¿Quieres un cuerpo más fuerte sin pasar horas en el gimnasio? Espera grandes cambios en 30 días con este entrenamiento de cuerpo completo en casa.
El célebre entrenador Chris Richardson ha creado un entrenamiento de cuerpo completo en casa que es diferente. Saluda al entrenamiento excéntrico.
«El entrenamiento excéntrico se refiere a la fuerza que produce un músculo cuando se alarga, a diferencia de (lo que la mayoría de la gente hace en el gimnasio) la fuerza cuando un músculo se acorta», explica Chris, que también es cofundador de Zero Gravity Pilates.
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Por ejemplo, centrarse en el movimiento de bajar una mancuerna hacia abajo, en lugar de la parte de curvarla hacia arriba. Esta fase descendente de los ejercicios es la que más influye en el desarrollo muscular. Y, gracias a la intensidad, también aumenta el efecto de la combustión posterior», añade Chris.
En pocas palabras, este entrenamiento aumentará la fuerza muscular en un tiempo doblemente rápido. Tu fuerza mejorará primero, y luego notarás más tono y definición», dice Chris.
Entrenamiento para todo el cuerpo: Los seis movimientos para esculpir de Chris
Antes de empezar nuestro reto de 30 días, domina primero estos seis movimientos clave que incorpora el plan.
- Sentadilla dividida – lo mejor para la parte inferior del cuerpo
Ponte de pie con la espalda mirando hacia una silla. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca la parte superior del pie en la silla. Póngase en cuclillas flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi tocando el suelo. Empuja hacia atrás, cambia de pierna y repite del otro lado para completar una repetición.
- Prensa de empuje – mejor para los hombros
Necesitarás unas mancuernas para este movimiento. Si aún no tienes un juego, hemos elegido las que creemos que son las mejores mancuernas ajustables para añadir a tu kit de entrenamiento en casa.
Para realizar este movimiento, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un par de mancuernas. Lleva las pesas hacia tus orejas, de modo que los codos apunten hacia abajo y las palmas de las manos estén orientadas hacia dentro. Empuje las pesas por encima de su cabeza, y luego baje hasta los hombros.
- Remo inclinado – mejor para la espalda y los bíceps
Póngase de pie con una mancuerna en cada mano. Gira la cintura hacia delante, de modo que el pecho quede por encima de los pies y los brazos colgando. Levante las mancuernas hacia el pecho, apuntando los codos hacia los lados. Baja lentamente hacia abajo. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás en todo momento.
- Levantamiento muerto con una sola pierna – mejor para el tronco y los isquiotibiales
Coja una mancuerna o una kettlebell con la mano derecha y déjela colgar a la altura del brazo delante del muslo. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo por detrás de ti. Gira hacia delante en las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deje que la pierna izquierda se extienda por detrás de usted con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
- Sentadilla en vaso – lo mejor para los glúteos y los muslos
Póngase de pie sujetando una kettlebell ligera cerca del pecho. Baja en cuclillas hasta que tus isquiotibiales estén sobre tus pantorrillas. Haz una pausa y vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de mantener la cabeza y el pecho elevados y la espalda recta.
- Sentadilla con mancuernas – mejor para los abdominales
Túmbese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mancuerna en las manos y sujétela en el pecho. Enrolle el cuerpo para subir, de modo que la mancuerna toque las rodillas. Vuelve a bajar con un movimiento controlado.
Entrenamiento de cuerpo entero: tu reto de 30 días
Ahora que ya conoces los movimientos, es hora de ponerlos en práctica con nuestro reto de 30 días de entrenamiento de cuerpo entero.
Algunos consejos finales vienen de Chris, que dice: «No ignores la fase ascendente del ejercicio. Sé explosivo con esta parte para que tus músculos suenen y quemen grasa».
Y añade: ‘Una vez que seas capaz de completar todo el rango de movimiento en cada ejercicio, puedes aumentar el peso.’
¡Ahora hagamos esto!
Día 1
3 sentadillas divididas
3 remos inclinados
3 flexiones de brazos
Día 2
4 sentadillas divididas
4 remos inclinadossobre remo
4 x Push press
Día 3
5 x Split squat
5 x Bent-over row
5 x Push press
Día 4
6 x Split squat
6 x Bent-
6 x Push press
Día 5
7 x Split squat
7 x Bent-over row
7 x Push press
Día 6
8 x Split squat
8 x Bent-
8 x Push press
Día 7
9 x Split squat
9 x Bent-over row
9 x Push press
Día 8
Día de descanso. Considera la posibilidad de realizar algunos ejercicios de recuperación; hemos elegido los mejores rodillos de espuma para ayudarte.
Día 9
10 x Sentadilla partida
10 x Remo con barra
10 x Prensa de empuje
Día 10
11 x Sentadilla partida
11 x Remo con barrasobre remo
11 x Push press
Día 11
12 x Split squat
12 x Bent-over row
12 x Push press
Día 12
3 x Split squat
13 x Bent-sobre remo
13 x Push press
Día 13
14 x Split squat
14 x Bent-over row
14 x Push press
Día 14
15 x Split squat
15 x Bent-
15 x Push press
Día 15
6 x Split squat
16 x Bent-over row
16 x Push press
Día 16
3 x Goblet squat
3 x Single-
3 x sentadilla con barra de hierro
Día 17
4 x sentadilla con barra de hierro
4 x sentadilla con barra de hierro
4 x sentadilla con barra de hierro
up
Día 18
5 x Sentadilla Goblet
5 x Levantamiento de pierna muerta
5 x Sentadilla con barra de aire
Día 19
6 x Sentadilla Goblet
6 x Levantamiento de pierna muerta
6 x Sentadilla con barra de aire
Día 20
7 x Sentadilla Goblet
7 x Levantamiento muerto con una pierna
7 x Sentada con campana muda
Día 21
8 x Sentadilla Goblet
8 x Levantamiento muerto con una pierna
8 x Sentada con campana muda
Día 22
9 x Sentadilla Goblet
9 x Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
9 x Sentadilla con campana muda
Día 23
Día de descanso – ¡es hora de volver a sacar el rodillo de espuma!
Día 24
10 x sentadilla Goblet
10 x levantamiento de pierna muerta
10 x sentadilla de campana tonta
Día 25
11 x sentadilla Goblet
11 x levantamiento de pierna muerta
11 x sentadilla de campana tonta
Día 26
2 x Sentadilla Goblet
12 x Levantamiento muerto a una pierna
12 x Sentadilla con campana muda
Día 27
13 x Sentadilla Goblet
13 x Levantamiento muerto a una pierna
13 x Sentadilla con pata de palo
Día 28
14 x Sentadilla con pata de palo
14 x Sentadilla con pata de palo
14 x Sentadilla con pata de palo
Día 29
15 x Sentadilla con pata de palo
15 x Sentadilla con pata de palo
Día 30
16 x Sentadilla con pata de gallo
16 x Sentadilla con pata de gallo
16 x Levantamiento de pata de gallo
16 x Sentadilla con pata de gallo
Si has llegado hasta aquí, ¡felicidades! Has completado nuestro entrenamiento de 30 días para todo el cuerpo.
