Entrenamiento de spinning de 30 minutos: Nuestro ejercicio rápido y fácil en bicicleta

Si tienes poco tiempo pero necesitas hacer ejercicio, este entrenamiento de 30 minutos de spinning puede ser la solución. Hacer ejercicio en una de las mejores bicicletas estáticas es genial por varias razones: Darren Placid, entrenador personal de nivel 4 e instructor de fitness en grupo, explica que el spinning es perfecto si te estás recuperando de una lesión, ya que es de bajo impacto y afecta menos a las articulaciones.

«Además, como la bicicleta es fija, no hay riesgo de que te caigas o choques con nadie», añade. Esto también significa que puedes concentrarte en ti y sólo en ti».

Añade que el spinning también pone a prueba el sistema cardiovascular, ya que aumenta el ritmo cardíaco.

«Trabajar el sistema cardiovascular reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades coronarias y otros problemas cardiovasculares. Además, un entrenamiento de spinning hace trabajar la parte inferior del cuerpo y aumenta la estabilidad del núcleo.

Y no olvidemos los beneficios mentales de una buena sesión de spinning.

«Se ha demostrado científicamente que el ejercicio puede ayudar a reducir el estrés», dice Placid. El ejercicio concentra la mente, lo que permite despejar la mente y olvidar temporalmente lo que pueda estar molestando. Además, el ejercicio puede ayudarte a sentirte bien contigo mismo, algo de lo que todos podemos beneficiarnos».

¿Preparado para montar en bicicleta? Darren ha ideado un entrenamiento de 30 minutos de spinning que puedes hacer en tu propia bicicleta estática, o en una bicicleta estática del gimnasio. Coge un poco de agua (tal vez de nuestras entradas de la guía de las mejores botellas de agua para el gimnasio), una toalla para el sudor, y ¡vamos!

Tu entrenamiento de spinning de 30 minutos

Para este entrenamiento, Darren explica que la resistencia se basa del 1 al 10. La resistencia 1 es baja y la resistencia 10 es realmente pesada.

Las RPM, o revoluciones de carrera por minuto, son el número de veces que el pedal da una vuelta completa cada minuto. Así, unas RPM de 60 significarían que el pedal gira 60 veces cada minuto. No te preocupes, no tienes que contar: tu bicicleta estática debería mostrar las RPM.

Antes de empezar, pruebe las diferentes resistencias aumentando la resistencia al máximo (10) y reduciéndola lentamente hasta la ausencia de resistencia (1). Las resistencias más altas imitan las subidas más pronunciadas.

CALENTAMIENTO (4 minutos)

RPM 86-87. Resistencia 3 -4

‘Para el calentamiento, se trata de aumentar el ritmo cardíaco y poner en marcha las piernas. Mantén la resistencia baja, relaja los hombros e intenta mantener la espalda plana», explica Darren.

‘Durante el calentamiento, tendrás 3 aumentos de velocidad. Aumenta la velocidad a 100 RPM, mantenla durante 20 segundos y vuelve a bajarla. Date unos 70 segundos antes de hacer el siguiente aumento de velocidad».

Puedes aumentar la resistencia si lo deseas, pero sólo un poco para que las piernas se acostumbren a un poco más de presión.

ESCALADA (6 minutos)

RPM 67. Resistencia inicial 5-6

‘Ahora que sus piernas están bien calentitas, es el momento de ponerse a prueba. Una buena subida constante es un gran tonificador del cuerpo y un buen quemador de grasa», dice Darren. En esta sección te aseguras de mantener una velocidad media, pero cada 90 segundos aumentas la resistencia en 1 para simular que subes una colina empinada.

«Reduce la velocidad de tus piernas a 67 RPM y coloca la resistencia en 5-6; ésta será tu resistencia de plataforma, ya que aumentará a lo largo de esta subida. Pedalea aquí durante 90 segundos.

‘A continuación, ponte de pie en la bicicleta y aumenta la resistencia en 1 para que estés en 6-7 aproximadamente. Estarás de pie y pedaleando durante 45 segundos a 67 RPM. Asegúrate de que los hombros están relajados, la espalda bien recta y el tronco totalmente activado.

‘Después de 45 segundos, vuelve a sentarte y mantén las piernas rodando a 67 RPM, ¡pero no toques la resistencia!

‘Después de 45 segundos vamos de nuevo. Toma ese soporte y aumenta el nivel de resistencia en 1, de modo que deberías estar alrededor de la marca de 7-8. Luego siéntate de nuevo, manteniendo las RPM en 67. Después de 45 segundos, ponte de pie de nuevo, añadiendo 1 a la resistencia para que estés sentado en 8-9. Hazlo durante 45 segundos y luego vuelve a sentarte durante 45 segundos».

¿Problemas? Empieza esta subida con la resistencia más baja que 5-6 y trabaja desde ahí.

ATAQUE DE PIE (5 minutos)

RPM 75. Resistencia 6-7

A continuación, la resistencia vuelve a bajar (afortunadamente) y tus piernas se aceleran.

‘Busca 75 RPM, mantenlas durante 30 segundos y luego mantén la misma velocidad durante 45 segundos. En total harás esto 4 veces’, dice Darren.

Añade que cuando te pongas de pie en la bicicleta, asegúrate de que tienes las manos colocadas justo en la parte superior del manillar, manteniendo la espalda plana e involucrando el núcleo y los glúteos. Intenta no inclinarte demasiado hacia delante sobre el manillar.

POTENCIA (5 minutos)

RPM 80. Resistencia 5-6

‘Así que la posición de pie está fuera del camino por un tiempo, ahora es el momento de algo de potencia. En este caso te quedarás sentado. Date un minuto y medio para encontrar unas RPM de 80 y coloca tu resistencia en la plataforma requerida.

‘Después de tu minuto, aumenta tu resistencia en 3-4 y haz un ciclo allí durante 30 segundos. Luego bájalo a la resistencia 5-6 durante 40 segundos. Hazlo tres veces».

Recuerda que sólo son 3 rondas, así que hazlo todo con esas subidas de tensión.

CADENCIA (5 minutos)

RPM 100-120. Resistencia 5-6

‘Las colinas y la potencia están en el estante por un segundo; ahora es el momento de probar tu velocidad’, dice Darren.

‘Mantén la bicicleta a un RPM de 70 durante un minuto. Después de un minuto, acelera el ritmo y llega a 100-120 en tus RPM. Mantén este ritmo durante 30 segundos y vuelve a bajar durante 60 segundos. Repite esto 4 veces».

Repite esto 4 veces.

¿Te parece demasiado fácil?

‘Si tus RPM están entre 100 y 120 y te sientes cómodo, entonces hazlo un poco más incómodo y aumenta ligeramente la resistencia para poner a prueba esas piernas’, dice Darren.

TABATA FINISHER (5 minutos)

‘Este es el último obstáculo antes de enfriar. Son 8 rondas de trabajo; 20 segundos, con una recuperación de 10 segundos entre rondas.

‘Empezarás a una velocidad de recuperación entre 70-80 RPM durante los primeros 45 segundos. Mantén la resistencia a 6-7. Una vez pasados los 45 segundos, aumenta tu velocidad a entre 100-110 RPM durante 20 segundos y luego recupera durante 10. Repite 8 veces.

ENFRIAMIENTO ( 2-5 minutos)

Darren recomienda quitar la resistencia y pedalear de forma constante. A continuación, bájate de la bicicleta y estira.

Consejos para un entrenamiento de spinning de 30 minutos

Haz que tu entrenamiento de spinning sea aún más eficiente con estos prácticos consejos.

Mantente hidratado

Asegúrate de tener una botella de agua a mano para beber a sorbos durante el entrenamiento. Un estudio ha demostrado que la deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento del ejercicio. ¿No estás seguro de tu estado de hidratación? El color de tu orina es el mejor indicador: si es de color amarillo pálido, probablemente estás bebiendo lo suficiente. Si es de color pajizo, es probable que tengas que aumentar la ingesta de líquidos.

Enfríate correctamente

¿No estás seguro de cuáles son los mejores estiramientos para la parte inferior del cuerpo? Intenta hacer lo siguiente después de tu entrenamiento de spinning para relajarte y ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

«Cuando mantengas los estiramientos, asegúrate de mantenerlos durante un mínimo de 20 segundos», aconseja Darren. nuestra guía de ejercicios de estiramiento para principiantes, o el vídeo que aparece a continuación, son un buen punto de partida.

Consigue el equipo adecuado

Hay varias bicicletas estáticas disponibles. Para tus entrenamientos en casa, busca una bicicleta que ofrezca un buen nivel de resistencia. Cuanto más alta sea la resistencia de una bicicleta, más tendrás que trabajar, por lo que ofrece un mayor desafío.

Si opta por una resistencia magnética, ésta frena el volante de inercia gracias al poder del magnetismo. Por lo general, la resistencia máxima de estas es menor que la de las bicicletas estáticas que vienen con una perilla de resistencia que se basa más en la fricción.

También puede considerar el uso de un soporte inteligente para su bicicleta de empuje estándar, que esencialmente la convierte en una bicicleta estacionaria. También puedes hacerte con velocímetros o sensores que se acoplan al manillar de la bicicleta y miden elementos como las RPM, la velocidad y el tiempo.

Disfruta de los días de descanso

Si quieres seguir haciendo ejercicio y dar todo lo que tienes en cada entrenamiento, es fundamental tener en cuenta los días de descanso. Cuando descansas, tu cuerpo puede recuperarse y repararse, lo que le permite volver más fuerte que antes.

¿No te gustan los días de descanso? No es necesario que te quedes sentado sin hacer nada. Disfruta de paseos suaves, de la natación e incluso del yoga.

Related Articles

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Últimas novedades