¿Preparado para poner en marcha tu núcleo con un entrenamiento de rodillos de abdominales? Has llegado al lugar adecuado porque las cosas están a punto de ponerse un poco picantes con mi plan de 10 minutos.
Personalmente, soy un gran fan del rodillo de abdominales; es pequeño, fácil de usar en casa o en el gimnasio y (cuando se usa correctamente) proporciona uno de los mejores entrenamientos para los abdominales, ayudando a esculpir tu núcleo rápidamente.
Sin embargo, aunque una sección media tonificada suele ser deseable por razones estéticas, fortalecer el tronco es vital por muchas razones. Al fin y al cabo, tu núcleo es el tronco; ayuda a tu estabilidad y puede facilitarte las tareas cotidianas.
Fortalecer el tronco también es bueno para mejorar la postura, así como para reducir las posibilidades de sufrir dolores y lesiones en la zona lumbar.
En el pasado también he trabajado con clientes mayores que se han beneficiado mucho de la introducción de ejercicios para el tronco en su régimen de ejercicios. Sobre todo en lo que respecta al equilibrio, que a menudo se traduce en una menor probabilidad de caídas.
El rodillo de abdominales es una pequeña rueda con dos asas a cada lado. Parece inofensivo, ¿verdad?
Puede que pienses lo contrario después de mi entrenamiento con el rodillo de abdominales de tres movimientos, pero con el tiempo los resultados compensarán con creces cualquier dolor momentáneo.
Así que echa un vistazo a nuestra guía de los mejores rodillos para abdominales, prepara el tuyo y luego haz los siguientes movimientos.
No obstante, si estás empezando o nunca has utilizado un rodillo de abdominales, ve con cuidado. Para evitar lesiones, prueba el primer movimiento y domínalo antes de pasar a los demás.
Si aún no estás preparado para utilizar un rodillo de abdominales, pero quieres un entrenamiento de abdominales increíble, échale un vistazo a nuestro reto de 30 días de abdominales.
Cómo utilizar un rodillo de abdominales
Lo primero es lo primero, algunas reglas que hay que cumplir cuando se utiliza el rodillo de abdominales.
Cuando ruedes, intenta evitar arquear la parte baja de la espalda. Si eso significa que no te extiendes tanto, que así sea. Siempre pido a alguien que me observe cuando intento por primera vez un movimiento hacia fuera, para saber si lo estoy haciendo correctamente.
Para evitar lesiones, mantén la cabeza baja mientras ruedas y mete la barbilla.
En cuanto a la superficie sobre la que ruedas, elige un suelo liso y antideslizante. Evita las baldosas y evita por completo las alfombras; ¡es un desastre a punto de ocurrir!
Cuando te sientas seguro con los movimientos enumerados a continuación, haz 10 repeticiones de cada uno seguidas de 30 segundos de descanso. Intenta hacer tres rondas.
¡Entonces, vamos!
Movimiento 1: roll out de rodillas
Empecemos de forma sencilla.
Con las rodillas en el suelo o en una colchoneta, coloca una mano en cada asa, manteniendo los brazos rectos. Desplázate lo más lejos posible sin arquear la espalda. Asegúrese de mantener el torso recto.
A continuación, vuelva a rodar hasta la posición inicial.
Movimiento 2: rodar en ángulo
Esto es esencialmente lo mismo que lo anterior, excepto que, como el nombre sugiere, estás rodando en ángulo.
Cuando ruedes, intenta girar 45 grados hacia la izquierda, y luego vuelve a la posición inicial. En el siguiente giro hacia fuera, gira 45 grados hacia la derecha. Y repite.
Este ejercicio con el rodillo de abdominales es ideal para trabajar los oblicuos, es decir, los músculos que se extienden a lo largo del cuerpo.
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Movimiento 3: Rodillo abdominal de pie
Bien, ahora se pone un poco más difícil.
En primer lugar, ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y sujeta el rodillo de abdominales con ambas manos.
A continuación, dobla las rodillas e inclínate lentamente hacia delante y hacia abajo hasta que el rodillo de abdominales toque el suelo; estarás en una especie de posición en V invertida.
Rueda el rodillo de abdominales hacia fuera, exhala y mantén el núcleo apretado. Recuerda que en ningún momento te pondrás de rodillas, sino que te apoyarás en las puntas de los pies.
Vuelve a rodar el rodillo de abdominales y vuelve a ponerte de pie, utilizando el tronco para completar el movimiento. Siente el calor.
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