Una de las partes más interesantes del entrenamiento con el peso del cuerpo -también conocido como calistenia- es que no sólo es absolutamente gratuito, sino que puedes practicar algunas técnicas muy atractivas. Una flexión de brazos bien ejecutada o una flexión de brazos con palmas es mucho más impresionante que un curl de bíceps en el gimnasio.
Una vez que hayas aprendido a hacer pull-ups y dips con una forma perfecta (gracias a nuestra guía) puede que quieras probar algo un poco más acrobático, como la parada de manos. Si ya estás relativamente en forma y saludable, las paradas de manos son un excelente desafío calisténico.
Mira el vídeo tutorial de Chris Heria sobre la parada de manos aquí:
La increíblemente popular guía del experto en calistenia Chris Heria para aprender a pararse de manos en cinco pasos es un gran ejemplo de cómo empezar a poner tu vida patas arriba. Te guía (sobre sus manos) a través de los pasos que dio para aprender este avanzado movimiento de calistenia.
«Hay tres componentes cuando se trata de dominar la parada de manos», dice Heria en el vídeo de arriba. «La fuerza de la parte superior del cuerpo, la forma y el equilibrio». Sólo necesitas un poco de control del core y algo de fuerza en los hombros, esto último lo puedes conseguir practicando press de hombros y flys con mancuernas. Si no tienes ninguna, puedes consultar nuestras guías sobre algunas de las mejores mancuernas ajustables o las mejores kettlebells aquí.
Por lo demás, el primer paso de Heria es la flexión de brazos en pica, en la que empiezas en posición de flexión y caminas con los pies hacia las manos, o los colocas en una superficie elevada. Mantén la posición de la pica, acostumbrando a tus hombros a tener peso sobre ellos durante un buen rato.
Una vez que hayas conseguido hacer la pica, el siguiente paso de Heria es caminar por la pared. Comenzando en una posición de empuje hacia arriba, de cara a la pared, Heria camina hacia atrás hasta que está casi nariz con nariz con la pared. Este paso no es para los débiles de corazón, y Heria recomienda que hagas tres caminatas por la pared con retenciones de 20 segundos antes de estar listo para el siguiente paso.
El penúltimo paso es dar una patada contra la pared con la misma fuerza cada vez. «Cuando levantes la patada, debes asegurarte de que la llevas a cabo con las caderas», dice Heria. «Quieres usar el mismo esfuerzo cada vez». Una vez que puedas usar tus manos para controlar la dirección en la que se inclina tu cuerpo, estarás listo para la acción real.
¿Por qué aprender a pararse de manos?
En los adultos, las paradas de manos hacen trabajar los trapecios (los músculos que se encuentran entre el cuello y los hombros), las muñecas, los tríceps y los deltoides anteriores, o los músculos de la parte posterior del hombro, según las investigaciones. También activa el tronco, ya que tienes que mantenerte «tenso» para no desbordarte hacia un lado u otro.
Todo esto se combina para hacer que las posturas de manos sean un ejercicio isométrico «compuesto» extremadamente eficaz, que trabaja muchos grupos musculares a la vez. Es una postura de yoga avanzada, que te permite profundizar en tu práctica si eres un yogui entusiasta, y por último (por supuesto) es un gran truco de fiesta si te encuentras en la playa.
Siempre que tengas una buena fuerza central y movilidad en los hombros, no hay nada que te impida aprender a realizar una parada de manos a cualquier edad o momento de la vida.
