Entrenamiento de frecuencia cardíaca para corredores: una guía para mejorar el rendimiento

Si eres un corredor que no está familiarizado con el entrenamiento de frecuencia cardíaca, ahora es el momento de aprender. Este tipo de entrenamiento no sólo puede ayudar a mejorar el rendimiento, ayudándote a correr más tiempo, sino que también aporta beneficios para la salud en general.

Si tienes algún tipo de wearable de fitness, sin duda estarás familiarizado con tu frecuencia cardíaca típica, tanto en reposo como durante la actividad. Estos datos vienen de serie en los mejores relojes de fitness, y hoy en día incluso algunos de los mejores rastreadores de fitness ofrecen esta información.

Esto es posible gracias a los sensores ópticos de muñeca de estos dispositivos, aunque las lecturas más precisas son cortesía de los mejores pulsómetros. Todos los dispositivos realizan un seguimiento de tu frecuencia cardiaca (FC) mientras los llevas puestos, de modo que puedes analizar los datos y ver cuál es tu FC en reposo de un vistazo. También proporcionan datos sobre tu frecuencia cardiaca media y máxima (FCM) durante la actividad.

¿Pero qué significa esto realmente? ¿Y puedes utilizar tu frecuencia cardíaca para entrenar de forma más eficaz?

Hablamos con Kevin Betts, entrenador de running, entrenador personal y fundador del club de running virtual Run Things, para que nos explique la importancia del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, cómo se puede hacer y cuáles son sus beneficios.

«Como el corazón es un músculo, se puede entrenar dentro de lo razonable al igual que otros músculos del cuerpo», dice. «Si lo entrenas de la forma adecuada, puedes hacer que bombee más sangre por carrera, lo que, a su vez, envía más oxígeno a los músculos de las piernas para que puedas correr durante más tiempo, todo ello mientras esa misma sangre elimina los «residuos» producidos por los músculos cuando se esfuerzan».

«Si llegas a conocer el funcionamiento de tu corazón de forma más íntima, podrás conocer su evolución y desarrollo, medirlo y replantear los objetivos». También puedes hacer un seguimiento de tu ritmo cardíaco para ayudarte en tus objetivos de pérdida de peso.

Una introducción al entrenamiento de la frecuencia cardíaca

Si eres un corredor que intenta construir un plan de entrenamiento para un próximo evento, sin duda basarás algunas sesiones en torno a variables como la velocidad, la intensidad o el esfuerzo.

La intensidad o el esfuerzo pueden ser difíciles de cuantificar: a menudo se trata de puntuar sobre 10, y el esfuerzo percibido puede variar de una persona a otra, e incluso puede diferir de un día a otro dependiendo de lo cansado que se sienta.

Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de RH. «Aunque nuestros corazones son únicos para nosotros, y los corazones de todo el mundo tienen diferentes tamaños y laten a diferentes ritmos, el nuestro debería latir a un nivel regular y predecible que dependa de la intensidad del entrenamiento que se realice», dice Betts.

«Si puedes averiguar cuál es tu ritmo cardíaco máximo y/o tu media para un ejercicio determinado, deberías poder elaborar diferentes «zonas» en las que trabajar, creando así diferentes niveles de intensidad que utilicen diferentes sistemas energéticos».

Continúa: «Una gran ventaja del entrenamiento del ritmo cardíaco es que, a diferencia de nuestra mente, nuestro corazón no intenta engañarnos. Hace su trabajo y se esfuerza tanto como sea necesario para realizar una tarea. Nuestro corazón, mientras no estemos enfermos, no nos hace cuestionar si podemos seguir: o podemos (es decir, está trabajando dentro de su capacidad) o no podemos (y por tanto debemos parar).»

Esto da lugar a datos honestos, fiables y coherentes. «Para los nerds del entrenamiento entre nosotros, también da los mejores tipos de estadísticas: las que puedes medir y usar para seguir el progreso».

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima

Determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) no es tan sencillo como crees.

El método único consiste en restar su edad a 220. Pero no es un método seguro. Pero no es un método seguro, ya que muchas personas trabajan muy por encima de la FCM sugerida por esa ecuación.

Betts sugiere que la forma más precisa es trabajar con un laboratorio de ciencias del deporte para hacer pruebas – esta es una opción lejos de ser barata, sin embargo.

«Un medio feliz es trabajar con un entrenador personal para armar una prueba progresiva en la que se aumenta gradualmente la velocidad de una cinta de correr hasta que tiene que parar – casi una versión moderna de la prueba de pitidos», dice.

«El punto en el que te detienes, siempre y cuando no sea tu cerebro el que ceda primero, es esencialmente donde está tu ritmo cardíaco máximo».

Explicación de las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca

Las zonas de la frecuencia cardíaca se suelen dividir en cinco, que van subiendo a medida que aumenta la FC (y el esfuerzo percibido):

  • Zona 1: 50% de su FCM – trabajo muy fácil
  • Zona 2: 60% de su FCM – trabajo fácil
  • Zona 3: 70% de su FCM – trabajo moderado
  • Zona 4: 80% de su FCM – trabajo duro
  • Zona 5: 90% de tu FCM – trabajo muy duro

Al «zonificar» las carreras de entrenamiento, puedes mirar la lectura de tu FC en tu reloj mientras corres y asegurarte de que te mantienes dentro de un límite determinado.

«Sin embargo, requiere disciplina», dice Betts. «Puede que te sientas más cómodo de lo que te dice tu FC, por ejemplo. En ese caso, tienes que frenar ese pensamiento de que deberías ir más rápido».

El entrenamiento de la FC tiene que ver con la intensidad y no con la velocidad. «Si te pones en forma, entonces serás más rápido dentro de las zonas de FC. Así, el primer día de un programa de entrenamiento, una carrera de 10 km en la zona de FC 4 puede llevarle 52 minutos. Pero ocho semanas después, la misma carrera en la misma zona puede reducir ese tiempo a 50 minutos. El mismo esfuerzo/intensidad, pero una carrera más rápida».

Ritmo cardíaco y objetivos de fitness

En el mundo del running, a menudo nos atascamos con la terminología y las «nuevas» ideas. Sin embargo, estos conceptos son siempre los mismos: hay que variar el entrenamiento y mezclar entrenamientos fáciles, moderados y duros, intentar aumentar la intensidad y el volumen poco a poco y medir los progresos cuando se pueda.

Para las personas a las que les gusta la previsibilidad del uso de las zonas de frecuencia cardíaca, este método de entrenamiento es ideal para hacer todo lo anterior.

Las sesiones que realices estarán determinadas por la fase de entrenamiento en la que te encuentres, por tu objetivo y por tu estado de forma en relación con el objetivo.

Entrenamientos de carrera para diferentes zonas de frecuencia cardíaca

Betts recomienda que en una semana estándar, su entrenamiento podría incluir entrenamientos que se dirijan a diferentes zonas de FC.

«Por ejemplo, una hora en la zona 2 un lunes es una carrera fácil para mantener las piernas en funcionamiento. Luego, a mitad de semana, puede haber una carrera a «ritmo de carrera» en la que, si tienes un tiempo específico en mente para tu carrera, ves en qué zona estás actualmente para ese ritmo».

«La duración de esa carrera a ritmo de carrera dependerá de la distancia objetivo: 30-50 minutos para un objetivo de 10k, quizás, o una hora para una media maratón, y quizás 70-80 minutos a ritmo de maratón. Esta es una buena forma de indicar si sientes que tu corazón puede mantener esos niveles de esfuerzo durante el tiempo necesario para completar la carrera al ritmo deseado.

«También debería incluir algunos esfuerzos de la zona 4-5. Una sesión de intervalos, en la que una hora se divide en 10 minutos en la zona 2, luego cuatro lotes de esfuerzos de 10 minutos en la zona 4, con dos minutos de descanso entre cada esfuerzo, seguidos de 10 minutos de vuelta en la zona 2.

«Este tipo de sesiones pone a prueba tu sistema cardiovascular, haciéndolo más eficiente tanto para sostener el esfuerzo duro como para asegurarte una recuperación lo más rápida posible».

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