Con el cambio de estación y la sustitución de los jerseys por las camisetas, un entrenamiento de brazos con mancuernas es la forma perfecta de tonificarse.
Puedes hacerlo en la comodidad de tu casa. Todo lo que necesitas es un juego de las mejores mancuernas ajustables y ya está.
Ya hemos cubierto un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo, pero este septeto dinámico de movimientos se dirige específicamente a tus brazos para ayudarte a perder peso en ellos y mejorar realmente el tono muscular.
Ejercitar los brazos no sólo es bueno por razones estéticas. También es útil para ayudar en las tareas cotidianas como llevar la compra y levantar objetos, además de ayudar en otros ejercicios como el remo, la carrera y la natación. La fuerza de agarre también está relacionada con la longevidad de los adultos en orden, según los estudios, ya que ayuda a prevenir las caídas y es un indicador de la buena salud del corazón.
¿No estás seguro de qué movimientos te ayudarán a trabajar todos los músculos de los brazos? Ahí es donde podemos ayudarte!
Steff Alexander es entrenadora en el gimnasio F45 de Shepherds Bush. Ha reunido siete movimientos que harán trabajar tus brazos y te harán sentir más fuerte.
Steff explica que para cada uno de los siguientes movimientos, un principiante debería hacer tres series en el rango de 10-12 repeticiones. Un levantador de pesas más avanzado debe apuntar a cuatro series en el rango de 8-10 repeticiones.
Sin embargo, no te dejes engañar por el número de repeticiones más bajo. Al llegar a la última repetición, deberías llegar al fallo, lo que significa esencialmente que no serías capaz de hacer otra repetición.
Para trabajar realmente los músculos con más fuerza, mantén cada posición durante 3-4 segundos y mantén la tensión. Lento y constante es siempre mejor que apresurarse en los movimientos.
1.
Músculos trabajados: Bíceps (los músculos de la parte delantera de los brazos).
Póngase de pie con las rodillas suaves, los pies separados a la anchura de los hombros y los abdominales reforzados. Cada mano debe sostener una mancuerna. Mantenga los brazos completamente extendidos a los lados.
Tirar con las manos hacia el pecho y los hombros, dirigiendo las manos ligeramente por fuera de los hombros. Apriete en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente los brazos (y las mancuernas) hasta el inicio.
Si quieres trabajar más este músculo en particular, echa un vistazo a nuestra guía de los mejores entrenamientos para bíceps.
Curl de bíceps con un solo brazo
Músculos trabajados: Bíceps.
Utilice la misma metodología que con el Curl de bíceps de dos brazos, excepto que utilice un solo brazo a la vez.
«Esto aumentará la dificultad, ya que el cuerpo tendrá que trabajar más para lograr una alineación adecuada de las caderas y los hombros», dice Steff. Esto incluye el núcleo, que estará sometido a una mayor tensión al mantener el cuerpo erguido durante todo el movimiento.
Steff añade que el único bíceps que está trabajando, trabajará más duro sin la ayuda y la estabilidad añadidas del brazo secundario.
Press de hombros
Músculos trabajados: Hombros, también conocidos como músculos deltoides.
Sostenga una mancuerna frente a su cara. Un extremo en cada mano, mantenga los codos doblados y metidos hacia los lados. A continuación, estire lentamente los brazos y dirija la mancuerna hacia arriba. Mantén la posición y luego devuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial.
Para un entrenamiento más desafiante, sostenga una mancuerna en cada mano, como en la imagen anterior.
Remo inclinado
Músculos trabajados: Espalda y bíceps.
Haga una bisagra en las caderas para presionar los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda plana e involucrando el núcleo. Sujetando una mancuerna, los brazos deben estar directamente debajo de ti. Mantén las rodillas suaves mientras doblas lentamente los codos y tiras de las mancuernas hacia tus costillas/cuerpo. Aprieta los omóplatos aquí, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. A continuación, vuelva a la posición inicial. Durante todo el movimiento, intenta mantener la barbilla ligeramente metida.
Flexiones
Músculos trabajados: Pectorales (pecho) y tríceps (los músculos que recorren la parte posterior de la parte superior de los brazos)
De acuerdo, no se necesitan mancuernas para esto, pero es un gran movimiento de la parte superior del cuerpo que conduce a resultados serios.
Ponte de manos y rodillas para empezar. Mantén las manos planas, los dedos separados y los hombros apilados sobre las manos. Los codos deben dirigirse hacia atrás en un ángulo de 45 grados (piensa en crear una «punta de flecha» con los codos y evita ensancharlo).
Levante las rodillas del suelo y mantenga una tabla fuerte, antes de dirigir el pecho hacia abajo y hacia el suelo. Deténgase a un ancho de puño del suelo y vuelva a la posición inicial, empujando hacia arriba a través de las palmas de las manos para enderezar los brazos de nuevo.
Si te cuesta mantenerte en la posición de plancha, haz una flexión de rodillas en su lugar y trabaja hasta llegar a una flexión completa. Tenemos toda una serie de progresiones en nuestra guía de cómo hacer una flexión
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Músculos trabajados: Tríceps
Póngase de pie con las rodillas suaves, los pies separados a la anchura de los hombros y los abdominales reforzados. Sujete una mancuerna con ambas manos, por encima de la cabeza con los brazos rectos. Los codos deben permanecer en su lugar cerca de las orejas.
Doble lentamente los codos, manteniendo los brazos cerca de la cabeza, y baje la pesa por la espalda. Flexione los tríceps para devolver la mancuerna a la cabeza.
Para hacer el ejercicio más desafiante, puede utilizar una mancuerna en cada mano.
Triturador de cráneo
Músculos trabajados: Tríceps
Un poco como la extensión de tríceps, sólo que llevada al suelo. Comienza con la espalda apoyada en el suelo, los pies planos y las rodillas flexionadas. Sujeta la mancuerna hacia el techo, con los brazos estirados. Manteniendo los codos en su sitio, baje lentamente la mancuerna hacia el suelo justo por encima de la frente. Tenga cuidado de no flexionar demasiado los codos.
Mantenga esta posición y vuelva a la posición inicial, lentamente.
Calentamiento antes de un entrenamiento de brazos con mancuernas
«El calentamiento es algo que sabemos que deberíamos hacer, pero que a menudo evitamos», dice Ben Jackson, propietario del gimnasio F45 South Wimbledon, quien explica que calentar correctamente puede ayudar a evitar cualquier posible lesión.
«El objetivo de un calentamiento debería ser preparar el cuerpo para la carga inminente que va a realizar. Eso significa que si vas a hacer una tonelada de trabajo por encima de la cabeza (piensa en el press con mancuernas por encima de la cabeza) entonces necesitas asegurarte de que has trabajado la cintura escapular a través de los rangos de movimiento y los planos de movimiento en los que se va a trabajar».
Ben añade que el calentamiento debe ser específico para el trabajo que se va a realizar.
«Lo ideal sería empezar con un trabajo de movilidad suave para que la sangre fluya por las articulaciones y la musculatura circundante. A continuación, pasarías a una preparación del movimiento que, como se ha mencionado, sigue patrones de movimiento similares a los que vas a realizar en la sesión principal. Dependiendo de la sesión, también puedes realizar series de trabajo específicas para el ejercicio».
Por ejemplo, un levantador olímpico no va directamente a levantar una barra de 200 kg. Trabajará a partir de una barra vacía para que su cuerpo se adapte y se acostumbre a la carga.
Para este entrenamiento, Steff recomienda dedicar 2,5 minutos a calentar con una serie de movimientos.
«Haz un minuto de saltos de arranque, juntando las manos en la parte superior. A continuación, haz 30 segundos de Gaters de hombro. Comienza en posición de pie con los brazos doblados a 90 grados. Mantenga los codos en línea con los hombros, las palmas de las manos enfrentadas y gire los codos hacia cada lado y llévelos hacia adentro.’
Por último, termine con un minuto de caminatas. Para ello, comienza en una posición neutral de pie. Doblando las piernas, coloca las manos en el suelo y camina hacia fuera hasta que estés en una tabla alta. Tu cuerpo debe estar en una línea recta, con las muñecas directamente debajo de los hombros. A continuación, empuje las manos para caminar las manos hacia los pies hasta llegar a la posición de pie.
La importancia de la proteína
«La proteína es el bloque de construcción de nuestro cuerpo», explica Ben, que añade que sin la proteína, nuestro cuerpo no puede crecer ni repararse y eso va más allá de las necesidades centradas en el músculo.
‘Sin embargo, la cantidad requerida variará dependiendo del individuo y el requerimiento de proteína para ver el crecimiento muscular varía masivamente de persona a persona y en realidad, para muchos, importa menos que el estímulo de entrenamiento que realmente necesitan inducir para lograr el crecimiento.’
Añade que un hombre de 20 años y 1,80 m con un 10% de grasa corporal tendrá unas necesidades muy diferentes a las de una mujer de 1,50 m y 45 años. Como regla general, para una persona que quiera aumentar su masa muscular, un buen punto de partida es aportar al menos 1,2 g de proteínas por kilo de peso corporal».
Por lo tanto, si pesas 55 kilos, por ejemplo, deberías consumir al menos 66 gramos de proteínas.
Después de este entrenamiento de brazos con mancuernas, es una buena idea comer un bocadillo o una comida llena de proteínas, que también contenga carbohidratos. Las proteínas ayudarán a los músculos a repararse del entrenamiento, mientras que los carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno -o energía- de tu cuerpo.
Algunos ejemplos de proteínas saludables que se pueden incorporar son las carnes magras como el pollo y el pavo, los huevos, el tofu, las alubias y las legumbres y el pescado. También puedes optar por una proteína en polvo para complementar tu ingesta de proteínas. Añadir una cucharada de proteína a las gachas de avena o a los batidos es una forma rápida y sencilla de obtener un aporte de proteínas después del entrenamiento.
