Los entrenamientos con cuerda para saltar son una forma de ejercicio muy infravalorada. Al requerir un equipo mínimo, pueden quemar hasta 10 calorías en 10 minutos, lo que pone a la cuerda de saltar en una liga con el correr en términos de quema de grasa – y por lo tanto lo convierte en uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso.
De hecho, un estudio de 2013 descubrió que saltar a la comba (como también se le conoce) durante 10 minutos diarios a lo largo de 6 semanas tiene los mismos beneficios cardiovasculares que correr durante 30 minutos al día durante el mismo periodo.
Sin embargo, a diferencia de correr, saltar a la cuerda es considerablemente más fácil para tus articulaciones, ya que todo lo que estás haciendo es saltar en el lugar.
«Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular y es comparable a correr a 12 km por hora si se tiene en cuenta el número de calorías quemadas por minuto», afirma Lewis Paris, entrenador personal de Gympass.
«Se centra en las pantorrillas, los muslos, los glúteos y los hombros, ayudando a mantener estas zonas tonificadas. Al ser de bajo impacto, también conlleva un menor riesgo de lesiones que el running».
Así que si estás pensando en coger una cuerda de saltar y probar a saltar, tenemos consejos sobre cómo empezar, así como una serie de entrenamientos que te garantizan quemar calorías y dar a todo tu cuerpo un entrenamiento completo.
Ejercicios de salto de cuerda: cómo empezar
En primer lugar, dice Paris, debes ajustar la longitud correcta de la cuerda que sea adecuada para tu altura. «Ponte en el centro de la cuerda y levanta las asas hacia arriba. El punto en el que las asas se unen a la cuerda debe estar a la altura de tus axilas. Haz nudos cerca de las asas para modificar la longitud».
Asegúrate también de llevar zapatillas de gimnasia (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores zapatillas de entrenamiento) y salta sobre una superficie blanda siempre que sea posible (un suelo de madera tendría preferencia sobre el hormigón).
Intenta también mantener una buena forma mientras saltas a la cuerda. Esto incluye mantenerse erguido pero relajado, respirando de forma natural. Los codos deben permanecer a la altura de la cintura con los brazos extendidos lateralmente a unos 90 grados. Sujeta la cuerda sin apretarla, utilizando el pulgar y el índice para controlarla, y debes intentar hacer un movimiento circular con la muñeca para girar la cuerda.
Salta con la punta de los pies y trata de aterrizar suavemente. Salta lo suficientemente alto como para que la cuerda pase por debajo de tus pies; 60-70 vueltas por minuto es un buen ritmo inicial, aproximadamente una vuelta por segundo.
Entrenamiento de salto a la cuerda: los movimientos
Born Barikor, entrenador personal y embajador de Lucozade Sport, explica cómo realizar ciertos movimientos de salto a la cuerda que llevarán tus saltos al siguiente nivel. Entrenamiento de salto de cuerda
- CALENTAMIENTO: SALTO DE CUERDA BÁSICO
«Esta es la forma perfecta de calentar antes de empezar un entrenamiento de salto más intenso», dice Barikor. «Hazlo durante 10 minutos para sentir realmente el ardor en tus pantorrillas».
Cómo hacerlo: Empieza con la cuerda detrás de ti, con mucho espacio a tu alrededor. Da la vuelta a la cuerda y salta con ambos pies por encima de la cuerda de saltar y aterriza sobre ambos pies. Intenta mantener una postura recta durante todo el ejercicio.
- RODILLAS ALTAS
«Además de quemar calorías, esto mejorará tu capacidad de coordinación entre las manos que maniobran la cuerda de saltar y los pies que saltan sobre la cuerda».
Cómo hacerlo: Salta sobre la cuerda con una pierna cada vez, levantando cada pierna a la altura de la cadera mientras saltas de una pierna a la otra lo más rápido posible. Trata de mantener tu núcleo comprometido durante todo el tiempo. Salta de un pie a otro lo más rápido posible para aumentar tu ritmo cardíaco.
- SALTOS CON UNA PIERNA
«Otro movimiento de salto que requiere concentración y mejora la coordinación mano-pie, así como el equilibrio. Si lo haces con regularidad, te ayudará a aumentar tus músculos de contracción rápida.»
Cómo hacerlo: Salta durante 5 segundos con un pie antes de pasar al otro, y luego repite. Asegúrate de llevar un calzado de apoyo cuando realices este movimiento para evitar lesiones. Asegúrate también de calentar adecuadamente antes de hacer este movimiento, ya que habrá presión en una pierna, especialmente alrededor de las rodillas, el tobillo y el pie.
- DOBLE DEDOS
«Para quemar realmente las calorías, intenta que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces entre cada salto».
Cómo hacerlo: Para los saltos dobles, tienes que ralentizar y elevar tus saltos y aumentar la velocidad de giro con las muñecas. Asegúrate de que tus brazos están relajados y que sólo las muñecas mueven la cuerda en lugar de los brazos completos. Mantén la vista en un punto focal y los pies bien estirados, y luego da dos vueltas rápidas a la cuerda para dar un salto.
- SALTOS TRANSVERSALES
Domina esto y realmente parecerás un boxeador profesional.
Cómo hacerlo: Gira la cuerda con normalidad y, en cuanto pase por encima de tu cabeza, cruza los brazos por la parte delantera de tu cuerpo lo máximo posible, saltando por el hueco y por encima de la cuerda.
Otros movimientos que componen el entrenamiento siguiente son el salto hacia delante y hacia atrás (salto de campana), de lado a lado como en un eslalon (esquiador), la rotación del cuerpo desde las caderas de lado a lado (giro) y el salto con los pies separados y luego juntos (straddle).
- Salto de campana (salto hacia adelante y hacia atrás)
- Esquiador (salto de lado a lado como en un eslalon)
- Giro (rotación del cuerpo desde las caderas de lado a lado)
- Zancada (salto con los pies separados y luego juntos)
20-
Saltar a la cuerda durante 20 minutos elevará tu ritmo cardíaco (los mejores rastreadores de fitness, incluidos algunos de los mejores modelos de Fitbit, te ayudarán a controlar la FC), a su vez trabajando el corazón y los pulmones, mejorando la forma física y quemando calorías. Cada uno de los diferentes movimientos se centra en una zona diferente del cuerpo, proporcionando un entrenamiento completo.
Paris recomienda este entrenamiento para quemar calorías en sólo 20 minutos, y lo mejor es que, como todos los entrenamientos con cuerda para saltar, se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Empieza por calentar. Marcha en el sitio durante 30 segundos, llevando las rodillas a la altura de la cadera y moviendo los brazos. Aumenta gradualmente la velocidad de tu marcha hasta que estés trotando, y trota en el sitio durante un minuto.
A continuación, estire los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, manteniendo cada uno de ellos durante 30 segundos. Gire los tobillos, cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj en cada lado, y luego gire los brazos hacia delante y hacia atrás 10 veces.
Una vez que hayas calentado a fondo, es el momento de lanzarte a la sesión de 20 minutos de salto de cuerda que se detalla a continuación.
- Salto continuo – 2 min
- DESCANSO – 30 seg
- Salto rápido o doble salto – 30 seg
- Marcha – 30 seg
- Esquiador – 1 min
- DESCANSO – 30 seg.
- Salto rápido o doble salto – 30 seg.
- Marcha – 30 seg.
- Salto continuo – 3 min.
- DESCANSO – 1 min.
- Salto de campana – 1 min
- Salto continuo – 1 min
- Rodillas altas – 1 min
- DESCANSO – 1 min
- Straddle -1 min
- Salto continuo – 1 min
- Straddle – 1 min
- REST – 1 min
- Continuous skip – 1 min
- Double-unders or crossovers – 1 min
Cuando termines, asegúrate de enfriar. Marcha en el lugar durante 30 segundos antes de estirar los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, manteniendo cada uno durante 30 segundos.
