Entrenamiento Tabata: plan de ejercicios de cuatro semanas para quemar grasa y aumentar la energía rápidamente

Si estás buscando una forma de ejercicio que pueda quemar rápidamente la grasa y aumentar la energía, entonces un entrenamiento Tabata es para ti.

Los largos días encadenados a nuestros escritorios y el aumento de los niveles de ansiedad relacionados con la incertidumbre pueden dejarnos sin energía, pero el ejercicio puede ayudar a reponer esas reservas tan necesarias. Ayuda a aumentar los niveles de energía al aumentar el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo, liberando esas endorfinas que nos hacen sentir bien y mejorando la calidad del sueño y la concentración.

Y nada aumenta esas hormonas de la felicidad como una sesión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) -de la que Tabata es una forma-, según un estudio de la Universidad de Turku (Finlandia).

«La liberación de endorfinas desencadena una sensación de felicidad en el cuerpo y la mente, dándote la oportunidad de recargarte de energía», afirma Dominik Rzadowski, Master Trainer de Anytime Fitness UK.

¿Tienes poco tiempo? No hay problema. Dominik ha creado un plan al estilo Tabata para ayudarte a recortar, tonificar y aumentar tu suministro de energía en sólo 15 minutos. Este plan rápido y furioso en casa te ayudará a quemar grasa, aumentar la resistencia y sentirte con más energía en cuestión de minutos. Así que ponte tus mejores zapatillas de deporte y prepárate para sudar…

¿Qué es un entrenamiento Tabata?

El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT con rutinas que duran sólo cuatro minutos. En nuestro plan de entrenamiento Tabata descrito a continuación, los circuitos de cuatro minutos se realizan tres veces, con un descanso entre cada uno.

El entrenamiento de este modo «aumentará la capacidad aeróbica y anaeróbica (ejercicio con y sin oxígeno) y mejorará tu resistencia», afirma Dominic.

Además, cree que las secciones de cuatro minutos hacen que el entrenamiento parezca más manejable. También he tratado de mezclar los movimientos para maximizar el potencial de quema de grasa, e inyectar variedad en la rutina para mantener a todos motivados».

Como ventaja añadida, nuestro entrenamiento Tabata también puede ayudarte a mantener tu apetito bajo control. Por término medio, las personas que hacen ejercicio comen un 11% menos durante 24 horas después de hacer cardio de alta intensidad durante 15 minutos. Esto se debe a que el cuerpo hace circular más sangre para evitar el sobrecalentamiento y, por lo tanto, la desvía del intestino, poniendo una pausa en el apetito.

Nuestro plan de entrenamiento Tabata de cuatro semanas

Nuestro plan de cuatro semanas incluye tres entrenamientos a la semana. Asegúrese de realizar el calentamiento antes de cada sesión y, si es posible, realice algunos estiramientos después para evitar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS).

Empieza por dominar algunos de los movimientos clave que se describen a continuación y sigue nuestro plan de ejercicios semanal.

Entrenamiento Tabata: movimientos clave explicados

Salto al suelo

Utiliza una toalla o una caja como marcador de «salto». Manteniendo los pies juntos, dobla las rodillas y salta por encima del marcador hacia el otro lado. Aterrice con las rodillas dobladas.

Puente lateral

Túmbese de lado y apoye el cuerpo con el antebrazo y los pies. Levanta las caderas para crear una línea recta en todo el cuerpo y luego vuelve a bajar.

Balanceo de puente frontal

Realice una posición de plancha con el peso apoyado en los antebrazos y la parte anterior de los pies. Mueva lentamente el cuerpo hacia delante sobre los antebrazos, de modo que la barbilla pase por encima de los puños, y luego muévase hacia atrás.

Patinador sobre hielo

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Salta sobre el pie derecho, mientras llevas la pierna izquierda por detrás de la derecha. Al mismo tiempo, balancee el brazo izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás. Cambia de lado, saltando hacia la izquierda y repite el movimiento.

Flexión en picado

Póngase a cuatro patas con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos separadas a la anchura de los hombros. Empuje las caderas hacia arriba lo más alto posible, de modo que se asemeje a una V invertida. Mantenga la espalda en con los brazos y las piernas rectas (pero las rodillas desbloqueadas). Al bajar las caderas, mantenga las piernas rectas, pero permita que los brazos se doblen al empujar hacia delante, de modo que la mejilla roce el suelo. Empuje con las manos hasta la completa extensión de los brazos.

Entrenamiento Tabata: semana 1

Calentamiento

Correr en el lugar durante 30 segundos, Sentadilla para alcanzar (simplemente ponerse en cuclillas, volver a levantarse y alcanzar las manos hacia arriba), 20 repeticiones, 60 segundos de descanso. Realiza el circuito dos veces.

Entrenamiento Tabata

Para cada movimiento de la lista haz 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso y repite el número especificado. Realice cada circuito de cuatro minutos tres veces, con un descanso de 30 segundos después de cada circuito completo.

Entrenamiento 1

Saltos de tijera x 2 (por ejemplo, 20 segundos de saltos de tijera, 10 segundos de descanso, 20 segundos de saltos de tijera, 10 segundos de descanso, luego pasar al siguiente movimiento)

Mountain climbers x 2

Burpees x 2

Squat jumps x 2

Workout 2

Squat jumps x 2

Push-ups x 2

Saltos laterales (pies juntos saltan de lado a lado) x 2

Escaladores de montaña x 2

Entrenamiento 3

Patinadores sobre hielo x 2

Flexiones x 2

Rodillas altas x 2

Saltos en cuclillas x 2

Entrenamiento Tabata: semana 2

Calentamiento

Repite el calentamiento de la semana pasada.

Entrenamiento Tabata

Aplicar el mismo entrenamiento estilo Tabata (como el anterior) a los movimientos de abajo y realizar el mismo número de circuitos.

Entrenamiento 1

Jumping jacks x 2

Plank jacks (realizar una plancha, luego saltar con los pies abiertos y volver a juntarlos) x 2

Squat jumps x 2

Mountain climbers x 2

Entrenamiento 2

Lateral jumps x 2,

Burpees laterales (como un burpee normal pero con la parte de press-up realizada hacia el lado) x 2

Saltos en cuclillas x 2

Patadas de aleteo (tumbarse de espaldas, piernas estiradas y patadas rápidas con los pies hacia arriba y hacia abajo en movimiento de tijera) x 2

Entrenamiento 3

Saltos laterales x 2

Flexiones de pies rápidas (correr en el sitio durante 5 segundos, dejarse caer en una flexión y luego levantarse y repetir) x 2

Estocadas inversas x 2

Burpees laterales x 2

Entrenamiento Tabata: semana 3

Calentamiento

Repite el calentamiento de las semanas anteriores.

Entrenamiento Tabata

Para tus entrenamientos principales, haz el reto de las 10 repeticiones – empieza con 10 repeticiones de cada ejercicio, luego x 9, x 8… todo el camino hasta x1

Entrenamiento 1

Caminatas con las manos (coloque las manos en el suelo delante de usted, camine con las manos en plancha y vuelva a caminar con ellas)

Saltos en cuclillas

Elevaciones de piernas tumbado (acuéstese sobre la espalda con las piernas extendidas,

Burpees

Entrenamiento 2

Saltos en cuclillas

Flexiones en picado

Estocadas de guerrero (realizar estocadas normales, pero con los brazos por encima de la cabeza)

Sentadillas en V (tumbarse en el suelo, crear una V levantando las piernas y el torso juntos para que las manos toquen las piernas. Baje los brazos y las piernas casi hasta el suelo. Repetir).

Entrenamiento 3

Saltos laterales

Flexiones de pies rápidas (como en la semana 2) x 2

Zancadas invertidas

Burpees laterales

Entrenamiento Tabata: semana 4

Calentamiento

Repetir el calentamiento de las semanas anteriores.

Entrenamiento Tabata

Para cada movimiento de la lista, haz 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso (sí, esta semana es más difícil). Realiza cada circuito de cuatro minutos tres veces, con 30 segundos de descanso después de cada circuito completo.

Ejercicio 1

Jumping Jack

Plank Jack

Squat jump

Mountain climber

Ejercicio 2

Long jump (pies juntos, salta hacia delante todo lo que puedas, usando un gran movimiento de brazos para impulsarte hacia delante)

Push-up

Mountain climber

Floor hop-over

Workout 3

Lateral jumps

Front bridge rock

High knees

Side bridge

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