Es natural que te preguntes si la fruta es saludable. – especialmente en los tiempos que corren.
Con todo tipo de información (y desinformación), averiguar cómo comer de forma saludable puede parecer a veces un campo de minas, y la palabra «F» no es diferente.
Después de todo, dado que las frutas tienden a ser naturalmente altas en azúcar -algo que ha sido demonizado con razón en los últimos años-, puedes pensar que la fruta debería estar firmemente relegada a la basura, ¿verdad?
En realidad, no. Resulta que la verdad no es tan sencilla.
«Los azúcares que se recomienda reducir son los «azúcares libres», es decir, las formas concentradas de azúcar que se añaden a los alimentos durante la cocción, la fabricación o antes de su consumo, como la miel y el jarabe», señala Michelle McGuinness, de la Asociación Dietética Británica. En Estados Unidos, los azúcares libres suelen denominarse «azúcares añadidos».
Tanto en adultos como en niños, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética total, cifra que se refleja en las últimas Guías Alimentarias para los estadounidenses (DGA). En el Reino Unido, la cifra es del 5%, según el NHS.
La razón principal es que el consumo de demasiados «azúcares libres» está relacionado con el aumento de peso y, a su vez, con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2. Pero, fundamentalmente, las frutas no entran en esta categoría. Tal y como indica el sitio web del NHS del Reino Unido: Los azúcares se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta, las verduras y la leche, pero no es necesario reducir este tipo de azúcares».
McGuinness explica: ‘Por el contrario [de los azúcares libres], la fruta entera es baja en calorías porque los azúcares intrínsecos de la fruta entera están menos concentrados, ya que también contiene agua y fibra. Esa fibra también significa que tarda en ser digerida, lo que significa una absorción más lenta del azúcar».
Por lo tanto, al comer fruta, no se produce ese pico y bajada repentinos de los niveles de azúcar en sangre y de la energía que se obtiene cuando se engulle, por ejemplo, una barrita Mars.
Y no olvides qué más aporta la fruta. Contiene vitaminas, minerales y fibra, y muchos estudios concluyen que la ingesta de fruta entera está asociada a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2″, añade McGuinness.
Por estas razones, el NHS del Reino Unido ha concluido: ‘Los azúcares se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta, las verduras y la leche, pero no es necesario reducir este tipo de azúcares’.
¿Es saludable el zumo de fruta?
El zumo de fruta contiene nutrientes y, por tanto, un vaso de 150 ml de zumo de fruta 100% sin azúcar cuenta como uno de los cinco al día, según las directrices del NHS en el Reino Unido.
Las últimas directrices de la DGA (publicadas en diciembre de 2020) adoptan un punto de vista similar, al incluir los zumos de fruta 100% como una forma de consumo de fruta «rica en nutrientes».
Sin embargo, de forma algo confusa, en 2018 Public Health England definió el zumo de frutas como un azúcar libre, porque se elimina gran parte del contenido de fibra.
El mensaje, por tanto, es limitar el consumo de zumo de frutas. La DGA señala que «al menos la mitad de la cantidad recomendada de fruta debe provenir de la fruta entera, en lugar de zumo 100%. Mientras tanto, en el Reino Unido, el NHS aconseja no superar una ración (un vaso de 150 ml de zumo de fruta sin azúcar) al día.
McGuinness añade que el mejor momento para tomar un zumo de fruta es con las comidas. Consumirlo con la comida retrasará la absorción del azúcar, ya que se mezclará con otros alimentos, lo que ralentizará la digestión», explica.
Una advertencia adicional cuando se trata de zumos embotellados o de cartón: el «zumo concentrado de frutas» es otro nombre para el azúcar añadido en los alimentos procesados. Se trata simplemente de azúcar libre y no ofrece ningún beneficio nutricional», advierte McGuinness.
Sin embargo, no todo son malas noticias. La fuente concentrada de vitamina C de un vaso de zumo de naranja puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de fuentes vegetales -por ejemplo, la mayoría de las verduras de hoja verde- cuando se consumen juntas», dice McGuinness. Prueba a mezclar el zumo de naranja con la col rizada para obtener una receta de batido saludable (hemos elegido las mejores licuadoras para batirlos).
¿Son saludables los frutos secos?
Los frutos secos entran en la lista de «frutas enteras» de la DGA. Esto se debe a que contienen una gran cantidad de nutrientes, por lo que una pequeña porción (30 g) cuenta como una de las cinco frutas al día, aunque McGuinness advierte que el contenido de vitamina C suele reducirse cuando la fruta se seca.
También aconseja que no se coman los puñados. Se ha eliminado el agua, lo que concentra todo el azúcar en un envase mucho más pequeño, por lo que, gramo a gramo, la fruta desecada tiene más azúcar -y calorías- que la fruta entera».
¿El consejo? Vigila el tamaño de las porciones a la hora de comer frutos secos, y consúmelos con las comidas para ayudar a proteger tus dientes.
¿Es saludable la fruta en conserva?
La fruta en conserva también figura en la lista de «frutas enteras» de la DGGA. Aunque puedan parecer retro, una vez más una porción cuenta como una de tus cinco al día.
«La mayoría de los nutrientes se conservan, aunque el alto calor utilizado en el proceso de enlatado puede dañar las vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas C y B», señala McGuinness. Pero las latas son cómodas y no se estropean rápidamente».
Al igual que con los zumos de frutas y los frutos secos, el consejo es limitar su consumo. Además, asegúrate de buscar los enlatados en su propio zumo, no en almíbar, ya que este último aumenta el contenido de azúcar por ración.
¿Es saludable la fruta congelada?
«A veces, la fruta congelada puede tener más nutrientes, ya que se congela poco después de la recolección, mientras que la fruta fresca suele tener un largo tiempo de transporte, lo que significa que está más cerca de estropearse cuando llega al supermercado», dice McGuinness.
Además, la fruta congelada puede resultar muy rentable, ya que dura mucho tiempo, lo que es una buena noticia para los que suelen tirar la fruta mohosa.
¿El mejor consejo de McGuinness? «Yo añado una porción a mi yogur por la mañana para mantenerlo fresco para el almuerzo».
Los beneficios para la salud de las frutas de diferentes colores
A menudo se nos dice que «comamos el arco iris». Este consejo se aplica a nuestra dieta en general, pero hay varios beneficios para la salud que se obtienen al comer una variedad de frutas de diferentes colores. A continuación, McGuinness ofrece un resumen de lo que hay que buscar:
Frutas moradas/azules
«Los compuestos químicos llamados antocianinas contribuyen al color de frutas como las moras, las ciruelas y los arándanos. Los estudios han relacionado los alimentos ricos en antocianinas con la protección contra las enfermedades cardiovasculares.’
Frutas naranjas/amarillas
‘Las frutas de color amarillo o naranja, como el mango, el albaricoque y el pomelo, suelen ser una buena fuente de betacaroteno, que ayuda a la función inmunitaria y a mantener la piel sana.’
Frutas rojas/rosadas
‘El licopeno es un antioxidante, relacionado con propiedades antiinflamatorias, responsable del color en frutas como el pomelo rosa.’
¿Es saludable la fruta? Reflexiones finales
La última DGA aconseja que «la mayoría de las personas se beneficiarían de un aumento de la ingesta de fruta, principalmente en forma de frutas enteras con alta densidad de nutrientes». Las frutas enteras incluyen las formas frescas, enlatadas, congeladas y secas.
Sin embargo, como hemos visto, a menudo se aplican directrices sobre cómo y cuándo debe consumirse la fruta cuando se trata de cosas como los zumos de fruta.
Aunque la fruta suele contener azúcares naturales, éstos no se consideran malos para nosotros, a diferencia de los «azúcares libres». También conocidos como «azúcares añadidos», se definen como aquellos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta. Su consumo debe ser mínimo: menos del 5-10% de la ingesta total de calorías diarias.
Una forma de hacerlo es no fijarse en que las verduras son para los platos salados y las frutas para el postre, concluye McGuinness.
«Preparar salsas de fruta fresca para acompañar las comidas, como la salsa de mango con curry, es una forma estupenda de comer más fruta», dice. Añadir fruta a las ensaladas puede endulzarlas sin necesidad de aderezo».
Además, habrás saciado tus ganas de dulce, por lo que será menos probable que busques algo azucarado después de terminar la comida principal, lo que sólo añade calorías adicionales (normalmente poco saludables) a tu ingesta diaria.
