Ahora que el programa de vacunación contra el coronavirus se está extendiendo por todo el mundo, los gimnasios, los centros de ocio, los rocódromos, las pistas de tenis y otros recintos deportivos están comenzando el proceso de reapertura de forma segura, una gran noticia para los aficionados al fitness de todo el mundo.
Aunque mucha gente utiliza el cierre como excusa para volver a hacer ejercicio en casa, el estrés mental y el hecho de estar atrapado en casa también ha llevado a muchas personas a un estilo de vida sedentario. La reapertura de gimnasios y centros de ocio ofrece una vía para que todo el mundo vuelva a ponerse en forma.
Sin embargo, después de tanto tiempo alejado del gimnasio, no hay que cometer el error de esforzarse demasiado, demasiado pronto, intentando repetir las rutinas que se hacían antes de la pandemia. Daine Mitchell, preparador físico de alto nivel y embajador de Maximuscle, comparte sus consejos para volver a estar en forma antes de la pandemia.
Consejo para la vuelta al gimnasio #1: Empieza despacio
«Ten en cuenta que probablemente no has usado pesos pesados ni has podido cargar tus movimientos durante bastante tiempo», dice Mitchell. «Esto significa que tendrás que volver a aumentar tu fuerza gradualmente para evitar lesiones y una semana de DOMS. Empieza con un 40-60% de tus pesos anteriores durante las primeras dos semanas antes de aumentar el peso y el volumen.»
El sobreentrenamiento, o tratar de levantar demasiado, son algunas de las principales causas de las lesiones relacionadas con el entrenamiento de resistencia. Un nuevo estudio de los investigadores de la Universidad de Georgetown encontró que «las lesiones comunes de las extremidades superiores en los atletas que entrenan con resistencia incluyen distensiones musculares, esguinces de ligamentos… Aunque cada lesión es única en su localización anatómica específica y su mecanismo, cada una es prevenible con una técnica de ejercicio adecuada, seguridad y mantenimiento del equilibrio muscular.»
¿Primer día de vuelta a la sala de pesas? Descompensa y empieza más despacio, recuperando tu fuerza de la forma correcta. Es un maratón, no un sprint.
Consejo para la vuelta al gimnasio #2: Céntrate en los fundamentos
«Puede que tu nivel de fitness no sea el mismo que antes, pero no te preocupes, no serás el único. Empieza poco a poco y mantén las cosas sencillas. Elige movimientos básicos y patrones de movimiento fundamentales para empezar antes de intentar algo demasiado complejo.»
Mitchell recomienda utilizar rutinas básicas antes de adentrarse en algo demasiado complicado. Si no has entrenado durante un tiempo, tu forma no será tan buena durante muchos de estos movimientos como lo era antes, por lo que intentar superseries muy complejas o muchos movimientos diferentes podría aumentar tu riesgo de lesión. Los movimientos básicos y lineales son tus amigos hasta que hayas recuperado tu confianza y habilidad.
Consejo para la vuelta al gimnasio #3: Planifica tu entrenamiento
«La constancia en el entrenamiento te llevará a obtener resultados y motivación», dice Mitchell. «Empieza por planificar tus entrenamientos con antelación. Hacer un plan y saber lo que vas a hacer, marcará la diferencia y evitará que te aburras, te frustres o te vayas después de sólo un par de series.»
Recuerda tener en cuenta los consejos anteriores a la hora de crear tu nuevo plan, y reduce la cantidad de esfuerzo que dedicaste al gimnasio después del COVID en caso de lesión. Si fracasas en tu antigua rutina, podrías salir sintiéndote quemado y agotado en lugar de con energía para la siguiente sesión.
«Planifica sesiones de entrenamiento que te gusten y sean divertidas. Cuando vuelvas a coger el ritmo y tu mojo de entrenamiento regrese, puedes volver a mezclar las cosas».
Consejo para la vuelta al gimnasio #4: Céntrate en la nutrición
«Alimentar tus sesiones será importante, especialmente si tu entrenamiento de bloqueo no ha sido tan intenso. Asegurarte de que comes bien antes y después del entrenamiento te garantizará una gran sesión de entrenamiento. También te ayudará a recuperarte después para que puedas volver al gimnasio antes con un mínimo de dolor muscular».
«Intenta consumir una comida o un tentempié de proteínas y carbohidratos entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento y un batido de recuperación en los 30 minutos posteriores», dice Mitchell. ¿No estás seguro de cómo conseguir tu dosis de proteínas? Cualquier carne magra como el pollo, el pescado o los suplementos como nuestra mejor proteína en polvo para la pérdida de peso o la mejor proteína en polvo para las mujeres serían ideales.
Consejo de vuelta al gimnasio #5: La recuperación es clave
«Calentar y enfriar es otra cosa sencilla que podemos hacer y que será súper beneficiosa para nuestro entrenamiento y recuperación. Puede que muchos de nosotros no hayamos estado tan activos durante el encierro como antes, también puede que hayamos pasado mucho tiempo sentados en comparación con lo habitual. Esto podría conducir a músculos más tensos y a una movilidad restringida.
«Asegurarnos de que calentamos correctamente, será clave para que la sangre fluya por todo el cuerpo y prevenir cualquier lesión que pueda impedirnos entrenar aún más.»
Nuestra guía de cómo calentar y nuestra lista de ejercicios de estiramiento son excelentes formas de empezar a calentar antes de tu sesión de gimnasio para mitigar las lesiones. En tus días libres de entrenamiento, considera la posibilidad de probar formas de recuperación activa (ejercicios suaves y de bajo impacto como la natación o el yoga) que pueden ayudarte a recuperarte más rápidamente.
20 minutos de ejercicio de recuperación activa es lo ideal, según la revista PLOS One, así que coge tu mejor esterilla de yoga y ponte a ello: los suaves estiramientos, movimientos y sujeciones isométricas del yoga aumentarán tu rango de movimiento, protegiéndote de las lesiones, y fomentarán que la sangre fluya alrededor de tus músculos para ayudarles a recuperarse.
