Al igual que se entrena el cuerpo y la mente para el trabajo y las actividades, también es importante enseñarles a dormir. Y aunque no siempre es tan sencillo como contar ovejas, no tiene por qué ser súper difícil. Estos sencillos trucos y consejos sobre el estilo de vida no sólo pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, sino a mejorar la cantidad y la calidad de tu siesta.
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El sueño y la mente
En primer lugar, se trata de ajustar nuestra mentalidad, según la experta en sueño y sofróloga Dominique Antiglio. Ajustar la mentalidad hacia el «acostarse temprano» o el «acostarse», y verlo como una rutina positiva, es clave para enseñar al cuerpo a lograr un sueño saludable y de calidad», explica. La estructura lo es todo, así que intenta reafirmar en tu mente que te estás preparando para dormir temprano».
El sueño y la boca
Obviamente, hay que estar totalmente callado para poder dormir, ¿verdad? Error, según la hipnoterapeuta clínica Fiona Lamb, que recomienda tararear. Los estudios han demostrado que las vibraciones del tarareo pueden relajar», dice. También puede servir de distracción para cualquier cosa no deseada que aparezca en tu mente. Asegúrate de elegir una canción que no sea demasiado rápida o que te recuerde algo emocional».
El sueño y las manos
Todos somos culpables de hacer un poco de scroll inofensivo antes de cerrar los ojos por la noche. Pero hay que dejar los dispositivos y dejar de hacer scroll, swiping y likes.
«Intenta mantener el dormitorio como un espacio de descanso y relajación libre de tecnología para minimizar la estimulación y la luz azul de las pantallas que induce la luz del día», dice Dominique. Tener la tecnología en una habitación diferente elimina por completo la tentación».
Si necesitas tener las manos ocupadas, prueba a coger un libro, que tiene el beneficio añadido de reducir el estrés, según un estudio de la Universidad de Sussex. Se elevaron los niveles de estrés de los participantes y luego se intentó reducirlos. La lectura se impuso, reduciendo los niveles de estrés en un 68%, más que escuchar música, tomar una bebida caliente o dar un paseo.
El sueño y los ojos
Prueba a girar los ojos hacia atrás. Suena extraño, pero puede ayudar mucho, ya que imita el movimiento de los ojos durante el sueño. Si lo haces tres veces, sentirás automáticamente que entras en una relajación más profunda», dice Fiona.
El sueño y el pecho
La sofrología es un tipo de meditación dinámica europea que se centra en la respiración y que se utiliza en los retiros y clínicas del sueño de Suiza.
«Concéntrese en las sensaciones de su cuerpo y sienta el movimiento de su respiración», dice la sofrológica Dominique. Inhala, apretando todos los músculos del cuerpo mientras retienes la respiración, y luego haz una exhalación larga para liberar todas las tensiones. Repítelo cinco veces y haz una pausa. Concéntrate en una imagen positiva de tu elección para adormecerte.
«Repite tantas veces como necesites hasta que tu mente y tu cuerpo estén tan calmados que te quedes dormido de forma natural».
El sueño y el estómago
La alimentación es fundamental. Dominique sugiere tomar un té de verveine (también conocido como hierba luisa) antes de acostarse. No contiene cafeína y tiene un aroma cítrico relajante, por lo que es ideal para relajar los sentidos y ayudar a conciliar el sueño».
Un estudio realizado por Simba Sleep ha revelado que el 69% de los británicos se sienten privados de sueño, y la culpa la tiene el gusto por ciertos alimentos. Intenta evitar el alcohol antes de acostarte, ya que te impide conciliar el sueño. Evita también los alimentos picantes y grasos, que son difíciles de digerir por el estómago y que interrumpen el sueño con acidez e indigestión.
El sueño y el costado
Intenta entrenar a tu cuerpo para que duerma de lado, en lugar de boca arriba. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido lo recomienda porque así se evita que la lengua, la barbilla y cualquier exceso de tejido graso bajo el mentón se relajen y aplasten las vías respiratorias, lo que provoca ronquidos e interrupciones del sueño.
El sueño y las piernas
Es menos probable que te levantes por la noche para hacer pis si haces un poco de ejercicio ligero por la noche. Según la Clínica Cleveland, hacer un ejercicio suave (palabra clave: suave) evitará que el líquido de tus extremidades se reabsorba en tu sistema y en tus riñones una vez que te acuestes.
El sueño y los pies
Puede que merezca la pena dormir con calcetines cuando el tiempo empiece a ser más frío, ya que puede hacer maravillas en la calidad de tu sueño. Un estudio del Instituto de Neurociencia de los Países Bajos descubrió que las personas que llevaban calcetines en la cama conseguían conciliar el sueño más rápidamente. Esto se debe, supuestamente, a que los pies más calientes hacen que la sangre se enfríe al dilatar los vasos sanguíneos del cuerpo, lo que recrea los patrones de temperatura de tu cuerpo inmediatamente antes de dormir.
El sueño y todo el cuerpo
Ya sea que el estrés diario provenga de tu trabajo, de tus viajes al trabajo o incluso de tus relaciones, ¡es hora de liberar esa tensión! Esta técnica de relajación consiste en realizar una exploración de todo el cuerpo apretando y relajando cada músculo. Empieza por los dedos de los pies y ve subiendo por el cuerpo, siendo consciente de cada parte del mismo», dice Fiona.
