Si alguna vez te has preguntado cómo iniciarte en el running, no eres el único. No es tan sencillo como descargarse una aplicación y controlar el entrenamiento: para muchas personas, correr puede ser muy intenso, y es mejor tomarse las cosas con calma.
Hay muchas formas estupendas de empezar -una de las mejores es descargarse este plan gratuito Couch to 5K, que es capaz de llevarte desde un principiante total hasta una carrera de 5K por el parque en sólo ocho semanas-, pero la gente suele buscar algunos consejos y trucos generales para los corredores primerizos, desde cómo empezar hasta cómo evitar lesiones y todo lo demás.
Tatiana Kuzmowycz. Tatiana es directora creativa global de ClassPass, una red de fitness y bienestar que proporciona acceso a un montón de clases de fitness diferentes. Ha corrido cinco maratones y comparte sus consejos para los principiantes que se inician en el mundo del running.
Correr: Cómo empezar como principiante
«Empieza combinando correr y caminar. Un buen objetivo es correr durante 15-20 minutos en total, intercalando la carrera con la caminata, corriendo tres o cuatro minutos y caminando uno.»
La «técnica de caminar/correr» es la forma más sensata de comenzar su entrenamiento de carrera. La gente asume que correr es fácil, y que todo lo que se hace es empezar a correr y continuar durante un tiempo determinado. Pero cuando se aprende por primera vez a llevar un ritmo, alternar entre correr y caminar para perder peso es la mejor manera de aprender.
Esto se conoce en el mundo del entrenamiento como «fartlek». No te rías, es un nombre sueco que hace referencia al «speed-play», o sea, el acto de correr más rápido y luego más lento durante una carrera. Es un poco como el entrenamiento HIIT, en el que vas al máximo esfuerzo antes de descansar, pero no tan intenso.
Esto lo convierte en un indicador perfecto de la forma física: se disminuyen gradualmente los tiempos de marcha hasta completar una carrera completa.
Correr: Cómo evitar las lesiones como principiante
Correr es una forma maravillosa de mantenerse en forma, pero si no estás acostumbrado a los rigores del camino, puede ser duro para tus articulaciones. Afortunadamente, Tatiana tiene algunas palabras sabias.
«Es importante no exagerar cuando se empieza -lo que hace más susceptible a las lesiones-, así que considera otras formas de ejercicio que aumenten tu capacidad aeróbica», dice Tatiana.
«No debes centrarte sólo en el acto de correr, sino en aumentar tu resistencia cardiovascular. Y recuerda: no necesitas SOLO correr para convertirte en un corredor fuerte».
Para mantener tu resistencia cardiovascular y tus articulaciones seguras, te recomendamos que te subas a la mejor bicicleta elíptica, una máquina de cardio para mantenerte en forma sin impacto en tus articulaciones.
Mantener el acondicionamiento cardiovascular te ayudará con tu carrera de resistencia, mientras que los múltiples niveles de resistencia pueden desarrollar los músculos de tus piernas, glúteos y núcleo. Todos estos músculos son increíblemente beneficiosos en tu carrera, y la mayor cantidad de músculo te hará más resistente a las lesiones. Los mejores suplementos para las articulaciones también pueden mantener tus rodillas y tobillos sanos y móviles.
