El plan de entrenamiento de 30 días de Alex Crockford: ¡crea músculo en sólo un mes!

Si quieres aumentar de peso, tenemos el plan perfecto para ti. Alex Crockford, entrenador personal, modelo de fitness y creador de la aplicación de fitness Crockfit, ha compartido en exclusiva con Conciencia Colectiva un plan de entrenamiento de 30 días para aumentar la masa muscular.

No sólo aumentará la masa muscular, como su nombre indica, sino que también se basa en ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo, por lo que puedes dejar esas mancuernas y kettlebells ajustables en el armario.

¿Pero qué significa exactamente «aumentar de volumen»? Básicamente, se trata de ganar músculo.

«Mucha gente asocia el aumento de volumen con ganar mucho peso o grasa, pero en realidad un plan de aumento de volumen exitoso te ayudará a construir músculo y una forma más fuerte en todo tu cuerpo».

Según Alex, los mejores ejercicios para aumentar de tamaño son los ejercicios compuestos. Se trata de ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares y articulaciones, como la sentadilla o el peso muerto.

«Después de los ejercicios compuestos, los ejercicios de aislamiento son una buena parte para centrarse en grupos musculares específicos para aumentar de tamaño».

Algo que no encontrarás en un plan de aumento de volumen son los movimientos de tipo cardiovascular, como burpees, jogging o jumping jacks, o cualquiera de los mejores ejercicios para perder peso.

«El entrenamiento de resistencia consiste en ejercicios que someten al cuerpo a un esfuerzo muscular y, por lo tanto, le ayudan a desarrollar los músculos. Así que reservamos nuestra energía para estos en lugar de los movimientos de cardio’.

El término «sobrecarga progresiva» es uno de los que hay que recordar cuando se trata de aumentar de volumen, ya que es la clave para construir nuevos músculos y progresar.

«Significa aumentar el volumen total de tus entrenamientos y es una acumulación de tus repeticiones, series y peso utilizado. Para mantener nuestra fuerza y masa muscular debemos continuar con la cantidad de trabajo a la que sometemos a nuestro cuerpo. Y si queremos aumentar nuestra fuerza y músculo entonces debemos aumentar nuestro volumen.

«Esencialmente, estamos sobrecargando progresivamente nuestros músculos para que puedan adaptarse y crecer», dice Alex.

Por lo general, a los hombres les resulta más fácil aumentar la musculatura y la fuerza debido a las ventajas hormonales; los hombres tienen mayores niveles de testosterona, que interviene en el aumento de la masa muscular.

Las mujeres no tienen los mismos niveles de testosterona que los hombres, por lo que construir músculo no es tan sencillo, como han demostrado los estudios.

¡Pero no todo está perdido si eres mujer! Aunque las mujeres pueden tardar más en conseguir resultados de musculación, todavía es posible construir cuerpos atléticos fuertes», dice Alex.

¿Preparada para hacer ejercicio? Hagámoslo. Este plan de aumento de volumen de 30 días es una versión condensada del plan de fuerza con peso corporal de Alex, que llegará pronto a su aplicación CrockFit.

Plan de entrenamiento de aumento de volumen día 1: cuerpo completo

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz esto durante 3 rondas.

  • Sentadillas: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Mantén los pies apoyados en el suelo mientras te sientas y te levantas. Consulta cómo hacer sentadillas para obtener más información sobre la forma.
  • Flexiones: De cara al suelo sobre las manos y los dedos de los pies (o las rodillas), mantén una posición plana a través de tu cuerpo mientras bajas hacia el suelo antes de empujarte de nuevo hacia arriba. Consulta cómo hacer una flexión de brazos para obtener más información sobre la forma.
  • Círculos de brazos en prono: Túmbate en el suelo de frente y mantén los brazos estirados. Haz grandes círculos hacia delante y hacia atrás con los brazos sin tocar el suelo.
  • Tablón: Sobre los codos/antebrazos y las puntas de los pies, mantén una línea recta por todo el cuerpo.
  • Estocada hacia delante alternando: Haz una estocada hacia delante doblando las dos piernas y manteniendo el cuerpo erguido. Empujar el suelo para volver a levantarse y cambiar de pierna.
  • Inmersión en el suelo: Siéntese en el suelo mirando hacia arriba y coloque las manos en el suelo con los dedos hacia delante. Levanta el cuerpo hacia arriba y hacia abajo doblando y extendiendo los codos.
  • Abdominales: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la mano en el talón. Levanta los hombros del suelo y controla la espalda hacia abajo. Ver más sobre cómo hacer un crunch.
  • Elevación en Y doblada: Inclínate hacia delante en las caderas con una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta. Desde aquí, levanta los brazos rectos en posición de Y y luego llévalos lentamente hacia atrás, antes de volver a la posición de Y.

Plan de entrenamiento de volumen día 2: Parte superior del cuerpo

Circuito 1

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas.

  • Paso lateral de flexión: En posición de flexión de brazos, realiza una flexión de brazos y luego da un paso hacia un lado y luego pasa la mano, y comienza tu siguiente flexión de brazos y vuelve a dar un paso hacia atrás.
  • Pasos en plancha: En posición de plancha coloca una mano en el suelo y levántate para llevar la otra mano al suelo. Ahora que estás en una posición de plancha alta, baja de nuevo a la plancha con una mano cada vez.
  • Flexión de brazos: En una posición de flexión de brazos camina con los pies hacia adentro mientras levantas las caderas hacia arriba. En esta posición realiza una flexión de brazos bajando lentamente la cabeza hacia el suelo entre las manos.
  • Escalador de montaña: En posición de flexión de brazos sube una rodilla hacia tu cuerpo y luego regresa y cambia de pierna.

Circuito 2

Sigue la misma proporción de trabajo/descanso (30/20) para los movimientos siguientes, pero hazlos durante cuatro rondas.

  • Remo inclinado: Inclina la cadera hacia delante con una ligera flexión de las rodillas, manteniendo la espalda recta. Tira de los brazos hacia dentro con los codos pegados al cuerpo y luego baja los brazos hasta la posición recta.
  • Rotación externa de 90 grados: En posición de pie, mantenga los brazos a la altura de los hombros a 90 grados. Levantar la mano en línea con la cabeza manteniendo los codos en la misma posición.
  • Elevación en W: Acostado de frente, levante los brazos en forma de «W» del suelo y levante el pecho del suelo. Bajar hacia arriba y hacia abajo.

Plan de entrenamiento de aumento de volumen días 3 y 4

Día de descanso – ¡vaya! Sólo llevamos unos días con el plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular, pero sin duda ya lo estás notando, así que tómate un tiempo para recuperarte. Coge un rodillo de espuma y entrena los dolores de hombros, brazos, espalda y piernas; hemos elegido los mejores rodillos de espuma que te servirán de ayuda.

Plan de entrenamiento de volumen día 5: cuerpo completo

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento, a menos que se indique lo contrario. Haz cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Flexiones en declive: Coloca los pies en una plataforma como una silla y las manos en el suelo, realizando una flexión desde aquí manteniendo el cuerpo en línea.
  • Inmersión en plataforma: Coloca las manos sobre una plataforma como una silla con los dedos fuera del borde. Eleva tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo doblando y extendiendo los codos. Trabaja durante 30 segundos y luego descansa 20 segundos entre cada movimiento.

Circuito 2

Trabaja durante 30 segundos y luego descansa 5 segundos. Repite 3 veces.

  • Estocada lateral: Desde la posición de pie, da un gran paso hacia un lado y dobla la pierna exterior en una estocada lateral y empuja de nuevo hasta la posición de pie. Ver más sobre cómo hacer estocadas.
  • Estocada lateral: La otra pierna.

Circuito 3

  • Elevación en Y: Acuéstate de frente y sube los brazos en posición de Y. Levanta los brazos y el pecho del suelo hacia arriba y hacia abajo en esta posición.
  • Buenos días: Desde la posición de pie ablande las rodillas e inclínese hacia desde las caderas. Mantenga las manos a la altura de la cabeza o sobre el pecho y levántelas hacia arriba y hacia abajo.

Circuito 4

  • Elevación de rodilla: Acuéstese boca arriba y levante las piernas dobladas por encima de su cuerpo con la espalda apoyada en el suelo, y luego baje los pies de nuevo al suelo.
  • Giro de abdominales: En posición sentada y erguida, gire el cuerpo de lado a lado.

Plan de entrenamiento de volumen día 6: parte inferior del cuerpo

Trabaje durante 30 segundos y descanse 20 segundos entre cada movimiento. Haz cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Estocada inversa alternada: Desde la posición de pie, da un paso hacia atrás y haz una estocada doblando ambas piernas. Volver a la posición de pie y cambiar de pierna.
  • Pulso en cuclillas: ponerse en cuclillas hasta la mitad de la posición y pulsar unos centímetros hacia arriba y hacia abajo sin ponerse de pie.
  • Patinador sobre hielo: Hacer equilibrio sobre una pierna y saltar hacia un lado y aterrizar y hacer equilibrio sobre la otra pierna antes de volver a saltar.
  • Arrodillarse para ponerse de pie: Empezar de rodillas y subir un pie seguido de la otra pierna hasta la posición de pie. A continuación, vuelve a bajar a las rodillas.
  • Elevación de pantorrillas: Desde una posición de pie, empuje los dedos de los pies hacia el suelo y levante los talones hacia arriba y hacia abajo.

Circuito 2

  • Puente de glúteos: Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y levante las caderas del suelo.
  • Paso hacia arriba: Sube a una plataforma como una silla y vuelve a bajar al suelo.
  • RDL con una sola pierna: Mantén el equilibrio sobre una pierna y patea la otra detrás de ti mientras empiezas a bajar el brazo al suelo. Mantén la pierna de pie bien recta.
  • RDL con una pierna: la otra pierna

Plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular el día 7

DÍA DE DESCANSO

Plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular el día 8: parte superior del cuerpo

Trabaja durante 30 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Flexiones de hombros: Al completar una flexión, levanta una mano del suelo y golpea tu otro hombro, luego comienza la siguiente flexión y cambia de lado.
  • Flexiones anchas: Coloca las manos más anchas de lo normal en la flexión de brazos y sube y baja aquí.
  • Flexiones de tríceps: Empieza en posición de plancha con los codos en el suelo y desde aquí empújate hacia arriba con las dos manos al mismo tiempo. Intenta mantener el cuerpo en línea recta.
  • Inmersión en plataforma: Como el día 6

Circuito 2

  • Elevación en Y: Colócate de cara al suelo con los brazos extendidos en posición de Y del suelo. Tira de los brazos en forma de W levantando el pecho y luego vuelve a poner los brazos en Y.
  • Remo en plancha: En posición de plancha levanta las manos del suelo y lleva el codo hacia el lado de tu cuerpo. Intenta mantener las caderas en una posición normal.
  • Volante trasero inclinado: Inclínate hacia delante desde las caderas con una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta. Levanta los brazos estirados hacia los lados y luego hacia abajo.
  • Círculos de brazos en prono: como el día 1

Circuito 3

  • Sentado: Acuéstate de espaldas con las piernas flexionadas y sienta la parte superior del cuerpo hasta las rodillas y luego controla el cuerpo hacia abajo.
  • Plancha lateral: Colócate de lado sobre un antebrazo y los pies (o las rodillas) y levanta la cadera en línea con el cuerpo.
  • Plancha lateral: Otro lado

Plan de entrenamiento de volumen día 9: parte inferior del cuerpo

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas para los circuitos 1 y 2, y 2 rondas para los circuitos 3 y 4.

  • Estocada hacia delante: Haz una estocada hacia delante doblando ambas piernas y manteniendo el cuerpo erguido. Empuje el suelo para volver a levantarse.
  • Estocada hacia delante: Al otro lado.
  • Sentadilla de rana: Ponte de pie con los pies un poco más anchos que la sentadilla normal con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Ponte en cuclillas y toca el suelo, pero mantén la espalda recta y el pecho levantado. Vuelve a levantarte usando las piernas.
  • Estocada lateral estática: Empieza con las piernas en posición ancha. Y haz una estocada hacia un lado doblando la pierna exterior. Vuelve a levantarte y repite la zancada.
  • Estocada lateral estática: Otro lado.

Circuito 3

  • Subida con una pierna: Colóquese frente a una silla o banco con un pie en la plataforma. Suba y vuelva al principio, continuando con la misma pierna.
  • Elevación de una pierna: Al otro lado.

Circuito 4

  • Puente de glúteos a una pierna: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo. Levante un pie del suelo y apunte hacia arriba. Utiliza la pierna que está en el suelo para subir y bajar la cadera.
  • Puente de glúteos a una pierna: El otro lado.

Plan de entrenamiento de aumento de volumen días 10 y 11

DÍAS DE DESCANSO

Plan de entrenamiento de aumento de volumen día 12: parte superior del cuerpo

Trabaje durante 40 segundos y descanse 20 segundos entre cada movimiento, excepto cuando se especifique. Realice cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Flexiones inclinadas: Coloca las manos en una plataforma como una silla y realiza una flexión de brazos manteniendo la línea recta del cuerpo.
  • Flexiones con agarre cerrado: Coloca la anchura de las manos más estrecha de lo habitual, más o menos a la anchura de los hombros y realiza una flexión desde aquí.
  • Flexiones de brazos: Como en el día 2.
  • Flexiones en plataforma: Como en los días 6 y 8.

Circuito 2

  • Elevación de la espalda hacia abajo: Colóquese en el suelo mirando hacia abajo y levante el pecho del suelo mientras baja los brazos por la espalda.
  • Elevación en Y doblada: Como en el día 1
  • Tirar de los brazos largos doblados: Inclínate hacia delante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas y levanta los brazos por delante. A partir de aquí, tira de los brazos hacia tu lado y hacia atrás y luego vuelve a colocar los brazos hacia atrás.
  • Rotación externa de 90 grados: Como en el día 2.

Circuito 3

Trabaja durante 30 segundos y descansa 15 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas.

  • Sierra de plancha: En posición de plancha, aleja un poco los brazos y los dedos de los pies y, a partir de aquí, sierra tu cuerpo hacia los abdominales hacia atrás, manteniendo una línea recta a través del cuerpo.
  • Crunch en bicicleta: Túmbate boca arriba y levanta las piernas del suelo. Haz un ciclo con las piernas mientras giras la parte superior del cuerpo de lado a lado. En un movimiento opuesto a las piernas, el codo opuesto llega a la rodilla opuesta. Ver más sobre cómo hacer abdominales en bicicleta.
  • Golpe de talón: Acuéstese sobre su espalda con las piernas flexionadas y alcance una mano hacia abajo para tocar su talón. Mantén los hombros alejados del suelo y alcanza el otro talón.

Plan de entrenamiento de volumen día 13: parte inferior del cuerpo

Circuito 1

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas.

  • Estocada inversa: Desde la posición de pie, da un paso hacia atrás en una estocada, doblando ambas piernas. Vuelve a subir a la posición de pie y repite.
  • Estocada inversa: Otro lado.
  • Sentadilla: Poner las piernas en posición ancha y girar ligeramente las puntas de los pies. Dobla las piernas en cuclillas mientras mantienes las rodillas abiertas, y luego vuelve a levantarte. Zancada lateral estática
  • Zancada lateral estática: Otro lado.

Circuito 2

Trabaja durante 40 segundos y luego descansa 5 segundos entre cada pierna. Haga esto durante 3 rondas.

  • Sentadilla dividida en plataforma: Colócate de frente a una plataforma, como una silla, y coloca tu pie trasero sobre ella. Da un paso hacia delante y utiliza la pierna delantera para subir y bajar en cuclillas manteniendo el pie delantero apoyado en el suelo.
  • Sentadilla con plataforma: Otro lado.

Circuito 3

Trabaja durante 40 segundos y luego descansa 5 segundos entre cada pierna. Haga esto durante 2 rondas.

  • Puente de glúteos a una pierna: Como el día 9.
  • Puente de glúteos a una pierna: El otro lado.

Plan de entrenamiento de aumento de volumen día 14

22

Plan de entrenamiento de aumento de volumen día 15: piernas

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas para ambos circuitos.

Circuito 1

  • Estocada inversa con impulso de rodilla: Desde la posición de pie, da un paso hacia atrás y haz una estocada doblando ambas piernas. Vuelve a dar un paso hacia atrás e impulsa esa rodilla hacia arriba mientras te equilibras y pasas a la siguiente estocada.
  • Estocada inversa con impulso de rodilla: Otro lado.
  • Pulso de estocada: Poner las piernas en posición de estocada y bajar hasta la mitad. Pulso hacia arriba y hacia abajo durante unos centímetros pero sin llegar a pararse hasta arriba.
  • Pulso de embestida: Otro lado.

Circuito 2

  • Arrodillarse para ponerse en cuclillas: Comience en posición de rodillas, empuje hacia arriba desde el pie derecho y pase a una sentadilla. Vuelve a arrodillarte y repite, esta vez empujando con el pie izquierdo.
  • Salto en cuclillas: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Mantén los pies apoyados en el suelo mientras te sientas y vuelve a levantarte y salta para dejar el suelo. Aterrice suavemente y repita.
  • Salto de estocada: En posición de estocada, salta y cambia las piernas y pasa a la siguiente estocada antes de volver a saltar.

Plan de entrenamiento de fuerza día 16: empuje

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas para ambos circuitos.

Circuito 1

  • Rotación en plancha alta: Comienza en posición de plancha sobre las manos y gira para mirar a un lado y levantar el brazo en alto. Mantenga las caderas en línea con el cuerpo mientras cambia de lado.
  • Pulso de flexión: En posición de flexión de brazos, bájese hasta la mitad y permanezca en esta posición pulsando algunas repeticiones hacia arriba y hacia abajo.
  • Flexiones inclinadas: Como en el día 12.
  • Flexiones de diamante: En posición de flexión de brazos coloca las manos en forma de diamante y realiza una flexión desde aquí.
  • Flexión hindú: En posición de flexión de brazos, levanta las caderas de forma similar a la de un perro boca abajo. Deja caer la cabeza entre las manos, y luego las caderas, y luego las piernas, y luego agita la parte superior del cuerpo hacia arriba empujando hasta que los brazos estén rectos. Desde aquí empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

Circuito 2

  • Flexiones de pie: Como en los días 2 y 12.
  • Inmersión en plataforma: Como en los días 6, 8 y 12.

Plan de entrenamiento de aumento de volumen día 17

22

Plan de entrenamiento de aumento de volumen día 18: Tirón

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Elevación en T: Colóquese de cara al suelo y levante los brazos hacia los lados levantando y bajando del suelo.
  • Superman tumbado: Túmbate en el suelo mirando hacia abajo y levanta los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta los brazos mientras levantas las piernas al mismo tiempo.
  • Elevación lateral: En posición de pie, levante los brazos directamente hacia el lado hasta la altura de los hombros y luego baje justo hasta la mitad antes de volver a levantarlos.
  • Viuda de espalda: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y coloque los codos hacia los lados. Clava los codos en el suelo levantando la parte superior de la espalda del suelo y vuelve a controlar hacia abajo.
  • Buenos días: Como el día 6.

Circuito 2

  • Tirón de mesa/silla: Túmbate debajo de una silla o mesa para poder sujetarte a los lados. Levante la parte superior del cuerpo del suelo llevando el pecho hacia la silla o la mesa. Vuelva a la posición inicial y repita.

Circuito 3

  • Apretón de bíceps propio: Coloca una mano sobre la otra alrededor de tu muñeca/antebrazo en una posición cómoda. Haz un rizo de bíceps hacia arriba mientras el otro brazo ofrece toda la resistencia que desees. Levante lentamente con movimientos pulsantes hacia arriba y hacia abajo.
  • Apretón de bíceps propio: El otro lado.

Apretón de bíceps propio – Colocar una mano sobre la otra alrededor de la muñeca/antebrazo en una posición cómoda. Haz un rizo de bíceps hacia arriba mientras el otro brazo ofrece toda la resistencia que desees. Levante lentamente con movimientos pulsantes hacia arriba y hacia abajo. Apretón de bíceps propio (otro lado)

2

Plan de entrenamiento Bulk-up día 19: cuerpo completo

Circuito 1

Trabaja durante 40 segundos y luego descansa 20 segundos. Haga esto durante 3 rondas.

  • Sentadillas: Como el día 1.

Circuito 2

Trabaja durante 40 segundos y luego descansa 5 segundos entre cada pierna. Haga esto durante 3 rondas.

  • Sentadilla con una pierna: En posición de pie, mantén el equilibrio sobre una pierna. Dobla la pierna que está de pie para ponerte en cuclillas y luego vuelve a ponerte de pie.
  • Sentadilla con una pierna: El otro lado.

Circuito 3

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas.

  • Elevación de la espalda baja con alcance hacia abajo: Como en el día 12.
  • Elevación de espalda doblada: Como en el día 8.

Circuito 4

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas.

  • Paso lateral de flexión: Como en el día 2.
  • Flexiones en declive: Como el día 6.

Circuito 5

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas.

  • Patada a través: Sobre las manos y la punta del pie, ábrete para mirar hacia un lado y patea una pierna. Lleva esa pierna hacia atrás y mira hacia el otro lado para patear la otra pierna, manteniendo el cuerpo cerca del suelo.
  • Crunch en bicicleta: Como en el día 12.

Plan de entrenamiento de refuerzo día 20

22

Plan de entrenamiento de refuerzo día 21: core

Trabaja durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada movimiento. Haz esto durante 3 rondas.

  • V-up de una pierna: Colócate boca arriba con las piernas y los brazos estirados. Levanta una pierna al mismo tiempo que levantas el cuerpo para encontrarte. Vuelve a controlar hacia abajo y levanta la otra pierna.
  • Sentada de mariposa: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas pero con las rodillas caídas hacia los lados, sentar la parte superior del cuerpo y controlar de nuevo hacia abajo.
  • Elevaciones de piernas en posición vertical: Siéntese en posición vertical con las piernas estiradas. Coloque los dedos en el suelo mientras levanta las piernas del suelo.
  • Crujido con los dedos de los pies: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas por encima de su cuerpo. Crujir hacia arriba y alcanzar los dedos para tocar los dedos de los pies.
  • Elevación de talones en posición de plancha: En posición de plancha mantén todo en la posición correcta mientras levantas un talón del suelo, y luego baja y cambia.
  • Bajada de cadera en plancha: En una posición de plancha deja caer las caderas hacia abajo en un lado y luego levanta y deja caer hacia el otro lado.
  • Salida en plancha: En posición de plancha sobre las manos, mantén la espalda recta en línea con tu cuerpo mientras alejas las manos de ti un paso a la vez y luego vuelves a caminar.

Plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular día 22

4

Plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular día 23: piernas

Trabaja durante 50 segundos y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas para ambos circuitos.

Circuito 1

  • Estocada en curva: En posición de pie, da un paso hacia atrás en una estocada, pero lleva la pierna trasera por detrás de la delantera bajando en posición de cortesía. Mantén las piernas delanteras mirando hacia delante.
  • Zancada de reverencia: Al otro lado.
  • Sentadilla con caída de rodillas alternada: Bajar en cuclillas y dejar caer una rodilla al suelo cada vez.
  • Salto de rana en cuclillas: Ponte de pie con los pies un poco más anchos que tu sentadilla normal con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Ponte en cuclillas y toca el suelo, pero mantén la espalda recta y el pecho levantado. Vuelve a ponerte de pie y salta para abandonar el suelo.

Circuito 2

  • Puente de glúteos con una pierna elevada: Coloca tu espalda en una plataforma como una silla con las piernas flexionadas y levanta un pie del suelo. Utiliza la pierna que está en el suelo para impulsar las caderas hacia arriba y hacia abajo.
  • Puente de glúteos con una pierna elevada: Otro lado.
  • Escalón estático: Coloca un pie en una plataforma como una silla o un banco y mantén ese pie ahí. Levántate sobre la plataforma y controla la vuelta hacia abajo manteniéndote sobre una pierna.
  • Subida estática: Otro lado.

Plan de entrenamiento de volumen día 24: Empuje

Circuito 1

Trabaja durante 50 segundos y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Haz esto durante 3 rondas.

  • Flexiones escalonadas: En posición de flexión de brazos pero con una mano colocada al azar a un lado del cuerpo. Después de cada flexión llevar una mano hacia atrás y cambiar.
  • Flexión de brazos: En la parte inferior de una flexión de brazos levanta las manos del suelo y luego haz una flexión.
  • Flexiones con las manos hacia abajo: Gire las manos hacia el otro lado, de modo que los dedos queden hacia usted. Es posible que tengas que colocar las manos un poco más anchas y más cerca de las caderas. Realiza una flexión desde aquí.
  • Lagartija del hombre araña: En posición de flexión de brazos, al bajar levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hasta el codo. Mientras haces la flexión, coloca el pie hacia atrás y cambia de lado.
  • Flexión de arco de rodillas: En posición de flexión de brazos, coge las manos mucho más anchas con la mano girada hacia fuera. Déjate caer hacia un lado mientras el otro brazo permanece recto. Haz una flexión hacia arriba y cambia de lado.

Circuito 2

Trabaja durante 40 segundos y luego descansa 20 segundos. Haga esto durante 3 rondas.

  • Inmersión en plataforma: Como en los días 6, 8, 12 y 16.

Plan de entrenamiento de aumento de volumen día 25

22

Plan de entrenamiento de aumento de volumen día 26: tirón

Trabaja durante 50 segundos y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Haz cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Remo en plancha: Como en el día 8.
  • Elevación en T: Como en el día 18.
  • Tirón de mesa/silla: Como en el día 18.
  • Superman tumbado: Como el día 18.
  • Elevación lateral: Como en el día 18.

Circuito 2

  • Jalón de piernas prono con toalla: Agárrate a una toalla y túmbate mirando al suelo. Tira de la toalla hacia la derecha y lleva los codos hacia la espalda mientras levantas el pecho.
  • Curl de bíceps con toalla alrededor de las piernas: Agárrate a la toalla y colócala debajo de las piernas. Inclínate hacia atrás y levanta las piernas del suelo. Tira de la toalla para levantar las piernas hacia ti y vuelve a extenderlas.

Plan de entrenamiento de volumen día 27: Cuerpo completo

Trabaja durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Haz cada circuito durante 3 rondas.

Circuito 1

  • Saltos de arcada: Como en el día 15.

Circuito 2

  • RDL a una pierna: Como el día 6.
  • RDL a una pierna: otro lado.

Circuito 3

  • Flexiones con palmadas: En posición de flexión de brazos, mientras te alejas del suelo, salta las manos y da una palmada.
  • Inmersión en plataforma: Como en los días 6, 8, 12 y 16.

Circuito 4

  • Viuda de espalda: Como en el día 18.
  • Curl de bíceps con toalla alrededor de las piernas: Como el día 26.

Circuito 5

  • Sentada en L hasta la rodilla: En posición sentada erguida, coloque las manos en el suelo a los lados y levante las caderas del suelo. Levante una rodilla hacia su y luego regrese.
  • Torsión de abdominales: Como el día 6.

Plan de ejercicios de fuerza días 28 y 29

22

Plan de ejercicios de fuerza día 30: core

Trabaja durante 50 segundos y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Haga esto durante 3 rondas.

  • V up: Túmbate boca arriba con las piernas y los brazos estirados y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo hacia el centro al mismo tiempo.
  • Elevación de piernas: Acuéstese sobre su espalda con las piernas rectas y luego levante las piernas por encima de su cuerpo.
  • Sentada con las piernas rectas: Tumbarse boca arriba con las piernas rectas y sentar el cuerpo sin mover las piernas.
  • Rocas huecas: Túmbate de espaldas con los brazos estirados y las piernas rectas. Levanta los brazos y las piernas hasta que sólo la parte inferior de la espalda esté en el suelo. Desde aquí, balancéate hacia delante y hacia atrás.
  • Jack en plancha: Colóquese en el suelo en posición de plancha y, manteniendo la posición recta del cuerpo, salte con ambos pies hacia un lado y luego vuelva a entrar.
  • Sentada en L en el suelo: En posición sentada erguida, coloque las manos en el suelo a los lados y levante las caderas del suelo con los talones todavía en el suelo.
  • Patadas de aleteo: Túmbate de espaldas con las piernas estiradas. Levante las dos piernas del suelo y levántelas de una en una cerca del suelo. Manteniendo la espalda y los hombros en el suelo.

Entrenamiento de aumento de volumen: otros aspectos a tener en cuenta

El ejercicio no es el único factor a tener en cuenta cuando se trata de aumentar de volumen: la dieta es igual de importante.

«En primer lugar, hay que tener en cuenta el equilibrio calórico. Para construir nueva masa muscular magra necesitas consumir suficientes alimentos para estar en mantenimiento calórico, o idealmente en superávit calórico.’

Un superávit calórico implica ingerir más calorías de las que se queman. Es lo contrario del déficit calórico necesario para perder peso, en el que se consumen menos calorías de las que se queman.

«Un pequeño superávit constante será estupendo porque no almacenarás grasa. Pero recuerda que construir músculo lleva tiempo, ¡así que ten paciencia!

La calidad y el tipo de alimentos que consumes también son importantes.

«Asegúrate de alimentar el cuerpo con los nutrientes adecuados, especialmente las proteínas, que son un nutriente clave para la construcción de músculo», aconseja Alex, y añade: «Intenta alcanzar un 30-40% de proteínas en tu dieta: Intenta que el 30-40% de tus calorías provengan de las proteínas».

Sugiere que la proteína sea el ingrediente principal de las comidas más importantes del día, ya sea duplicando el tamaño de la porción de proteína o añadiendo un poco de proteína en polvo a los batidos o a la avena. Muchas de las opciones de nuestra lista de las mejores proteínas en polvo para mujeres también sirven para los hombres, así que echa un vistazo.

Por último, Alex dice que es importante tomarse en serio el descanso y la recuperación.

«Estos entrenamientos de aumento de volumen dañan el tejido muscular y es el proceso de recuperación el que ayuda a que vuelvan a crecer más fuertes y más grandes. Así que tómate el descanso necesario cuando los músculos estén doloridos».

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