Olvídate de los gimnasios de lujo: resulta que 2020 es el año del entrenamiento en el parque. A medida que la pandemia se va apoderando de nosotros, todos tenemos que encontrar nuevas formas de hacer ejercicio, y los espacios verdes locales actúan como sustitutos del suelo del gimnasio para muchos.
Si te encuentras en medio de tu parque local dispuesto a hacer ejercicio pero no sabes muy bien qué hacer, te ayudamos con una rutina de ocho movimientos, ideada por la entrenadora personal Sarah Overall. No es necesario ningún tipo de equipamiento, así que ni siquiera tienes que cargar con tus mejores mancuernas ajustables: todo lo que necesitas es encontrar un buen banco sólido. Y no olvides el desinfectante para las manos.
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Si no puedes encontrar un banco adecuado, una cornisa, un escalón o una mesa de picnic te servirán, pero asegúrate de que te proporcionan una base estable. También puedes hacer esta rutina de ejercicios en el parque con una silla en casa, si tienes espacio.
El circuito completo puede repetirse dos o tres veces, dependiendo del tiempo que tengas disponible y de los niveles de energía.
Las horas de la comida son ideales para salir al aire libre y sudar, sobre todo si trabajas desde casa: verás que eres mucho más productivo por la tarde. Si haces ejercicio al anochecer, intenta acompañarte de un amigo o de un familiar, lleva ropa reflectante, limítate a zonas bien iluminadas y evita escuchar música para ser consciente de tu entorno.
¿Preparado para ponerte en marcha? Vamos a hacerlo!
Calentamiento del entrenamiento en el parque
Camina o trota suavemente durante 5 minutos o más de camino a tu lugar de entrenamiento.
Ejercicio de entrenamiento en el parque nº 1: step-ups
Colócate directamente frente al asiento del banco con las manos en las caderas y coloca el pie derecho firmemente en el banco. Tire de los abdominales y suba el pie izquierdo para unirse al derecho y luego baje. Haz 30 segundos con la pierna derecha en cabeza, luego cambia y haz 30 segundos en cabeza con la pierna izquierda.
- Nivel 1: Pausa de 15 segundos entre el cambio de pierna
- Nivel 2: Sin pausa entre las piernas
- Nivel 3: Acelera esos pasos y cuenta cuántos puedes realizar en un minuto
Ejercicio de entrenamiento en el parque #2: step-ups con elevación de rodilla
De nuevo, ponte delante del banco con las manos en las caderas. Coloca el pie derecho en el banco y luego levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Baja el pie izquierdo al suelo y luego repite colocando el pie izquierdo en el banco e impulsando la rodilla derecha hacia arriba. Siga alternando la pierna de adelante.
- Nivel 1: 30 segundos Pausa de 15 segundos entre el cambio de pierna
- Nivel 2: 1 minuto seguido
- Nivel 3: Añadir un salto. Cuando la rodilla derecha esté tan alta como puedas levantarla, salta con el pie izquierdo y luego alterna.
Ejercicio de entrenamiento en el parque nº 3: flexiones en banco
Coloca las manos en el banco justo debajo de los hombros y extiende completamente los brazos. Pase las piernas por detrás de usted hasta que esté en equilibrio sobre las puntas de los pies. Dobla los codos y baja el pecho hasta el banco, luego extiende los brazos hasta la posición original. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
- Nivel 1: Utilice el respaldo alto del banco
- Nivel 2: Utilice el asiento del banco
- Nivel 3: Coloque los pies en el asiento del banco y las manos en el suelo – es aconsejable llevar guantes.
Ejercicio de entrenamiento en el parque nº 4: ponerse de pie para hacer sentadillas
Colóquese frente al borde del banco con los pies ligeramente más anchos que las caderas y de espaldas al asiento. Con el peso en los talones y manteniendo el pecho alto, dobla las rodillas y siéntate hacia atrás, procurando que tu trasero se acerque lo más posible al banco sin llegar a sentarte. Impúlsate con los talones para volver a la posición de pie. Realízalo durante 30 segundos o más, y luego mantén la sentadilla flotando sobre el banco durante al menos 10 segundos.
- Nivel 1: 30 segundos de sentadillas en movimiento 10 segundos mantenidas
- Nivel 2: 40 segundos de sentadillas en movimiento 20 segundos mantenidas
- Nivel 3: 60 segundos de sentadillas en movimiento 30 segundos mantenidas
Ejercicio de entrenamiento en el parque nº 5: estocada con una sola pierna
Colóquese frente al banco con la espalda apoyada en el asiento y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un pie hacia atrás colocando la parte superior del pie en el asiento. Manteniendo el torso erguido y las manos en las caderas para mantener el equilibrio, dobla ambas rodillas, bajando la rodilla trasera casi hasta el suelo y tratando de doblar la rodilla delantera hasta un ángulo de 90 grados. Invierte el movimiento y repite del otro lado.
- Nivel 1: 5 estocadas con cada pierna
- Nivel 2: 10 estocadas con cada pierna
- Nivel 3: 15 estocadas con cada pierna
Ejercicio de entrenamiento en el parque nº 6: saltos de tríceps
Siéntese en el borde del banco con las manos agarrando el borde, a ambos lados de las caderas con los dedos hacia delante. Coloque los pies en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Desliza el trasero por delante del banco y dobla los codos hacia atrás, bajando el trasero hacia el suelo. Cuando tus codos estén en un ángulo de 90 grados invierte el movimiento, volviendo a subir, y repite. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
- Nivel 1: Rodillas flexionadas
- Nivel 2: Extienda las piernas manteniendo la flexión de las rodillas y haga equilibrio sobre los talones
- Nivel 3: Estire las piernas hacia delante
Ejercicio de entrenamiento en el parque nº 7: burpees en banco
Coloque las manos en el asiento del banco por debajo de los hombros. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas y lo más cerca posible del banco. Salta hacia atrás, extendiendo las piernas para formar una línea recta con el cuerpo, y luego salta con los pies hacia el banco. Póngase de pie y suba, llevando ambos pies al asiento y luego al suelo (como en el primer ejercicio). Realice durante 30 a 60 segundos.
- Nivel 1: Suprimir el paso hacia arriba – simplemente saltar hacia atrás y volver a la posición de pie
- Nivel 2: Burpee con el paso hacia arriba
- Nivel 3: Sustituir el paso hacia arriba por un salto en caja sobre el asiento (es decir, los dos pies aterrizan al mismo tiempo). Pruebe a realizar algunos saltos sobre el asiento antes de añadir el burpee para comprobar que se siente seguro al saltar la altura.
Ejercicio de entrenamiento en el parque nº 8: finalización sucia
Esto rematará tu entrenamiento con una ráfaga de esfuerzo intenso. Dependiendo de lo que tengas disponible:
- Nivel 1 (camino llano): Esprinta a toda velocidad durante 30 segundos o la longitud del camino, trota lentamente o vuelve caminando, repite de 3 a 5 veces
- Nivel 2 (escalones): Suba corriendo una serie de escalones (con al menos 10 escalones) y baje caminando. Repetir de 3 a 5 veces.
- Nivel 3 (colina empinada): Sube corriendo con toda la velocidad que puedas, baja trotando o caminando, repite de 3 a 5 veces.
