Entrenamiento cruzado para corredores: por qué es importante y por dónde empezar

El entrenamiento cruzado para los corredores aporta grandes beneficios, pero es algo que con demasiada frecuencia se deja de lado en favor de un programa de entrenamiento compuesto únicamente por carreras.

Tres o cuatro sesiones de carrera a la semana pueden dar como resultado unas piernas fuertes y un aumento de la resistencia cardiovascular. Pero concentrarse exclusivamente en correr puede acabar provocando lesiones y fatiga.

Muchos corredores empiezan a aburrirse y a perder la motivación cuando se obligan a atarse sus mejores zapatillas y a salir a correr por la misma ruta por tercera vez esa semana.

Por lo tanto, es importante que los corredores consideren el entrenamiento cruzado. Para obtener mejores resultados, muchos atletas profesionales incorporan sesiones de entrenamiento regulares centradas en otros deportes y actividades.

Alex Parren, entrenador personal y entrenador de running de Meglio, es un defensor del entrenamiento cruzado para corredores y de los beneficios que puede aportar al rendimiento en carrera.

Pero, ¿a qué nos referimos con el término «entrenamiento cruzado»? «En pocas palabras, el entrenamiento cruzado para los corredores es cualquier forma de ejercicio cardiovascular que no sea correr», dice. Esto podría incluir actividades como entrenamientos HIIT o Zumba, así como deportes como el remo, el ciclismo, la natación o incluso el esquí.

También insiste en que no hay que confundir el cross training con el CrossFit, que es una forma específica de ejercicio. «Tampoco hay que relacionarlo con la máquina del gimnasio que algunos llaman cross trainer, también conocida como máquina elíptica».

Por qué el entrenamiento cruzado es importante para los corredores

Es un hecho conocido que el movimiento repetido de la carrera pone en tensión el cuerpo. Si lo haces en exceso, sobre todo en carretera, puede provocar rápidamente lesiones (como el síndrome de la banda IT) y problemas en las articulaciones.

Además de incorporar un programa regular de fuerza y acondicionamiento, muchos entrenadores recomiendan también el entrenamiento cruzado regular.

«El objetivo del entrenamiento cruzado es complementar tu entrenamiento para que seas mejor corredor», dice Parren. «Esto significa fortalecer tus músculos, mejorar tu condición cardiovascular y aumentar tu resistencia».

También permite que tus articulaciones se recuperen sin dejar de mejorar tu forma física general. «Tanto el levantamiento de pesas como el yoga son excelentes herramientas de entrenamiento, pero no elevan el ritmo cardíaco a niveles aeróbicos, por lo que no cuentan como entrenamiento cruzado para correr y deben mantenerse como componentes separados de tu régimen semanal», añade Parren.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado?

La primera y más importante razón para empezar el entrenamiento cruzado es la prevención de lesiones.

«Las lesiones son comunes para los corredores, y pueden ser una pesadilla, ya que te impiden correr», dice Parren. «Suelen estar causadas por un volumen de carrera demasiado elevado y que provoca estrés en el cuerpo. El entrenamiento cruzado permite que tu cuerpo se recupere activamente del esfuerzo repetitivo de la carrera, a la vez que mejora tu forma física.»

El entrenamiento cruzado también hace trabajar tus músculos de diferentes maneras y en diferentes planos de movimiento. «Muchas lesiones están causadas por desequilibrios y debilidades musculares, por lo que el entrenamiento cruzado permite que tu cuerpo se mueva de una manera diferente a cuando corre, y anima a tus músculos a coordinarse para un movimiento más eficiente.»

Por supuesto, las lesiones son una amenaza cuando se realiza cualquier tipo de ejercicio, así que para minimizar la posibilidad de lesionarse durante el entrenamiento cruzado, es importante pensar en la forma y el calzado: las zapatillas de correr no suelen ser adecuadas para estas actividades. Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores zapatillas de cross training para encontrar opciones que ofrezcan la estabilidad necesaria.

Otro beneficio que los corredores pueden desconocer es que también mejora su capacidad aeróbica.

«Es fácil pensar que corriendo al máximo esfuerzo 3 o 4 veces a la semana vas a estar más en forma, pero esa es una forma segura de quemarse», dice Parren.

«Las actividades de entrenamiento cruzado suelen ser de menor intensidad e impacto que la carrera, lo que significa que tu ritmo cardíaco se mantendrá más estable y te beneficiarás de los efectos de creación de resistencia de una sesión de entrenamiento de menor impacto.»

¿Cuáles son las mejores formas de entrenamiento cruzado para los corredores?

  • Saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es una gran opción para los corredores, y tiene la ventaja añadida de ser uno de los mejores ejercicios para perder peso, si eso es una preocupación.

«Es fácil de hacer en casa y hará que tu ritmo cardíaco aumente y trabaje grupos musculares clave asociados a la carrera», dice Parren. «Si sufres de pantorrillas débiles en particular, el movimiento de rebote de los tobillos al saltar fortalecerá los músculos de las pantorrillas y mejorará la movilidad de los tobillos, lo que a su vez mejorará tu forma de correr».

  • Ciclismo

Tanto si lo haces al aire libre como en casa en una de las mejores bicicletas estáticas, el ciclismo es ideal para los corredores.

Esto se debe a que trabaja muchos de los mismos grupos musculares que al correr -sobre todo las piernas, pero también el tronco-, a la vez que es de bajo impacto, lo que ayuda a proteger articulaciones como los tobillos y las rodillas.

«Un ciclo constante mejorará tu base aeróbica y, por tanto, tu rendimiento al correr, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones y fortalece tu cuerpo», dice Parren.

  • Natación

Los corredores también deberían considerar la natación, ya que utiliza todo el cuerpo y anima a los grupos musculares a coordinarse para un movimiento óptimo.

  • Senderismo

El senderismo es otra actividad de bajo impacto que aumentará el ritmo cardíaco y pondrá en funcionamiento el sistema cardiovascular, al tiempo que ayudará a su cuerpo a recuperarse activamente.

El entrenamiento cruzado es una herramienta vital que debe añadirse a su plan de entrenamiento y debe utilizarse para complementar su entrenamiento de carrera. Basta con una o dos veces a la semana, y pronto empezarás a ver los beneficios en la forma en que se mueve tu cuerpo y en tu fuerza general para correr.

¿Vas a salir de excursión? Asegúrate de llevar una de nuestras mejores botellas de agua para el senderismo.

Related Articles

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Últimas novedades