Cualquier persona interesada en el fitness habrá oído hablar del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el favorito del mundo del fitness en estos momentos, y con razón.
El HIIT consiste en breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de una recuperación planificada. Sigue nuestro plan con estos cinco ejercicios clave y verás los resultados, ayudándote a perder peso rápidamente y a ponerte en forma en un corto espacio de tiempo.
Intenta quedarte sin aliento al final de cada «serie», pero preparado para volver a rendir de forma óptima después de cada periodo de descanso.
¿Qué tiene de bueno el HIIT?
En primer lugar, es muy eficaz en cuanto al tiempo: puedes quemar muchas calorías en poco tiempo. La sesión media puede durar entre 20 y 30 minutos, pero puede ser mucho más corta en función de la intensidad con la que seas capaz de esforzarte sin dejar de ser sensato y seguro.
La tasa metabólica es mayor durante las horas posteriores al ejercicio, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías.
Los investigadores han descubierto que el HIIT aumenta el metabolismo más que el footing o el entrenamiento con pesas.
Puede ayudarte a perder grasa. El estudio reveló que las personas que realizaban un entrenamiento HIIT tres veces a la semana durante 20 minutos perdieron una media de 4,4 libras de grasa corporal en 12 semanas sin cambios en la dieta.
También puede mejorar la fuerza muscular y aumentar su estado cardiovascular.
Movimiento de entrenamiento HIIT nº 1: caminatas
Empieza en posición de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la anchura de los hombros. Póngase en cuclillas y baje las manos hasta el suelo, coloque las manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros y luego «camine» con las manos hacia fuera, alejándolas del cuerpo en línea recta hasta la posición de plancha. A continuación, vuelve a acercarlas doblando las rodillas y manteniendo el pecho alto, vuelve a la posición de pie.
MODIFICACIÓN: Mantenga las rodillas en el suelo al introducir y sacar las manos.
Movimiento de entrenamiento HIIT nº 2: Burpees
Comience en posición de pie, baje al suelo colocando las manos planas a la altura de los hombros junto a las piernas. Salta con las piernas hacia atrás en línea recta hasta la posición de plancha, salta con los pies hacia atrás llevando las rodillas al pecho, salta hacia arriba hasta la posición vertical.
MODIFICACIÓN: En lugar de saltar los pies hacia atrás, extienda una pierna hacia atrás cada vez y elimine el salto al final.
Movimiento de entrenamiento HIIT nº 3: Salto en cuclillas
Coloque los pies separados a la anchura de los hombros asegurándose de que los dedos de los pies están orientados en la misma dirección que las rodillas. Con su peso en los talones siéntese hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, luego usando sus brazos para impulsarse, salte hacia arriba. Cuando te pongas en cuclillas, comprueba que las rodillas no se doblan hacia delante por encima de los dedos de los pies. Consulta nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas para obtener más información y algunas variaciones interesantes.
MODIFICACIÓN: Sustituye el salto por una elevación de pantorrillas subiendo de puntillas al final de la sentadilla y contrayendo los músculos de las pantorrillas.
Consejo: Céntrate en la técnica, no en la velocidad, y trabaja los músculos centrales durante todo el ejercicio
Movimiento de entrenamiento HIIT nº 4: Flexiones
Para hacer una flexión de brazos, coloca las manos en el suelo justo por encima de los hombros. Lleve los pies hacia atrás para conseguir una línea recta con el cuerpo. Baje el cuerpo hasta el suelo doblando los codos y luego empuje hacia arriba para volver a la posición superior, manteniendo una ligera flexión en el codo.
MODIFICACIÓN: Mantener las rodillas en el suelo para crear una posición de caja o llevar las rodillas más atrás para lograr un ¾ de prensa hacia arriba.
Movimiento de entrenamiento HIIT #5: Saltos en estrella
Empieza en posición de pie con los brazos a los lados y las rodillas ligeramente dobladas, ponte en cuclillas hacia atrás y luego salta extendiendo los brazos y las piernas en forma de estrella en el aire. Aterriza suavemente con las rodillas juntas y las manos a los lados.
MODIFICACIÓN: Jumping jack – salta con los pies hacia un lado aterrizando en el suelo y vuelve a saltar o camina con los pies hacia fuera y hacia dentro.
Plan de entrenamiento HIIT de cuatro semanas: semana 1
En este plan se realizan cinco repeticiones de cada uno de los movimientos HIIT anteriores con un número variable de series (que aumentan a medida que pasan las semanas). Deberías intentar hacer las rutinas cuatro veces a la semana, con días de descanso entre ellas (considera invertir en uno de los mejores rodillos de espuma para ayudar a la recuperación).
En la primera semana, concéntrese en la forma, asegúrese de realizar cada ejercicio correctamente disminuyendo el ritmo si necesita mantener los abdominales comprometidos durante cada ejercicio.
La rutina:
5 x walkouts
5 x burpees
5 x squat jumps
5 x push ups
5 x star jumps
Descansa de 45 seg a 1 min. Repite dos veces, cuatro veces esta semana. Para un reto, reduce el descanso a 30 segundos el viernes y el sábado.
Plan de entrenamiento HIIT de cuatro semanas: semana 2
Esta semana, comprueba si puedes aumentar la velocidad manteniendo la forma correcta. También cronometra cada serie para tener un punto de referencia.
La rutina:
5 x walkouts
5 x burpees
5 x squat jumps
5 x push ups
5 x star jumps
Descansa de 45 seg a 1min. Repite tres veces, cuatro veces esta semana. Para un desafío, reduzca el descanso a 30 segundos durante todas las sesiones.
Plan de entrenamiento HIIT de cuatro semanas: semana 3
Este es potencia semana – hacer cada salto y mover como BIG como posible mientras mantener forma y velocidad.
La rutina:
5 x walkouts
5 x burpees
5 x squat jumps
5 x push ups
5 x star jumps
Descansa de 45 seg a 1 min. Repite cuatro veces, cuatro veces esta semana.
Plan de entrenamiento HIIT de cuatro semanas: semana 4
Este es el empujón final, ¡haz cada serie lo mejor que puedas lograr!
La rutina:
5 x walkouts
5 x burpees
5 x squat jumps
5 x push ups
5 x star jumps
Descansa de 45 seg a 1min. Repite cinco veces – ¡puedes hacerlo!
