Cuando acepté entrenar como una triatleta profesional durante una semana, no sabía muy bien qué esperar. Pero, como profesional del fitness, la oportunidad de que la triatleta británica Laura Siddall me pusiera a prueba era demasiado buena para dejarla pasar.
Lo que esta atleta profesional de 40 años no sabe sobre los triatlones -o debería decir, sobre ganar triatlones- no vale la pena saberlo.
Es cuatro veces campeona del mundo (amateur) y cinco veces campeona de la distancia de hierro. En total, ha completado más de 100 triatlones, tanto amateurs como profesionales.
Esa es su foto de arriba, con un aspecto bastante agotado tras completar el triatlón Challenge Wanaka 2018 en Nueva Zelanda. Y si los triatlones tienen ese efecto incluso en los mejores atletas, me pregunté cómo me iría a mí.
Para los no iniciados, un triatlón -del tipo que se ve en los Juegos Olímpicos- implica 1,5 km de natación, 40 km de bicicleta y 10 km de carrera. Los profesionales suelen tardar unas dos horas.
Por su parte, un triatlón de distancia de hierro -el tipo al que Laura está más acostumbrada- consiste en 3,8 km de natación, 180 km de bicicleta y un maratón de 42,2 km. Esto puede llevar unas nueve horas.
Lo dejaré ahí para que lo asimiles.
Laura tuvo la amabilidad de tomarme bajo su tutela, escribiendo un plan de entrenamiento de triatlón de una semana de duración que intenté cumplir. También salí a correr con ella (llevando mis zapatillas favoritas de la lista de Conciencia Colectiva de las mejores zapatillas para correr para mujeres) para poder preguntarle a Laura todo lo relacionado con el triatlón. Incluso conseguí una descarada mención en su red de Instagram…
¿Qué pasó cuando entrené como una triatleta profesional durante una semana? ¿Y qué aprendí? A continuación lo revelo todo, junto con los detalles del plan de entrenamiento de triatlón que Laura ideó para mí…
Mi plan de entrenamiento de triatlón
Laura tuvo la amabilidad de enviarme varias opciones de planes de entrenamiento de triatlón, que incorporaban las tres disciplinas: ciclismo, natación y carrera. A continuación, un ejemplo de cada uno para que te hagas una idea de lo duro que es el entrenamiento de un triatleta profesional…
Entrenamiento en bicicleta estática
He intentado este mega entrenamiento en bicicleta en el gimnasio, pero también se puede hacer en casa si has invertido en una de las mejores bicicletas estáticas, o bien en la carretera.
- 20 minutos de calentamiento
- 10 x 10 minutos @L3 y directamente 2 minutos al nivel FTP. FTP son las siglas en inglés de «functional threshold power» (potencia de umbral funcional). Es la potencia media más alta (vatios) que puedes mantener durante una hora. Entre cada 10 + 2 minutos, descansa tres minutos.
- 20 minutos de enfriamiento
Entrenamiento de natación
Si quieres ser un triatleta, será mejor que te acostumbres a pasar mucho tiempo en tu piscina local. Aquí tienes uno de los brutales planes de entrenamiento de natación de Laura…
- 400m, 300m, 200m, 100m de natación con una base de tiempo de 1,40 – esto significa que cada 100m debe hacerse en 1 minuto y 40 segundos.
- 8 x 25m de natación: En cada número impar, esprintar. En los pares, ve con calma.
- 400m, 300m, 200m, 100m de natación con boya sobre una base de 1,35. Los últimos 25m ser un sprint.
- 8 x 25m de natación: En cada tramo impar, esprintar. En los pares, ir despacio.
- 400m, 300m, 200m, 100m de natación con palas y boya – primer y último 25m de sprint sobre una base de 1,30.
- 8 x 25m de natación: En los tramos impares, haz un scull. En los pares, ve como quieras. El remo utiliza la parte delantera de tus brazos para impulsarte en el agua. Aquí tienes un pequeño vídeo que te ayudará a explicarlo…
Entrenamiento de carrera
Los entrenamientos de carrera se completan con tiempos que hay que respetar. Este es un ejemplo de un entrenamiento de carrera de 50 minutos:
- 15 minutos de trote fácil para calentar. Debe ser un ritmo inferior a 5 minutos por kilómetro.
- 3 x 7 minutos a un ritmo de 4,30-4,45 km con 1 minuto de paseo entre cada 7 minutos de carrera.
- 5 minutos de trote súper fácil para calentar.
¿No estás seguro de cómo medir tu ritmo? Un dispositivo como un reloj para correr o incluso uno de los mejores Fitbits puede ayudarte.
Lo que aprendí cuando entrené como un triatleta profesional
El entrenamiento de triatlón requiere MUCHO tiempo
Quitemos primero lo incómodo. Voy a levantar las manos y admitir que tuve que acortar muchos de los entrenamientos. Con un trabajo a tiempo completo y una agenda social muy apretada -y el pequeño e importante asunto de la necesidad de dormir- ¡me di cuenta de que simplemente no había suficientes horas en el día!
Uno de los entrenamientos en bicicleta del plan duró unas épicas tres horas. Si esto es la vida del entrenamiento de un triatleta, puede que tenga que dejar mi trabajo de día. Sin embargo, hice lo que pude y logré exprimir dos horas de ciclismo en una bicicleta fija en el gimnasio.
¡La comida es el combustible!
Cuando llega el día de la carrera, Laura me ha dicho que no hay nada que no se pueda comer. Es comprensible, ya que un entrenamiento de nueve horas necesita un poco de sustento.
Explica que la mañana de la carrera opta por la avena de la noche, hecha con leche, yogur, plátano, miel y frutos secos. También toma un café solo y un huevo duro.
Luego, durante la carrera, sigue consumiendo combustible.
«Durante la carrera uso geles energéticos», me dice. Me tomo un gel unos 15 minutos antes de empezar la carrera, luego, una vez que salgo del agua y estoy en la bicicleta, me tomo un gel cada 20 minutos y lo mismo en la carrera.
Añade: «Hay que ser bastante flexible y no necesariamente rígido a los 20 minutos. Si sientes que tienes poca energía, ingiere algunas calorías, independientemente de si son 20 minutos o no».
En cuanto a la etapa posterior a la carrera, Laura come «cualquier cosa salada», incluida «una hamburguesa enorme con patatas fritas».
«Pero también hay que ingerir proteínas y algunos carbohidratos», añade.
La natación era mi debilidad
Dejando de lado a los profesionales, es natural que los triatletas destaquen en un aspecto del deporte y tengan problemas con otro, y para mí, ese era definitivamente la natación.
Me encanta nadar en una piscina de vacaciones con el sol pegando fuerte. Pero nadar duro en la piscina de un gimnasio, pegado a un carril… digamos que no era mi punto fuerte. Me encontré agotado después de sólo 10 minutos.
Desde entonces, he decidido añadir más flexiones y planchas a mi rutina de entrenamiento. Las dominadas son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, mientras que las planchas son uno de los mejores ejercicios para los abdominales (un núcleo fuerte es clave para la natación), y también trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo, al igual que la natación. Haz como yo y echa un vistazo a nuestras guías sobre cómo hacer pull-ups y cómo hacer un plank.
Correr con un compañero es una motivación brillante
Siempre se oye eso, ¿no? Que correr con otros añade ese elemento de «desafío» y te anima a subir la apuesta un poco.
Estoy acostumbrada a hacer carreras largas, así como carreras más cortas (soy una chica experimentada de 5 km, habiendo corrido 5 km todos los días durante un mes), pero tiendo a correr por mi cuenta, escuchando felizmente los podcasts.
Con Laura, sin embargo, me pusieron a prueba.
Incluso durante nuestra carrera «casual» juntos, ella estaba comprobando su rastreador de fitness para asegurarse de que estaba coincidiendo con su velocidad asignada y el ritmo cardíaco – ya sea lento o rápido. Esto me hizo darme cuenta de que tengo que trabajar en mi carrera.
Lucy en su carrera con la triatleta profesional Laura Siddall
No se trata de batir récords todos los días
Aunque sería encantador decir que he aumentado mi velocidad de carrera cada vez que salgo a entrenar, lamentablemente no es realmente factible.
Laura me explicó que para mejorar mi tiempo en la media maratón (actualmente 1 hora y 35 minutos) necesito incorporar algunas sesiones más lentas en mi rutina de carrera, así como sesiones de velocidad más cortas, añadiendo también algo de trabajo en cuesta.
En realidad, tiene sentido, ya que para que el cuerpo se adapte y se ponga en forma, necesita una variedad de carreras en lugar de una carrera constante por la calle.
El equipo adecuado es crucial
Como competidora, Laura sabe cuál es el mejor equipo. Sin embargo, dejó claro que no es necesario gastar una fortuna en ropa y equipamiento de lujo para iniciarse en el triatlón.
«Para empezar es bastante sencillo; necesitas un traje de baño, un gorro y unas gafas, aunque el día de la carrera te darán un gorro de natación. Puedes alquilar trajes de neopreno para la carrera, o comprar unos más o menos baratos para empezar.
«Para la carrera, basta con unas buenas zapatillas. A menudo es bueno tener dos pares si se puede, uno para el entrenamiento y otro para la carrera, pero realmente no es el fin del mundo’.
Por último, explica que la bicicleta que se utiliza para la sección de ciclismo no tiene por qué ser llamativa.
«Hice mi primer triatlón con una bicicleta híbrida de carretera y montaña, así que cualquier bicicleta es buena para empezar», dice, y añade que el casco también es imprescindible.
El sueño lo es todo
Es el pegamento que nos mantiene unidos y descubrí que durante mi semana de entrenamiento, realmente dormí como un bebé. No es de extrañar, ¡estaba destrozada!
Sin embargo, Laura admite que el sueño es uno de los aspectos de su trabajo que más le cuesta.
«Nunca he dormido bien, pero eso no es realmente una excusa para no trabajar en algo que es tan clave para nuestro rendimiento. El sueño es uno de los mayores potenciadores del rendimiento. No sólo en el deporte, sino también en la vida laboral, para poder tomar las mejores decisiones y rendir en nuestro trabajo y en nuestra vida familiar.’ Amén.
Y añade: «Para los deportistas es igual de importante, ya que sometemos nuestros cuerpos y nuestras mentes al estrés del entrenamiento. No soy partidaria de dormir la siesta durante el día, aunque muchos amigos y deportistas lo hacen, o se pasan el día en la cama descansando».
«Simplemente intento dormir todo lo que puedo cada noche. Intento apagar el portátil y buscar un buen libro para leer en la cama. También escribo tres cosas por las que estoy agradecida al final del día para tratar de relajarme. También he probado la meditación durante un tiempo como ayuda para recuperarme durante el día. Además, cuando voy a que me den un masaje es mi momento para desconectar».
Entrenar como un triatleta – mis pensamientos finales
Entrenar como un triatleta es el siguiente nivel de fitness, y al hacerlo he ganado un nuevo nivel de admiración por la gente que se enfrenta a estos enormes desafíos.
El tiempo que hay que dedicar es intenso, y también es un reto mental. Planifiqué mis comidas en función de mis entrenamientos y, en lugar de entrenar en ayunas como suelo hacer, necesitaba golpes de energía antes de entrenar para seguir adelante durante horas de duro trabajo.
Aunque no estoy segura de si el triatlón es para mí, una cosa es segura, voy a forzar mi cuerpo un poco más en todo lo que haga ahora. Al fin y al cabo, lo que no te desafía no te cambia.
Laura Siddall es embajadora de MINI , mostrando el MINI Countryman y la versatilidad del pequeño todoterreno para enfrentarse a todos los terrenos que requiere su entrenamiento, con el espacio necesario para llevar todo su equipo.
