Entrenamiento de 5 movimientos con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo para tonificar los glúteos y los muslos

¿Buscas un conjunto de ejercicios sencillo pero eficaz para tonificar tus glúteos y muslos? Sólo tienes que añadir una banda de resistencia para aumentar el factor de quema de músculos con este entrenamiento con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo.

Puede que parezcan inofensivas, pero créenos: las mejores bandas de resistencia harán que tus entrenamientos sean más intensos. Estos versátiles elementos del kit de fitness son esenciales para esculpir los músculos por muchas razones, sobre todo por las innumerables formas en que se pueden utilizar para fortalecer los muslos, los glúteos e incluso los brazos.

Además, son asequibles, no dañan las articulaciones y son fáciles de guardar cuando no se utilizan: el accesorio perfecto para tus entrenamientos en casa.

Y si buscas especialmente tonificar los glúteos y los muslos, estás de suerte.

Nos hemos asociado con la entrenadora de famosos Louisa Drake, fundadora del Método Louisa Drake y entre cuyos clientes se encuentran Gwyneth Paltrow y Victoria Beckham, para ofrecerte un entrenamiento con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo de cinco movimientos.

La experta destaca la eficacia de las bandas para añadir resistencia a los ejercicios sencillos. Son capaces de enfocar y aislar ciertos grupos musculares y aumentar su rendimiento, trabajando más lugares y más músculos para esa satisfactoria quema», dice.

«Yo utilizo especialmente mis bandas de bucle LDM para la parte inferior del cuerpo. Te obligan a moverte con mejor forma y a producir energía desde los músculos correctos».

Louisa recomienda hacer este ejercicio de 3 a 5 veces por semana para obtener los máximos resultados.

Para empezar, moviliza la columna vertebral y las articulaciones, calentando los hombros, las caderas y los tobillos con estiramientos dinámicos. A continuación, ¡sumérgete en sus cinco movimientos asesinos! Y si te gusta este entrenamiento, prueba también nuestros entrenamientos de pecho con bandas de resistencia.

Movimiento nº 1: Caminatas con bandas de resistencia

Uno de los ejercicios más eficaces para los músculos abductores: activarán tus caderas, muslos y glúteos, así como tu núcleo. Permanece agachado durante todo el ejercicio y mantén la tensión mientras das un paso hacia el lado. Aunque parezca sencillo, tus muslos internos y externos sentirán el ardor con este ejercicio con bandas de resistencia.

Cómo hacer una caminata lateral con banda o cangrejo

  • Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
  • Con la parte exterior de los muslos y una ligera flexión de las caderas, mueve el pie izquierdo hacia un lado para que los pies queden a la distancia de los hombros.
  • A continuación, mueve el pie derecho hacia la izquierda, separando los pies a la distancia de las caderas y manteniendo la banda tensa.
  • Alterne el paso de los pies hacia fuera y hacia dentro durante unas 10 repeticiones en cada lado.

Consejo: Saque y meta los pies lo suficiente para que la banda se mantenga tensa durante todo el tiempo.

Movimiento #2: sentadilla con banda de resistencia

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo. Al añadir la banda de resistencia, el ejercicio se convierte en un reto adicional, pero garantiza que la técnica se mantenga en su punto.

Cómo hacer sentadillas con banda

  • Coloque una banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  • Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y extienda los brazos hacia delante.
  • Tensando los glúteos y activando el núcleo, siéntese en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás y hacia abajo.
  • Trabaje contra la resistencia de la banda para llevar las rodillas hacia afuera.
  • Manteniendo el peso en los talones, presiona firmemente sobre el suelo para volver a levantarte. Esta es una repetición – repite hasta 10.

Consejo: Concéntrate en sacar las rodillas para evitar que se hundan. Recuerda que también debes involucrar a tu núcleo para mantener el pecho levantado.

Movimiento nº 3: elevaciones laterales de piernas con banda de resistencia

Con la elevación lateral de piernas consigues que los glúteos y la parte exterior del muslo se concentren en un solo ejercicio. Esta es una gran manera de fortalecer los músculos que sostienen la rodilla, trabajar las piernas así como el núcleo mientras se construye el equilibrio y la estabilidad. La abducción de la cadera es una forma estupenda de trabajar los músculos más pequeños de los glúteos. Con estas elevaciones de piernas con banda de resistencia, también estás apretando activamente tus muslos hacia los lados.

Cómo hacer elevaciones laterales de piernas

  • Coloque la banda de resistencia justo por encima de los tobillos, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en el pecho.
  • Dobla las rodillas y deja caer las caderas hacia los talones mientras bajas en cuclillas.
  • Mantenga la columna vertebral larga y el núcleo comprometido y concéntrese en apretar los glúteos. Trabaja contra la banda y recuerda sacar las rodillas.
  • Manteniendo el peso en los talones, empuje firmemente hacia abajo para levantar una pierna hacia el lado y extienda la rodilla de la pierna levantada.
  • Coloque la mano en las caderas para ayudar a mantener la pelvis nivelada y moverse con control. Intente no inclinarse hacia un lado.
  • Bajar la pierna y volver a la sentadilla. Repita esto durante 10 repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna.

Consejo: ¿Quieres asegurarte de que estás utilizando los músculos correctos? Coloca las manos en las caderas para sentir cómo trabajan los músculos y haz una pausa para sentirlos realmente activados. También tienes la opción de utilizar una silla para obtener un apoyo adicional.

Movimiento #4: Boca de incendios con banda de resistencia

Este es un ejercicio eficaz no sólo para fortalecer y activar el trasero, sino también para crear movilidad en las caderas, estirar la parte interna de los muslos y estabilizar el núcleo. El músculo principal al que se dirige el ejercicio de la boca de incendios es el glúteo medio, ya que al fortalecerlo se reducen los dolores de espalda y de rodilla.

Cómo hacer una boca de incendios

  • Coloque la banda justo por encima de las rodillas. Empiece a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  • Sin mover las caderas, levante la rodilla derecha hacia el lado para que la banda esté apretada en un ángulo de 90 grados. Manténgase en la parte superior durante 2 segundos.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial durante 1 repetición. Apunte a 10 repeticiones de un lado y repita con la otra pierna.
  • Intenta mantener una resistencia constante en la banda, así que si eso significa que no vuelves a bajar hasta el suelo, está bien.

Consejo: Recuerda mantener tu núcleo comprometido, para que estés estabilizado y no te desplaces o te hundas en las caderas.

Movimiento nº 5: Abducción con banda de resistencia y puente de glúteos

Los puentes de glúteos fortalecen el suelo pélvico, abren las caderas y se centran en la parte interna y externa de los muslos. Cuando colocas una banda de resistencia justo por encima de las rodillas, también estás involucrando los músculos de la parte exterior del muslo para impulsar las rodillas hacia afuera.

Cómo hacer un puente de glúteos con banda

  • Coloque la banda de bucle alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  • Túmbate de espaldas con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo en línea con las caderas.
  • Impulsa los talones y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Mantenga la pelvis metida abajo, sin arco en la espalda, y tire del ombligo hacia la columna vertebral para mantener la forma correcta.
  • Mantenga el puente y presione o envuelva las rodillas hacia afuera, luego vuelva al centro, manteniendo la tensión en la banda de lazo todo el tiempo. Vuelva a bajar y repita. Apunte a 20 repeticiones.

Consejo: Tenga cuidado de no elevar demasiado las caderas para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda.

Créditos del vídeo: Oly Barnsley

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