Este sencillo entrenamiento de 30 minutos revertirá el daño de estar sentado demasiado tiempo

Si la pandemia hace que pases mucho más tiempo en casa, tanto si trabajas desde tu casa en lugar de una oficina como si te quedas en casa pensando en planes cancelados, es probable que pases más tiempo sentado de lo normal.

Esto puede ser muy perjudicial para la espalda: pasar mucho tiempo en sillas sin un buen soporte lumbar, encorvado sobre el portátil, no es una buena receta para la salud de los músculos y los huesos.

Un estudio, publicado por investigadores de Copenhague, descubrió una «asociación positiva significativa entre el tiempo total sentado (por hora) y la intensidad del dolor lumbar». Cuanto más tiempo pases sentado, más pronunciada será la correlación. Para aliviar el dolor, necesitas una de las mejores entradas de sillas de oficina (y quizás uno de nuestros mejores correctores de postura).

Afortunadamente, podemos ayudar. La experta PT Anna Cousins recientemente se hizo cargo de nuestra cuenta de Instagram para guiarnos a través de una rutina dinámica de 30 minutos diseñada para fortalecer nuestra espalda y los músculos centrales, protegiéndolos de los peligros de un estilo de vida sedentario. Echa un vistazo al entrenamiento completo a continuación:

¿Por qué es tan importante la fuerza de la espalda?

Si te duele demasiado la espalda por pasar el tiempo desplomado en el sofá o encorvado sobre el teclado, esta rutina de ejercicios de fuerza es justo lo que pidió el entrenador personal.

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation examinó el efecto del entrenamiento de fuerza y los ejercicios de marcha en la espalda, y descubrió que eran beneficiosos para mejorar la función lumbar, ayudándole a mantenerse erguido, girar y caminar. Los ejercicios también redujeron los casos de dolor de espalda.

Con movimientos inspirados en el yoga, como la plancha para caminar, el entrenamiento de Cousins no sólo mejora la espalda, sino que también tensa el núcleo. La parte inferior de la espalda y los músculos centrales forman el «tronco» del cuerpo, dos grupos musculares que se mueven en tándem para ayudar a sostener casi todo tipo de movimiento del cuerpo.

Desde levantarse de una silla hasta los boxeadores que giran sus torsos en el ring, esta rutina es aplicable a todos los niveles de fitness.

Más formas de deshacer el daño de estar sentado

  • Haz algunos deadlifts

Los deadlifts pueden ser muy eficaces para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y el núcleo, disminuir el dolor de espalda y revertir el daño de estar sentado todo el día. Esto se debe a que este ejercicio trabaja la cadena posterior, un gran grupo de músculos en la parte posterior del cuerpo.

Para realizar un deadlift, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coge las mancuernas o la barra con las manos por fuera de las piernas. Levante el peso llevando las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Baja lentamente las mancuernas o la barra hasta la posición inicial. Nuestra guía de cómo levantar peso muerto con mancuernas puede ayudar

  • Ponte de pie

Parece obvio, pero el simple hecho de ponerse de pie y moverse con frecuencia a lo largo del día puede ayudar a compensar los efectos negativos de estar sentado.

Ponte un temporizador de 30 minutos en tu teléfono y camina por la habitación durante uno o dos minutos, o mejor aún, da un paseo de cinco minutos al aire libre. Repite el temporizador durante las horas que estés trabajando en tu escritorio para no pasar demasiado tiempo sin descansar.

  • Tómate un descanso para estirar

La entrenadora personal Emily Williams, que trabaja con la marca de alivio del dolor Deep Freeze, recomienda hacer «reach ups» para ayudar a aliviar las molestias musculares en la zona lumbar. Dice: «Este ejercicio ayuda al músculo transverso del abdomen, un músculo que se extiende por la parte delantera del abdomen y hacia los lados. Básicamente, abraza los abdominales».

Para hacer las flexiones de brazos, túmbate boca arriba, con los pies separados a la anchura de las caderas. Exhala y levanta la pelvis. Mantén las manos rectas en el aire, con las palmas de las manos enfrentadas. Al espirar, levante los hombros y la cabeza ligeramente del suelo como si estuviera levantando la mano. Mantén la posición durante dos segundos y luego suéltala, bajando los brazos al suelo. Repite este movimiento 10 veces, de tres a cinco veces al día.

También es importante estirar la parte superior de la espalda con regularidad: puedes probar la secuencia de estiramiento de la parte superior del cuerpo de cinco minutos aquí mientras estás sentado en tu escritorio.

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