¿Busca un entrenamiento con bandas de resistencia para todo el cuerpo que pueda realizar desde la comodidad de su casa? No busques más.
Aunque la «comodidad» puede ser un poco engañosa. Mi entrenamiento con bandas de resistencia de seis movimientos trabajará las zonas clave, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los bíceps y los hombros – ¡y los hará quemar !
Añadir un juego de las mejores bandas de resistencia a su kit de gimnasio en casa es una obviedad, ya que son pequeñas y fáciles de guardar, pero muy eficaces. Las bandas de resistencia no sólo se pueden utilizar durante los ejercicios conocidos para aumentar la resistencia, sino que también obligan a tu cuerpo a mantener la estabilidad durante todos los movimientos, y se pueden utilizar solas para trabajar los músculos más pequeños que de otro modo no habrías sentido trabajar.
Antes de que empieces con los movimientos de abajo, un consejo para ti. Si tus bandas son una sola pieza de material en lugar de un aro completo, ata los extremos en un bucle cuando sea necesario, y disminuye el tamaño de tu bucle para aumentar la intensidad.
¿Listo para unirte a la brigada de las bandas? A continuación, mis seis ejercicios clave para un entrenamiento con bandas de resistencia para todo el cuerpo. Y una vez que hayas completado esto, ¡consulta también los entrenamientos de pecho con bandas de resistencia!
1. Puente de glúteos
Genial para: isquiotibiales y glúteos
Coloca la banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Túmbese de espaldas con los pies en el suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90°. Sube con las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. Aprieta los glúteos mientras lo haces. Para aumentar la intensidad, levanta las puntas de los pies. Intenta hacer 20 repeticiones.
2.
Ideal para: activar los glúteos y fortalecer las caderas. Ideal para corredores.
Mantenga la banda de resistencia por encima de las rodillas. Acuéstese de lado, apilando ambas piernas una encima de la otra en un ángulo de 90°. Levante la rodilla superior, asegurándose de que los pies se mantienen en contacto, hasta que sienta la resistencia de la banda. Vuelva a bajar la rodilla inferior. Repita lentamente, 15 veces de cada lado.
3.
Ideal para: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas
Póngase en la banda, de modo que se enrolle alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Manteniendo el pecho levantado y el núcleo apretado, déjate caer en una media sentadilla. Camina hacia la izquierda, manteniendo la resistencia en la banda. Después de 10 pasos, cambie de dirección. Intenta dar 10 pasos a cada lado sin levantarte de la media sentadilla. Descansa y repite 3 veces.
4.
Ideal para: bíceps.
Utiliza una banda larga y sin aros. Ponte de pie sobre la banda con ambos pies y sujeta ambos extremos, uno en cada mano. Comience con los brazos abajo a los lados, con las palmas hacia adentro. Asegúrate de que la banda está tensa; envuélvela alrededor de las manos si necesitas aumentarla. Dobla los codos para levantar la banda hacia los hombros, manteniendo los codos y la parte superior de los brazos cerca del cuerpo. Baje lentamente la banda. Haga 12 repeticiones de cada lado.
5. Remo sentado
Excelente para: la espalda, los hombros y los bíceps
En posición sentada, coloque una banda no enrollada alrededor de las plantas de los pies. Contraiga los músculos de la espalda y lleve los codos y los hombros hacia atrás. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego extienda lentamente hacia adelante. Repita 10 veces.
6. Plancha caminando
Excelente para: los músculos del núcleo
Coloque la banda alrededor de las muñecas. Ponte en posición de plancha alta, manteniendo las manos bajo los hombros. Lleve la mano derecha hacia delante hasta donde pueda llegar, y luego lleve la mano izquierda a su encuentro. Asegúrate de que hay resistencia en la banda en todo momento. A continuación, retroceda con la mano izquierda y luego con la derecha. Repita 15 veces.
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