No necesitas sudar para poner tu cuerpo en forma. En serio, si quieres un entrenamiento que se centre en cada parte de tu cuerpo (y nos referimos a cada centímetro) entonces el Pilates debería estar en tu radar.
«No deja un músculo o una articulación sin atender», dice la célebre instructora de Pilates Gaby Noble, que ha dado clases a personajes como Harry Styles y Sadie Frost.
«El pilates estira y fortalece al mismo tiempo, ayudando a crear ese aspecto largo y esculpido, además de mejorar la coordinación, el equilibrio y la circulación», añade.
Si lo que quieres es tonificar la zona media, estás de suerte, ya que algunos movimientos de Pilates se combinan para crear uno de los mejores entrenamientos para los abdominales.
Con esto en mente, Gaby ha creado un plan de entrenamiento de abdominales de Pilates de cuatro semanas que se centra en la respiración y la movilidad, la fuerza del núcleo, el control, la resistencia y la fluidez. A continuación puedes encontrar un resumen de los nueve movimientos clave junto con el plan en sí.
Cada semana añade más movimientos a la secuencia anterior, pero no te apresures; tómate tu tiempo para aprender lo básico. Elige tus tres días como mejor te parezca.
Y con todos los movimientos, recuerda que debes ejercitar el tronco: no sólo evitará que otros músculos (como el cuello) tomen el control, lo que puede provocar lesiones, sino que también te ayudará a dar un paso más para conseguir un vientre más plano.
Entrenamiento de abdominales con Pilates: consejos para principiantes
- Consigue el equipo adecuado
Para este entrenamiento todo lo que necesitarás es una esterilla para hacer ejercicio (una de las mejores esterillas de yoga servirá perfectamente). Si acabas disfrutando del Pilates y quieres llevar tu práctica más allá, pueden resultar útiles elementos como una banda de resistencia, una pelota de ejercicios y un rodillo de espuma.
- Piensa en tu respiración
Es esencial en Pilates para aislar los abdominales y el suelo pélvico, ayudar a relajar los músculos tensos y aliviar la tensión mental. Inhala para activar los músculos de la barriga y exhala durante la parte de «esfuerzo» del movimiento.
- Domina la curva C
Permite que tu columna se redondee metiendo los abdominales. Fortalece los abdominales profundos y estira los músculos de la espalda.
Entrenamiento de abdominales de Pilates: los movimientos
Domina los siguientes movimientos antes de ponerlos en práctica con nuestro plan de entrenamiento que aparece a continuación.
«No se trata del número de repeticiones, sino de cómo las haces», aconseja Gaby. Cada movimiento debe ser preciso y controlado.
- Medio roll-up
Siéntate sobre los huesos de la silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Estira los brazos delante de ti con las manos tocándose. Inhala, levanta la columna vertebral, luego exhala y redondea la columna mientras vuelves a rodar hasta la mitad del suelo. Inhala y mantén momentáneamente la posición, luego exhala para volver a la posición inicial.
- Estiramiento de la columna vertebral hacia delante
Siéntese en posición vertical sobre los huesos de la cintura con las piernas extendidas hacia delante, ligeramente más anchas que la anchura de las caderas. Extiende los brazos a la anchura de los hombros por delante del cuerpo, manteniendo los pies flexionados. Inhala mientras te levantas y exhala mientras llevas la barbilla hacia el pecho, extendiéndote hacia adelante sobre una pelota imaginaria para crear una curva en C. Inhala mientras vuelves a apilar la columna vertebral de una en una y exhala al volver a la posición inicial.
- Sierra
Colóquese como en el estiramiento de la columna hacia delante, pero esta vez extienda los brazos hacia los lados. Inhala mientras llevas los abdominales hacia dentro y hacia arriba, levantando la columna vertebral. Exhala lentamente mientras giras la cintura hacia la derecha y alcanzas la mano contraria hacia el pie derecho. Las caderas deben permanecer cuadradas y con los glúteos en el suelo. Inhala mientras llevas el cuerpo de vuelta al centro y repite del otro lado.
- Los 100
Acuéstese de espaldas con las rodillas hacia el pecho y los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Inhala mientras levantas la cabeza y los ojos hacia el ombligo. Exhala, hundiendo el ombligo en la columna vertebral. Extienda las piernas a 45 grados (o tan alto como le resulte cómodo), y luego bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhala durante 5 cuentas, y luego exhala durante 5. Intenta repetir la secuencia 10 veces, lo que equivale a 100 bombeos (de ahí el nombre). Dobla las rodillas hacia el pecho, luego baja las piernas y la cabeza. Si tienes problemas de cuello o espalda, mantén la cabeza apoyada en el suelo al principio.
- Elevación inferior
Coloque las manos a los lados (o en posición de diamante debajo del coxis si tiene sensibilidad en la espalda). Levante las piernas a 90 grados (si está demasiado tenso, puede abrir las piernas ligeramente separadas con los talones juntos en posición de diamante). Baje las piernas durante una cuenta y luego suba durante una cuenta, asegurándose de que la parte inferior de la espalda no se arquea fuera de la colchoneta.
- Círculos de piernas
Túmbese de espaldas y hunda el ombligo en el suelo. Lleva una pierna hacia el pecho y luego extiéndela hacia el techo, manteniendo la otra pierna a 45 grados con el pie en el suelo. Inhale y luego haga un círculo con la pierna extendida en el sentido de las agujas del reloj. Exhale y baje la pierna hacia la línea central con un movimiento circular. Invierta el movimiento en la misma pierna y repítalo en el lado opuesto.
- Estiramiento de una pierna
Túmbese de espaldas. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho con ambas manos colocadas en la pierna y la cabeza levantada (si está cómodo). Manteniendo el coxis anclado en el suelo, extienda la pierna izquierda a 45 grados (90 si tiene sensibilidad en la espalda). Inhala, cambia de pierna, exhala y repite del otro lado.
- Criss-cross
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos hacia los lados. Levante la cabeza y los hombros, y extienda la pierna derecha hacia el frente, manteniendo la espalda plana Gire simultáneamente la parte superior del cuerpo, alcanzando el hombro derecho a la rodilla izquierda. Vuelva al centro y gire hacia el otro lado con un movimiento fluido.
- Rodar como una pelota
Sentarse con las rodillas dobladas hacia el pecho, las rodillas ligeramente separadas y los talones juntos. Levanta los pies ligeramente del suelo mientras te agarras ligeramente a los tobillos (o debajo de las rodillas para tener más apoyo). Inhala, llevando el ombligo hacia la columna vertebral para crear una curva en C, y luego exhala. Inhala de nuevo, rodando hacia atrás al hacerlo y masajeando así la columna vertebral. Exhala para volver a rodar hacia arriba. Intenta mantener los pies por encima del suelo y repite.
¿Listo para poner en práctica estos movimientos? Vamos allá!
Entrenamiento de abdominales de Pilates semana 1: centrarse en la respiración y la movilidad
Día 1
- Los 100 x 10
- Medio roll up x 5
- Círculo de piernas x 5, luego invertir
- Rodar como una pelota x 5
Día 2
- Los 100 x 10
- Medio roll up x 5
- Círculo de piernas x 5, luego al revés
- Rodar como una pelota x 5
- Estiramiento de una pierna x 5
Día 3
- Los 100 x 10
- Medio rodillo x 5
- Círculo de piernas x 5, luego al revés
- Rodar como una pelota x 5
- Estiramiento de una pierna x 5
- Estiramiento de la columna hacia delante x 3-5
Entrenamiento de abdominales de Pilates semana 2: centrarse en la fuerza del núcleo
Día 1
- Los 100 x 10
- Medio roll up x 5
- Círculo de piernas x 5 luego al revés
- Rodar como una pelota x 5
- Estiramiento de una pierna x 5
- Elevación inferior x 5-10
- Estiramiento de la columna vertebral hacia delante x 3-5
Día 2
- Los 100 x 10
- Medio rodillo hacia arriba x 5
- Círculo de piernas x 5, luego al revés
- Rodar como una pelota x 5
- Estiramiento de una pierna x 5
- Elevación inferior x 5-10
- Estiramiento de la columna vertebral hacia delante x 3-5
Día 3
- Los 100 x 10
- Medio rodillo hacia arriba x 5
- Círculo de piernas x 5, luego al revés
- Rodar como una pelota x 5
- Estiramiento de una pierna x 5
- Elevación inferior x 5-10
- Estiramiento de la columna hacia delante x 3-5
- Sierra x 3 cada lado
Entrenamiento de abdominales de Pilates semana 3: centrarse en el control
Día 1
- Los 100 x 10
- Medio roll up x 5
- Círculo de piernas x 5 luego al revés
- Rodar como una pelota x 5
- Estiramiento de una pierna x 5
- Elevación inferior x 5-10
- Criss-cross x 3-4 (manteniendo el codo a la rodilla durante al menos 2 cuentas)
- Estiramiento de la columna vertebral hacia adelante x 3-5
- Sierra x 3 cada lado
Día 2
- Los 100 x 10
- Medio rollo arriba x 5
- Círculo de piernas x 5 luego al revés
- Rodar como una pelota x 5
- Estiramiento de una pierna x 5
- Elevación inferior x 5-10
- Criss-cross x 3-4 (manteniendo el codo a la rodilla durante al menos 2 cuentas)
- Estiramiento de la columna vertebral hacia adelante x 3-5
- Sierra x 3 cada lado
Día 3
- Los 100 x 10
- Medio rollo arriba x 5
- Círculo de piernas x 5 luego al revés
- Rodar como una pelota x 5
- Estiramiento de una pierna x 5
- Elevación inferior x 5-10
- Criss-cross x 5-8
- Estiramiento de la columna hacia delante x 5-8
- Sierra x 5 cada lado
Entrenamiento de abdominales de Pilates semana 4: centrarse en la resistencia y la fluidez
Día 1
Tome todos los ejercicios del Día 3 en la Semana 3 y trate de fluir de cada ejercicio al siguiente sin tomar un descanso. Esto hará que tus músculos se calienten más rápido y que tu corazón se ponga a bombear. Recuerde mantener el control.
Día 2
Repita el día 1
Día 3
Para su último día, puede intentar añadir el balancín de piernas abiertas a su secuencia, pero sólo si se siente cómodo.
En equilibrio sobre los huesos de la cintura, sujeta los tobillos y extiende ambas piernas en posición de V (de modo que los brazos también estén extendidos). Lleva la barbilla hacia el pecho y rueda hacia atrás sobre los hombros. Exhala y vuelve a rodar hacia arriba, manteniendo las piernas y los brazos rectos si es posible (aunque está bien doblarlos un poco si necesitas ayuda para volver a sentarte).
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