiento y baja hasta el suelo. Los hombros sólo deben despegarse ligeramente del suelo para trabajar realmente la parte superior de la espalda.

5. Remo con mancuernas de un solo brazo 8-12 repeticiones (cada lado) x 4

Popular en los gimnasios, esta belleza de desarrollo de los músculos de la espalda te permite levantar pesos más pesados, lo que fomenta que los músculos de la espalda crezcan y se fortalezcan con el tiempo. Sin embargo, muchos realizan este movimiento de forma incorrecta, dejando que el hombro caiga en la parte inferior del movimiento y no reforzando los abdominales correctamente para que el brazo haga todo el trabajo.

Coge un banco plano y arrodíllate sobre él con la pierna izquierda, coloca la palma de la mano izquierda también sobre el banco, bloqueando el brazo. Ponga la pierna derecha en el otro lado y tenga la mancuerna esperando en el suelo justo a la derecha del banco.

Desde aquí, agarra la mancuerna con la mano derecha y comienza el movimiento con ella colgando de forma que la derecha quede totalmente extendida. Mete la barriga para que tus abdominales estén completamente reforzados y sube la mancuerna por el lado derecho tirando con los dorsales y apretando los músculos de los hombros en la parte superior del movimiento. Baja la mancuerna con un movimiento lento y controlado, pero no dejes caer el hombro. Manténgalo sujeto hacia atrás.

La espalda debe permanecer plana durante todo el ejercicio y debes evitar cualquier movimiento brusco. Cada levantamiento debe ser controlado y lento. Realiza de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.

6. Tiros a la cara 10-12 repeticiones x 4

No, este no implica mover las pesas con la cara. En cambio, requiere una máquina de cable o, como mínimo, una buena banda de resistencia.

Si utilizas una máquina de cable, conecta un accesorio de cuerda (mejor aún, dos accesorios de cuerda) al mosquetón y colócalo de manera que el sistema de poleas esté a la altura de la cabeza. Cargue una pesa ligera para empezar, coja una cuerda con cada mano y dé un gran paso hacia atrás, adoptando una posición estable con los dos pies hacia delante y una ligera flexión de las rodillas.

Sujeta las cuerdas de forma que las palmas de las manos queden enfrentadas, contrae los hombros de forma que queden apretados hacia atrás y hacia el trasero. Tire de las cuerdas a ambos lados de la cara (de ahí el apelativo de tirón facial), manteniendo los pulgares apuntando hacia atrás y apretando los omóplatos. Haz una pausa cuando los hombros estén completamente retraídos y luego vuelve a colocar las cuerdas lentamente en la posición inicial.

El movimiento es idéntico con una banda de resistencia, pero tendrás que enlazar un extremo alrededor de un poste o estante fijo para que puedas agarrar el otro extremo con ambas manos y llevar a cabo la tracción facial. Si la banda de resistencia es demasiado pesada, te resultará difícil retraer completamente los hombros, así que empieza con poco peso y ve subiendo.

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