¿Estás comiendo demasiadas proteínas? Aquí te decimos cómo…

Cualquier amante del fitness y de la alimentación conoce la importancia de una dieta equilibrada, pero ¿podríamos estar comiendo demasiadas proteínas?

Los beneficios de las proteínas son ampliamente conocidos. Las necesitamos para la reparación de los músculos, la salud del cabello, la salud del cerebro… y la lista continúa. Sin embargo, según un estudio realizado por Mintel, el británico medio ingiere actualmente unos 69 gramos al día (las mujeres sólo necesitan 45 gramos), y esta cifra se eleva a unos 100 gramos en Estados Unidos, por lo que existe la posibilidad de que estemos exagerando el consumo de proteínas.

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De hecho, la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición calcula que los hombres y mujeres británicos consumen entre un 45 y un 55% más de proteínas de las que necesitan cada día.

¿Cuántas proteínas son demasiadas?

Helen Bond, dietista asesora de Blue Diamond Almonds, considera que debemos controlar las porciones y optar por fuentes de proteínas más saludables.

«Las proteínas son una parte crucial de cualquier dieta equilibrada», explica. «Consumir proteínas de alta calidad en las dos horas siguientes al ejercicio físico ayuda a nuestros músculos a recuperarse, pero hay confusión sobre la cantidad que necesitamos».

La mujer media de 60 kg sólo necesita unos 45 g al día (como referencia, una pechuga de pollo tiene 24 g y un huevo grande 13 g).

«No es necesario que te tomes varios batidos de proteínas y que luego devores un filete, huevos y queso», dice Helen. «Ten en cuenta que algunos alimentos ricos en proteínas son menos saludables que otros debido a la grasa saturada adicional, la fibra, el contenido de sal y los aditivos artificiales que se encuentran en muchos productos a base de suero».

Añade: «Uno de los mayores mitos es que las proteínas de origen animal son superiores a las de origen vegetal, pero hay numerosos alimentos de origen vegetal que tienen un peso importante -y mucho más saludable-; los frutos secos, los cereales y el tofu, por nombrar sólo algunos.»

¿Es malo tomar demasiadas proteínas?

«Varias dietas altas en proteínas afirman que reducir los carbohidratos en favor de las proteínas ayuda a perder peso más rápidamente», dice Helen. Sin embargo, advierte: «Limitar mucho la ingesta de carbohidratos puede ser perjudicial para la salud, ya que entonces el cuerpo quema grasa para obtener energía y produce unas sustancias llamadas cetonas, que pueden provocar cansancio, debilidad, cambios de humor, náuseas y estreñimiento.»

¿Cuántas proteínas necesito?

La ingesta dietética de referencia (DRI) es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Por lo tanto, si pesas 60 kg y tienes un estilo de vida sedentario, necesitarás unos 48 g de proteínas al día.

Sin embargo, el atleta y entrenador físico de Scitec, Mark Coles, sostiene que la ingesta de proteínas debe considerarse en consonancia con los niveles de actividad. Cuanto más nos ejercitamos, mayor es la tasa de descomposición de las proteínas, por lo que, por ejemplo, los atletas que realizan entrenamientos de resistencia podrían necesitar el doble de la CDR de proteínas.

«Como atleta y entrenador, he estado en ambos lados de la valla cuando se trata de la ingesta de proteínas», dice Mark. «Tras años de experimentación e investigación, acabé con lo que creo que es la cantidad perfecta. Como 275g al día y peso 106kg (233lbs).

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Síntomas de un exceso de proteínas

Es posible que estés comiendo demasiadas proteínas si sufres alguno de los siguientes síntomas:

Aumento de peso: Si la proteína no se convierte en músculo a través del ejercicio, se almacenará en su cuerpo como grasa.

Mal aliento: ¿Esas cetonas que menciona la dietista Helen Bond? Pueden causar un aliento apestoso. El olor recordará al del quitaesmalte de uñas.

Deshidratación: Los riñones trabajan horas extras para eliminar el exceso de proteínas, así como los residuos de nitrógeno procedentes del metabolismo de las proteínas, por lo que si orinas demasiado, corres el riesgo de deshidratarte.

Bajo estado de ánimo: Si te privas de otros grupos de alimentos, puedes volverte irritable y malhumorado. Los carbohidratos producen la hormona de la felicidad, la serotonina, por lo que son especialmente importantes en una dieta equilibrada.

Guía de los niveles de proteínas

Es más fácil de lo que crees alcanzar tus necesidades diarias de proteínas…

1 huevo grande = 6g

100g de tofu = 8g

100g de lentejas = 9g

100g de yogur griego = 10g

60g de barrita de proteínas = 23.3g (de media)

200ml Almond Breeze Nutri & Protein = 6g

100 quinoa = 13g

100g mantequilla de nueces = 25g

100g salmón = 20g

165g pollo = 31g

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