Lo primero que debes hacer antes de embarcarte en el running como opción de estilo de vida es hablar con un profesional de la salud, y asegurarte de que te sientes al cien por cien, sano y preparado con todos los mejores consejos posibles.
Correr supone una gran presión para el cuerpo y es una actividad física muy exigente, sobre todo cuando se está empezando, así que hay que estar muy atento a cualquier dolor que pueda surgir. Si tienes algún problema de salud que pueda afectar a tu carrera, como el embarazo, el sobrepeso o la falta de peso, los problemas cardíacos, la hipertensión o la diabetes, habla siempre con tu médico de cabecera para que te aconseje antes de embarcarte en un programa de entrenamiento.
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La elaboración de un plan de entrenamiento para correr variará en función de los motivos que te lleven a hacerlo. La mayor motivación es la pérdida de peso, y elegir un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades físicas es vital. Si tienes sobrepeso, es necesario aumentar la intensidad de la carrera de forma gradual durante un periodo de tiempo más largo y a un ritmo más lento.
Cuando visites al médico, éste evaluará tu altura, peso y presión arterial, así que si empiezas a correr porque quieres perder peso, díselo, y podrá aconsejarte sobre cualquier alteración en la dieta, u otros consejos relevantes para ayudarte en tu programa.
Si tienes sobrepeso, correr supondrá una presión mucho mayor para tu corazón y tu cuerpo. Durante unas semanas, antes de empezar un plan de entrenamiento para correr, camina con regularidad tres o cuatro veces a la semana, aumentando poco a poco el ritmo hasta que te sientas preparado para añadir algunas ráfagas cortas de velocidad: este método de caminar/correr es el mejor plan para que los principiantes aumenten su condición física de forma constante.
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Lee la lista de comprobación y asegúrate de seguir nuestros consejos al pie de la letra para estar lo más seguro posible.
Antes de correr, visita a un profesional de la salud y asegúrate de que has marcado todas estas casillas:
Correr con salud: Puedes utilizar estas cifras para calcular tu IMC, que es una prueba de salud. Sin embargo, si eres delgado y musculoso, tu IMC podría ser alto, aunque estés perfectamente sano.
Presión arterial: Mantener un estilo de vida activo puede reducir la presión arterial, pero tómatelo con calma al principio. Aumente lentamente y no se quede sin aliento. Detente antes de llegar al agotamiento.
Medida de la cintura a la cadera: Una alternativa más útil al IMC. Mide la cintura y las caderas para obtener tu ratio (divide la primera por la segunda), que no debería ser superior a 0,8 para las mujeres y a 0,95 para los hombres.
Capacidad pulmonar: Tu capacidad pulmonar aumentará con el entrenamiento, lo que hará que te quedes sin aliento con menos facilidad. Un médico evaluará la cantidad de aire que pueden admitir tus pulmones y si hay algún problema subyacente.
Embarazo: Se puede hacer ejercicio, pero sólo si tu cuerpo está acostumbrado. No empieces a correr si no lo has hecho nunca, ya que es demasiado intenso. En su lugar, prueba a montar en bicicleta, caminar o nadar.
Elige tu plan de entrenamiento: Elige un plan adecuado a tu edad, peso corporal y nivel de forma física. No te excedas; la clave para alcanzar tus objetivos es ir despacio y con constancia.
Revisión de la dieta: Hacer cambios en lo que ingieres en tu cuerpo te ayudará a perder peso y te servirá de combustible para correr. Lleva un registro de todo lo consumido en una semana para identificar las áreas problemáticas.
Mide tu salud
El Índice de Masa Corporal es un indicador para controlar el peso. Se calcula a partir de tu peso dividido por el cuadrado de tu altura. Aunque es una guía útil para los principiantes, trata todo el peso, ya sea músculo sano o grasa no deseada, de la misma manera.
Existen alternativas, como la relación cintura-cadera, que se basa en la teoría de que un exceso de grasa abdominal provoca problemas de salud importantes, o el porcentaje de grasa corporal, que se realiza en una máquina que calcula qué parte de tu peso es «grasa», separándola del músculo. Puedes encontrar estas máquinas en tiendas de salud y farmacias, y también hay modelos para usar en casa.
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Correr con salud
Sigue estos consejos rápidos cuando te inicies como corredor:
- No te pases de la raya
- Ve subiendo poco a poco
- Descansa para recuperar el aliento
- No corras si te encuentras mal
- Lleva un registro de carreras y anota cómo te sientes
- Relájate y corre con amigos – Disfruta
- Come de forma saludable
- Duerme lo suficiente
- Corre con regularidad para vencer los dolores
