Si un núcleo tonificado está en tu lista de objetivos de fitness, este plan de Power Pilates es para ti.
Consta de sólo diez movimientos clave realizados a lo largo de seis semanas, y promete ayudarte a crear músculos largos y delgados y a esculpir tu figura. ¿Tienes poco tiempo? No hay problema. Este plan sólo requiere menos de 30 minutos tres veces por semana.
El pilates es ampliamente conocido en los círculos del fitness como uno de los mejores entrenamientos para los abdominales, algo en lo que se basó el creador del plan, Chris Richardson, director general de Zero Gravity Pilates y jurado de los premios Conciencia Colectiva de este año.
«Esta rutina te ayudará a endurecer los abdominales y a aplanar el vientre», dice Chris. Se centra en los desequilibrios musculares a ambos lados del tronco, estabilizando la zona lumbar, fortaleciendo los músculos del suelo pélvico y aumentando la flexibilidad.
Esta sesión de Pilates para abdominales no es una clase ordinaria de fortalecimiento y tonificación. Se trata de un Pilates Reformer Ultra Dinámico, un estilo de zumba que estimula tu cuerpo y tu metabolismo. Todos los ejercicios se controlan con elementos de Pilates tradicional y de entrenamiento funcional (movimientos que ayudan a realizar las actividades cotidianas con más facilidad)», explica Chris. En lugar de contar las repeticiones, se trabaja en función del tiempo, la forma más eficaz de obtener resultados cuando se dispone de 30 minutos para entrenar».
¿Listo para empezar? Primero familiarízate con los diez movimientos clave…
Los movimientos clave que debes dominar
A continuación encontrarás los movimientos clave que componen este plan de entrenamiento de Pilates. Para la mayoría de ellos, te aconsejamos que utilices una esterilla de ejercicios – nuestra lista de las mejores esterillas de yoga tiene algunas opciones adecuadas (busca opciones más densas que proporcionen un poco más de amortiguación).
Sentadillas
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Manteniendo los pies planos y la espalda recta, baja a la posición de sentado.
- Levante los brazos directamente delante de usted para equilibrarse.
- Mantenga la postura brevemente, luego empuje los talones contra el suelo y suba hasta ponerse de pie.
- Para más orientación y variaciones, consulta nuestra guía dedicada a cómo hacer sentadillas.
Plancha arrodillada
- Arrodíllate en el suelo, apoyando tu peso en los antebrazos y las rodillas de forma que tus pies apenas toquen el suelo.
- Mantenga los codos debajo de los hombros para que su cuerpo forme una línea recta.
- Mantenga la posición durante el tiempo especificado (véase más abajo)
Plancha completa
- Levante las rodillas del suelo y forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Su peso debe apoyarse en los antebrazos y en la punta de los pies.
- Mantenga la posición durante el tiempo especificado (véase más abajo).
- ¿Eres fan de las planchas? Descubre variaciones más avanzadas en nuestra guía de «cómo hacer planchas».
Escaladores de montaña
- Ponte en plancha alta con las manos debajo de los hombros.
- Dobla la pierna izquierda y llévala hacia el cuerpo y el codo izquierdo.
- Bajar de nuevo y repetir del otro lado.
Patadas de aleteo
- Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados.
- Active los abdominales y levante los pies unos 15 centímetros del suelo.
- Haga pequeños y rápidos movimientos de tijera hacia arriba y hacia abajo con las piernas.
Descenso lateral de piernas
- Túmbese de espaldas y coloque las manos bajo el trasero.
- Eleva las piernas de forma que los pies apunten hacia el techo.
- Baje lentamente la pierna izquierda hacia el suelo, manteniendo la pierna derecha inmóvil.
- Vuelva a levantar la pierna izquierda y repita del otro lado.
- Para bajar la pierna doble: Repita como en el caso anterior, pero baje las dos piernas al mismo tiempo.
Plancha lateral arrodillada
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su peso en el antebrazo izquierdo.
- Dobla ambas rodillas a 90 grados, apoyando una pierna sobre la otra.
- Active el núcleo y levante las caderas del suelo.
- Baje y repita del otro lado.
Plancha lateral completa
- Girar sobre el lado izquierdo con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo, apilados uno encima del otro.
- Coloque la mano izquierda directamente debajo del hombro para apuntalar el torso y alinear la cabeza con la columna vertebral.
- Vuelva a bajar y repita del otro lado.
V ups
- Empieza tumbado sobre la espalda.
- Active su núcleo y levante el torso del suelo, al tiempo que levanta las piernas del suelo. Su cuerpo debe formar una forma de V.
- Mantenga la posición durante el tiempo especificado (véase más abajo).
El plan de entrenamiento de seis semanas
Ahora que dominas los movimientos, es el momento de ponerlos en práctica.
A continuación encontrarás un programa de entrenamiento de seis semanas, con instrucciones sobre qué movimientos hacer y cuándo, durante cuánto tiempo hacerlos, cuánto tiempo descansar y cuántas series hacer. El objetivo es completar cada entrenamiento tres veces a la semana: los lunes, miércoles y viernes es una buena división, pero encuentra los horarios que te convengan.
Siempre que los hagas, busca la calidad sobre la cantidad. Reduce la velocidad y aprovecha al máximo cada repetición. Asegúrate también de no inclinar la pelvis hacia delante cuando hagas el ejercicio, ya que esto supondrá un esfuerzo para la zona lumbar. Mantén la columna vertebral neutra y activa tu núcleo.
Chris también recomienda combinar esta rutina con una sesión de entrenamiento HIIT para completar su entrenamiento semanal. Es ideal para quemar grasa y acelerar tu metabolismo.
Semana 1
Realiza los siguientes movimientos durante 30 segundos cada uno, seguidos de un minuto de recuperación. Completa tres series.
- Sentadillas
- Plancha arrodillada
- Escaladores de montaña
- Plancha lateral arrodillada
- Descenso de una pierna
Semana 2
Realiza los siguientes movimientos durante 45 segundos cada uno, seguidos de 45 segundos de recuperación. Complete tres series.
- Sentadillas
- Plancha arrodillada
- Escaladores de montaña
- Plancha lateral arrodillada
- Descenso de una pierna
Semana 3
Realiza los siguientes movimientos durante 45 segundos cada uno, seguidos de 45 segundos de recuperación. Complete tres series.
- Sentadillas
- Plancha completa
- Escaladores de montaña
- Plancha lateral completa
- Descensos con dos piernas
Semana 4
Realiza los siguientes movimientos durante un minuto cada uno, seguidos de 30 segundos de recuperación. Complete tres series.
- Sentadillas
- Plancha completa
- Escaladores de montaña
- Plancha lateral completa
- Descenso de piernas
Semana 5
Realiza los siguientes movimientos durante 45 segundos cada uno, seguidos de 35 segundos de recuperación. Complete tres series.
- Sentadillas
- Plancha completa
- Escaladores de montaña
- Plancha lateral completa
- Bajadas de piernas dobles
- Patadas en V
- Patadas de aleteo
Semana 6
¡Es la última semana! Para aumentar realmente la intensidad cuando el plan llega a su fin, intente añadir un día de entrenamiento adicional esta semana.
Realiza los siguientes movimientos durante 50 segundos cada uno, seguidos de 30 segundos de recuperación. Completa tres series.
- Sentadillas
- Plancha completa
- Escaladores de montaña
- Plancha lateral completa
- Descensos de piernas dobles
- V ups
- Patadas de aleteo
