Entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas: Acepta nuestro reto de 30 días para tonificar todo tu cuerpo

Sería fácil confundir este entrenamiento con mancuernas con otro entrenamiento de brazos. Pero queremos mostrarte que este pequeño equipo puede trabajar todo tu cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas.

El entrenamiento con pesas te hará más fuerte y puede ayudarte a perder peso quemando calorías y acelerando tu metabolismo. Aumentarás la densidad y la fuerza de los huesos, lo que reduce la posibilidad de sufrir osteoporosis con la edad», dice Chris Richardson, fundador de Zero Gravity, que ha entrenado a la estrella de la televisión Lisa Snowdon y a la cantante Rochelle Humes. Además, reduce el colesterol y mejora la salud del corazón».

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¿Te preocupa engordar si eres mujer? No lo estés. Las mujeres tienen treinta veces menos hormonas que los hombres, por lo que es difícil crear músculos enormes», explica Chris. Pero eso no significa que no puedas conseguir un cuerpo más delgado, fuerte y saludable.

Entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas: tus seis movimientos para adelgazar y tonificar

‘El momento de cualquier levantamiento es importante para la forma’, dice Chris. Intenta contar 1-2-3 durante el levantamiento, aguanta dos y baja hasta contar 3-2-1.

Sentadilla con extensión de tríceps (piernas de principiante)

Ponte de pie con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros con una mancuerna en cada mano. Póngase en cuclillas y baje las mancuernas hasta el suelo. Ponte de pie, li las mancuernas por encima de ti, luego dobla los codos y baja las mancuernas por detrás de la cabeza, de modo que los codos apunten hacia arriba. Baje de nuevo en cuclillas y repita.

Levantamiento de piernas muerto a remo vertical (piernas avanzadas)

Sostenga las mancuernas a los lados, con la espalda recta. Inclínese hacia adelante en las caderas y levante la pierna izquierda recta detrás de usted. Deje que las pesas cuelguen. Lleve las pesas hacia sus costados. Vuelva al principio y repita con la pierna derecha.

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Prensa de pecho con extensión de una pierna (núcleo para principiantes)

Acuéstese sobre su espalda con los brazos levantados, sosteniendo un par de mancuernas. Levante las piernas y doble las rodillas en ángulo recto. Extiende la pierna derecha, de modo que el pie quede justo por encima del suelo. Mientras haces esto, baja las mancuernas hacia el pecho. Vuelve a meter la pierna derecha hacia ti, mientras vuelves a levantar los brazos. Repite con la pierna izquierda.

De plancha de pie a remo con un solo brazo (núcleo avanzado)

Empiece en posición de plancha con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano, manteniendo las muñecas bloqueadas para proteger las articulaciones. Enganche el núcleo y los glúteos, y lleve el brazo izquierdo hacia el pecho, de modo que el codo apunte al techo. Devuelve el peso al suelo y repite con el lado derecho.

Mira cómo le fue a nuestra escritora cuando intentó hacer una plancha todos los días durante un mes.

DB Skull Crushers (brazos para principiantes)

Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas, sujetando un par de mancuernas. Levanta los brazos hasta que estén por encima del pecho. Baja lentamente los brazos hacia la cabeza, doblando los codos a 90 grados, cuando las mancuernas lleguen a la colchoneta. Intenta bajar las mancuernas hasta que estén a ambos lados de la cabeza, con los codos presionando. Levante los brazos para volver a la posición inicial.

Curl de bíceps a press de hombros por encima de la cabeza (brazos avanzados)

Separe los pies a la altura de la cadera con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben colgar a los lados, con las palmas hacia delante. Flexione los codos para curvar las pesas hacia el pecho. Gira los brazos y los hombros y extiéndelos hacia el techo. Haz una pausa antes de invertir el movimiento.

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Entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas: Reto de 30 días

¿Has perfeccionado los movimientos? Ahora es el momento de ponerlos en práctica con nuestro reto de 30 días. Un consejo antes de empezar: no te precipites en los levantamientos. Utiliza la forma adecuada para aumentar los resultados y reducir el riesgo de lesiones.

Día 1

5 sentadillas con extensión de tríceps

5 press de pecho con extensión de una pierna

5 aplastamientos de cráneo con BD

Día 2

Día de descanso – no te lo saltes, ya que ayuda a tus músculos a recuperarse y fortalecerse.

Día 3

5 sentadillas con extensión de tríceps

5 press de pecho con extensión de una pierna

5 aplastamientos de cráneo con BD

Día 4

Día de descanso

Día 5

10 x Sentadilla con extensión de tríceps

10 x Press de pecho con extensión de una pierna

10 x Aplastadores de cráneo con BD

Día 6

Día de descanso

Día 7

10 x Sentadilla con extensión de tríceps

10 x Press de pecho con extensión de una pierna

10 x Aplastadores de cráneo DB

Día 8

Día de descanso

Día 9

15 x Sentadilla con extensión de tríceps

15 x Press de pecho con extensión de una pierna

15 x Aplastadores de cráneo DB

Día 10

Día de descanso

Día 11

15 x Sentadilla con extensión de tríceps

15 x Press de pecho con extensión de una pierna

15 x DB skull crushers

Día 12

Día de descanso

Día 13

20 x Squat con extensión de tríceps

20 x Press de pecho con extensión de una pierna

20 x DB skull crushers

Día 14

Día de descanso

Día 15

20 x Squat con extensión de tríceps

20 x Press de pecho con extensión de una pierna

20 x Aplastamiento de cráneo con BD

Día 16

5 x Levantamiento de pierna muerta con remo vertical

5 x Plancha de pie con remo de un brazo

5 x Flexión de bíceps a press de hombros por encima de la cabeza

Día 17

5 x Elevación de pierna muerta a remo vertical

5 x Plancha de pie a remo de un brazo

5 x Flexión de bíceps

Día 18

Día de descanso

Día 19

10 x Elevación de pierna muerta a remo vertical

10 x Plancha de pie a remo de un brazo

10

10 x Flexión de bíceps a press de hombros por encima de la cabeza

Día 20

10 x Flexión de bíceps a remo vertical

10 x Plancha de pie a press de hombros por encima de la cabeza

Día 21

Día de descanso

Día 22

15 x Levantamiento de pierna muerta a remo vertical

15 x Plancha de pie a remo de un brazo

15 x Curl de bíceps a press de hombro por encima de la cabeza

Día 23

15 x Levantamiento de piernas a remo vertical

15 x Plancha de pie a remo de un brazo

15 x Curl de bíceps a press de hombro por encima de la cabeza

Día 24

Día de descanso

Día 25

20 x Levantamiento muerto de una pierna a remo vertical

20 x Plancha de pie a remo de un brazo

20 x Curl de bíceps a press de hombros por encima de la cabeza

Día 26

20 x Levantamiento de piernas muerto a remo vertical

20 x Plancha de pie a remo de un brazo

20 x Curl de bíceps a press de hombros por encima de la cabeza

Día 27

Día de descanso

Día 28

25 x Levantamiento muerto de una pierna a remo vertical

25 x Plancha de pie a remo de un brazo

25 x Curl de bíceps a press de hombros por encima de la cabeza

Día 29

25 x Levantamiento muerto de una pierna a remo vertical

25 x Plancha de pie a remo de un brazo

25 x Curl de bíceps a press de hombros por encima de la cabeza

Día 30

Día de descanso

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