Hay una gran cantidad de ejercicios de abdominales para principiantes, porque la demanda es interminable. Tanto si eres un experto en entrenamientos HIIT como si estás aprendiendo a hacer abdominales, tanto hombres como mujeres quieren tener un abdomen tonificado y firme a tiempo para el verano, pero no mucha gente tiene mucho tiempo libre para dedicárselo. Sin embargo, creemos que hemos encontrado uno de los mejores entrenamientos para los abdominales que te ayudarán a lucir ese six pack, y, además, se puede hacer en menos de 20 minutos.
Alex Crockford es entrenador personal y creador de la aplicación de fitness Crockfit, así como de nuestro plan de entrenamiento de 30 días para ganar músculo en menos de un mes. Lo que él no sabe sobre cómo conseguir un six-pack no vale la pena saberlo (ver la foto de abajo para la prueba…), así que tenía sentido que llamáramos a Alex para un entrenamiento de abdominales para principiantes.
Pero aunque lucir un conjunto de abdominales puede ser estéticamente agradable, trabajar nuestros músculos centrales es importante por otras razones.
«Los abdominales desempeñan un papel muy importante en la estabilidad, el equilibrio y el apoyo de la columna vertebral», dice Alex.
Alex explica que nuestros abdominales, o nuestros músculos abdominales, están situados en nuestro tronco, la parte central de nuestro cuerpo, y están formados por varios grupos musculares diferentes.
«Nuestros abdominales están compuestos por el recto abdominal, que es el músculo que parece un paquete de seis en el estómago y que se une desde el esternón hasta el pubis. Luego está el transverso del abdomen, que es el músculo central profundo que envuelve la columna vertebral como un corsé. Y luego los oblicuos internos y externos, que se encuentran en los laterales del torso».
Ahora que estamos un poco más informados sobre estos músculos del six-pack, es hora de ponerlos a trabajar con un entrenamiento de abdominales. Alex ha diseñado un entrenamiento de abdominales de 20 minutos con el peso del cuerpo, apto para casa y para el gimnasio.
¿Por qué hacer este entrenamiento de abdominales?
Este entrenamiento de abdominales es ideal para trabajar todas las zonas del tronco, como se ha mencionado anteriormente.
‘Los entrenamientos específicos de abdominales son estupendos para fortalecer todos estos músculos del núcleo, así que si buscas mejorar la fuerza de tus abdominales, la estabilidad o construir el músculo para que se vean mejor, es importante dedicar algo de tiempo a los entrenamientos que aíslan los abdominales’, explica Alex.
¿Ayudará este entrenamiento a quemar grasa? Bueno, eso es un poco más complejo.
«Recuerda que la pérdida de grasa y el aspecto tonificado de la zona de los abdominales no se debe específicamente a los entrenamientos de abdominales, sino a un enfoque global de la pérdida de grasa», dice Alex. Esto significa tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para poder ver los abdominales. Llegar a este nivel de delgadez significa que tendrás que comer de forma saludable, así como mantener un buen nivel de actividad y movimiento general».
Una forma eficaz de conseguirlo es combinar los ejercicios de cardio, como correr o utilizar una de las mejores elípticas en el gimnasio o en casa, con el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia está orientado a la construcción de músculo más que a la pérdida de grasa, que es el paraguas en el que se enmarca este entrenamiento.
El entrenamiento de abdominales para principiantes
Este entrenamiento incluye ocho ejercicios. Harás cada movimiento durante 20 segundos y luego descansarás 10 segundos entre cada movimiento. Se tarda unos cuatro minutos en completarlo. Harás el circuito completo de movimientos tres veces, así que después de descansar entre cada serie de movimientos, el tiempo total de este entrenamiento será de unos 15-20 minutos. Todo lo que necesitas es un poco de espacio en el suelo de tu casa, en el gimnasio o en el exterior: si la superficie es demasiado dura, considera la posibilidad de utilizar una esterilla de yoga para crear una superficie cómoda y uniforme para realizar este entrenamiento.
Si te apetece hacer el ejercicio un poco más duro, haz cada movimiento durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos entre cada movimiento.
- Crujido de dedos de los pies
Túmbate en la esterilla con las piernas en ángulo recto con el cuerpo, en el aire. Crujir el torso hacia adelante y llevar los brazos hacia arriba para golpear los dedos de los pies.
Si no puedes tocarte los dedos de los pies, no pasa nada. En su lugar, tócate las espinillas.
- Flexiones en plancha alta
Empieza en posición de plancha, sobre las palmas de las manos. Los hombros deben estar alineados con las muñecas y el cuerpo debe estar en línea recta. Manteniendo los brazos y el tronco apretados, salta con los pies hacia dentro y hacia fuera. Sin embargo, si los saltos te parecen demasiado, simplemente sube y baja los pies.
- Elevación de rodilla
Túmbese en el suelo, con los brazos bajados a los lados y las piernas estiradas por delante. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y, asegurándose de que las piernas permanezcan juntas y lo más rectas posible, suba las piernas hacia la cara. La parte inferior de la espalda y las caderas se levantarán ligeramente del suelo al subir las piernas. Baje lentamente las piernas hacia el suelo y siga repitiendo.
- Plancha lateral sobre el antebrazo
Túmbese en el suelo sobre su lado izquierdo. Levanta el torso y haz equilibrio sobre el antebrazo izquierdo, manteniendo el hombro en línea con el codo. Los pies deben permanecer apilados uno encima del otro. Mantén esto durante 15 segundos y luego cambia de lado.
¿Avanzado? En cada plancha lateral, sube y baja ligeramente las caderas hacia el suelo. Este es un gran movimiento para trabajar los oblicuos.
- Crujido en bicicleta
Túmbate en el suelo, con las piernas estiradas delante de ti. Coloque la mano izquierda detrás de la oreja izquierda y la mano derecha detrás de la oreja derecha, con los codos doblados.
Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho, crujiendo el torso hacia arriba mientras avanza, con el objetivo de juntar la rodilla y el codo.
A continuación, vuelva a la posición inicial y repita con la rodilla derecha y el codo izquierdo. A continuación, vuelva a la posición inicial. Sigue repitiendo durante los 20 segundos completos.
- Golpes de talón
Túmbese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Como antes, mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
Los brazos deben estar estirados a ambos lados del cuerpo. Lleve la mano izquierda hacia el talón izquierdo, doblando el torso hacia la izquierda. A continuación, vuelva a la posición inicial y repita con el lado derecho. Sigue alternando los lados durante los 20 segundos completos.
Durante todo el tiempo, los hombros deben permanecer fuera del suelo para mantener la tensión en el estómago y el núcleo.
- Crujido con abrazo de rodilla
Este puede ser un movimiento complicado.
Túmbate en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. A continuación, sube los brazos, levanta el torso del suelo, dobla las rodillas y abraza los brazos alrededor de las rodillas.
A continuación, baje lentamente hasta la posición inicial y deje caer los pies al suelo. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece plana contra el suelo durante todo el tiempo. Repite esta contracción durante los 20 segundos.
¿Demasiado fácil? Si quieres avanzar un poco en el movimiento, mantén los pies alejados del suelo en todo momento.
Recupérate de tu entrenamiento de abdominales
Este entrenamiento de abdominales no es el único que contribuye a conseguirlos. Alex explica que después del entrenamiento, como con cualquier entrenamiento basado en la resistencia, debes procurar tomar una comida rica en proteínas. Puede ser proteína en polvo mezclada con avena y fruta, mezclada en un batido, o quizás una ensalada de pollo con verduras y arroz integral.
«Una dieta rica en proteínas y muchos alimentos nutritivos frescos impulsarán la reparación y el crecimiento muscular. Si tienes grasa que quieres quemar, esto se consigue con un déficit calórico, quemando más calorías de las que consumes’, dice Alex.
Una buena forma de controlar las calorías es utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos como My Fitness Pal.
¡Y ya está! Una vez que hayas dominado y te sientas seguro con estos movimientos básicos, puedes progresar hacia ejercicios de abdominales más avanzados, pudiendo incluso incorporar un kit como uno de los mejores rodillos de abdominales.
