Entrenamiento casero para el pecho: una rutina de 5 movimientos, sin equipamiento, que desarrollará los músculos

Los entrenamientos de pecho en casa son buscados por todo el mundo, desde los que buscan aumentar la masa muscular de la parte superior del cuerpo hasta los que simplemente quieren fortalecer esta zona.

Afortunadamente, cualquiera puede convertir el exceso de grasa en un pecho más fuerte y musculoso, y con muy poco equipamiento. Hay que reconocer que también se requiere cierta dedicación. Por eso hemos creado este entrenamiento de pecho en casa, para ayudar a que la tarea sea un poco más fácil.

Sin duda, uno de los mejores ejercicios para fortalecer el pecho o aumentar el tamaño de los pectorales es la flexión de brazos o press-up. Este será un elemento importante en todos los entrenamientos en casa, ya que no requiere ninguna inversión en equipo, pero tiene la capacidad de trabajar los brazos, los hombros, la espalda y el pecho al unísono. Pero es importante saber cómo hacer una flexión de brazos correctamente , si quieres cosechar los beneficios – así que asegúrate de que estás familiarizado con la forma correcta antes de empezar.

Si una flexión de brazos tradicional resulta demasiado difícil, no te preocupes porque hay muchas maneras de hacer el movimiento más fácil, pero sigue trabajando los músculos del pecho para construir gradualmente la fuerza que te permitirá progresar a variaciones más difíciles.

Por encima de todo, asegúrate de que haces justicia al entrenamiento descansando adecuadamente después, dejando pasar al menos 48 horas antes de volver a trabajar los músculos del pecho. No hace falta decir que la alimentación saludable también va de la mano de este entrenamiento de pecho en casa, ya que las proteínas desempeñan un papel importante en la construcción de los músculos. Consulta nuestra guía «¿Cuántas proteínas necesito?» para obtener más información.

Cómo realizar el mejor entrenamiento de pecho en casa

El entrenamiento que se indica a continuación está diseñado para realizarse una o, como máximo, dos veces por semana, como parte de un régimen de entrenamiento más amplio. Como ya se ha mencionado, es esencial descansar adecuadamente para permitir que los músculos se reparen y crezcan, así que no caigas en la tentación de exagerar.

También observará que algunos de los ejercicios sugieren el uso de algún tipo de equipamiento y, con diferencia, el más barato y accesible es un conjunto de bandas de resistencia, que no tienen que elegir el terreno (consulte nuestra selección de las mejores bandas de resistencia para todos los presupuestos), pero que añaden la tensión suficiente para sobrecargar gradualmente el músculo y fomentar su crecimiento. Los deportistas más avanzados también pueden añadir un juego de mancuernas a los procedimientos, ya que esto aumentará considerablemente la carga sobre los músculos y promoverá el crecimiento a largo plazo. Hemos seleccionado las mejores mancuernas ajustables para uso doméstico en nuestra práctica guía.

Estudia la forma mencionada a continuación y practica la contracción de los músculos del pecho durante cada repetición. El cuerpo tiene una forma inteligente de incorporar otros grupos musculares más grandes para ayudar en los movimientos difíciles, por lo que podrías encontrarte con que estás trabajando accidentalmente los hombros o los músculos de la espalda, en lugar de centrarte en el pecho. No apresures las repeticiones, controla la respiración y verás los resultados en poco tiempo.

El mejor entrenamiento para el pecho en casa

1.

Coloca las palmas de las manos en el suelo justo debajo del pecho, extiende las piernas hacia atrás y equilibra el peso sobre las puntas de los pies. Manteniendo la espalda plana, presiona el peso del cuerpo hacia arriba a través de las palmas. Apriete los omóplatos, mantenga los codos apuntando hacia atrás y metidos hacia los lados.

Para poner más énfasis en los músculos del pecho, practique la contracción de los pectorales durante esta primera etapa de empuje, haga una pausa en la parte superior durante un segundo y baje lentamente hacia el suelo, manteniendo la tensión en los músculos del pecho dirigiendo con los pectorales. Repite este movimiento 15 veces y descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Haga este ejercicio más fácil: En lugar de extender las piernas hacia atrás, intente realizar la flexión de brazos desde una posición de rodillas.

Haga este ejercicio más difícil: Añade un elemento pliométrico explosivo presionando de manera que las manos abandonen brevemente el suelo durante la mitad del ejercicio, antes de bajar lentamente, volver a colocar y repetir.

2.

Exactamente igual que antes, pero coloque los pies sobre una silla o una plataforma sólida elevada. Este ángulo elevado aumenta la carga en la parte inferior de los pectorales, lo que ayuda a producir ese codiciado aspecto de pecho pronunciado.

Durante la porción de bajada de este movimiento, asegúrese de inclinar su cuerpo hacia el suelo y dirija el pecho, deteniéndose justo antes de que los pectorales rocen el suelo, haga una pausa y vuelva a presionar hacia arriba.

Facilita este ejercicio: Coloque las manos en una plataforma elevada estable, en lugar de las piernas. Esto transforma el movimiento en un press-up inclinado, que logra un resultado similar sin tanto peso colocado en la parte superior del cuerpo.

Haga este ejercicio más difícil: Realiza una flexión de brazos en picado. Comienza en una posición de press-up estándar pero lleva las manos hacia atrás hasta que el cuerpo adopte la postura de yoga del Perro hacia abajo (una V invertida). Desde aquí, baja el pecho hacia el suelo y sigue deslizando los hombros mientras presionas hacia arriba en la postura del Perro hacia arriba o la Cobra. Invierte esta postura en el camino de vuelta y repite.

3.

¡Otra variación de las flexiones! Ya te dijimos que este movimiento es excelente para desarrollar un pecho más grande y fuerte. En esta alternativa, todo lo que tienes que hacer es realizar una flexión de brazos, pero en lugar de simplemente hacer una pausa en la parte superior del movimiento, tienes que levantar una mano del suelo y golpear el hombro opuesto antes de volver, realizar una flexión de brazos y repetir en el otro lado.

Asegúrate de mantenerte estable en todo momento apretando los abdominales y los glúteos (músculos de los glúteos), no tengas la tentación de apresurarte en el golpe de hombro y trabaja cada lado por igual.

Haz este ejercicio más fácil: Elimina el elemento de flexión de brazos de este movimiento y simplemente alterna los golpes de hombros. Este movimiento trabajará los hombros, pero la contracción de los músculos del pecho al llevar la mano a través del pecho también involucrará los pectorales.

Haga este ejercicio más difícil: ¿Qué, realmente quieres hacer esto más difícil? Podrías añadir una flexión de brazos de Spiderman antes de cada golpe de hombro, en la que llevas la rodilla derecha al encuentro del codo derecho durante la parte de bajada. Repite esto en el lado izquierdo y asegúrate de trabajar ambos lados por igual.

4.

Coge la mejor banda de resistencia que puedas encontrar y un banco si tienes uno (el suelo está bien si no lo tienes). Enrolla la banda alrededor de tu espalda y coge un tramo en la palma de cada mano antes de tumbarte en el banco o en el suelo. Presiona los pies en el suelo, aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia el trasero y presiona la banda hacia arriba con ambas manos, dirigiendo con el pecho, no con los hombros. No permitas que los hombros se desplacen hacia delante, asegúrate de que están fijados hacia atrás. Detente justo antes de que los brazos estén completamente bloqueados para mantener la tensión en los pectorales y baja lentamente hasta la posición inicial.

Haga este ejercicio más fácil: El press declinado puede parecer más fácil para los que acaban de empezar, pero siendo realistas, se trata simplemente de coger una banda de resistencia mucho más ligera.

Haz este ejercicio más difícil: Invierte en unas pesadas mancuernas y realiza un típico press de banca o de suelo. El peso adicional obligará a los músculos del pecho a trabajar más.

5. Volar el pecho en el suelo (10-15 repeticiones)

Necesitarás un juego de mancuernas para este ejercicio, pero merece la pena por las ganancias. Túmbate en el suelo con los hombros apoyados en el suelo y empieza con las mancuernas estiradas por encima del pecho, con los brazos no del todo estirados y los nudillos hacia dentro. Baje las mancuernas llevándolas lentamente hacia el suelo, como si extendiera los brazos.

Mantenga el pecho comprometido y los omóplatos apretados y haga una pausa justo antes de que los tríceps lleguen al suelo. Asegúrese de mantener la tensión en los pectorales y no se apoye en el suelo antes de presionar las mancuernas hacia fuera y hacia arriba hasta la posición inicial, exhalando mientras lo hace.

Haga este ejercicio más fácil: No te preocupes si no tienes mancuernas, ya que este movimiento se puede practicar con latas o cualquier cosa que tenga algo de peso (sólo asegúrate de que haya el mismo peso en cada mano).

Haz este ejercicio más difícil: Aumenta el peso de la mancuerna gradualmente, pero prueba también el entrenamiento de tempo. Intenta bajar durante tres segundos, haz una pausa de un segundo y vuelve a subir durante otros tres segundos. Haz una pausa de un segundo y repite. Esto aumenta el tiempo bajo tensión y hace que las cosas sean mucho más difíciles.

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