Estocadas con pesas: Usar barras y mancuernas en las estocadas y los step ups

Si estás aquí, es muy probable que ya hayas aprendido a hacer estocadas. Pero las estocadas con pesas son más desafiantes y te ayudan a fortalecer las piernas, los glúteos, las caderas y el tronco. El clásico ejercicio con el peso del cuerpo y sus variaciones más explosivas son excelentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y añadir una resistencia adicional con las estocadas con pesas no hace más que aumentar la eficacia.

  • Cómo hacer sentadillas
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Estocadas con pesas: ¿Qué cambia en comparación con las estocadas con peso corporal?

Naturalmente, cuanto más peso lleves, más difícil será completar las estocadas con pesas. Si utilizas mancuernas, sujetando las pesas a ambos lados, tienes que hacer más fuerza para levantarte y volver a la posición neutral. A medida que tus piernas trabajen más, se harán más fuertes. Incluso puedes incorporar otros movimientos con mancuernas, como el press de hombros, para ayudar a trabajar la parte superior del cuerpo durante la estocada.

Las mancuernas también actúan de la misma manera, con el impulso añadido de entrenar tu núcleo: Como el peso en una zancada con barra se equilibra sobre los hombros, el «tronco» de tu cuerpo debe trabajar más duro para evitar caer de un lado o del otro.

Si es la primera vez que realizas una sentadilla con barra, elige un peso ligero o incluso sólo la barra, mientras te acostumbras al cambio de posición. Si estás buscando un paquete de seis o un núcleo más fuerte, las sentadillas con barra te ayudarán a la vez que entrenas tus piernas.

Estocadas con pesas: Step ups y estocadas inversas

En nuestro artículo sobre cómo hacer estocadas con peso corporal, cubrimos la estocada lateral, así como algunas variaciones explosivas en el movimiento. Sin embargo, si quieres dar prioridad a tus glúteos, las estocadas inversas (que consisten en realizar el mismo movimiento, pero hacia atrás en lugar de hacia delante) pueden ayudarte. Según una investigación de la Universidad de Seúl, las estocadas inversas ayudan a desarrollar los glúteos y los cuádriceps de forma más eficaz que otros movimientos de estocadas, y presentan un menor riesgo de lesiones de rodilla.

Para añadir más distancia al suelo, puedes añadir un escalón o una caja además del peso. Como estás dando un paso hacia delante sobre una plataforma elevada, los escalones hacen trabajar los músculos de las caderas y los cuádriceps, según el Journal of Athletic Training, porque debes levantar la pierna más alto para completar el movimiento. Un movimiento de paso hacia delante más corto que una estocada, el step-up, también puede realizarse con peso para ayudar a tonificar y entrenar las piernas.

A continuación, te mostramos algunos ejemplos de estocadas con pesas, utilizando barras, mancuernas y escalones, para ayudarte a conseguir una gran parte inferior del cuerpo.

Estocada en caja con barra

La estocada es un excelente ejercicio para los cuádriceps. Esta variación se realiza utilizando un escalón de ejercicio, del tipo que se utiliza en las clases de aeróbic.

  • Con los pies separados a la anchura de las caderas, coge una barra con un agarre por encima de la mano y colócala sobre los hombros, apoyada detrás de la cabeza. Colóquese a unos 60 cm del escalón, recordando que debe reforzar el tronco.
  • Lentamente, lance la pierna izquierda hacia el escalón. Continúe hasta que su rodilla izquierda esté doblada al menos 90 grados. La rodilla derecha debe tocar casi el suelo. Haga una pausa antes de volver rápidamente a la posición inicial.

Zancada en caja con barra invertida

Esta variación invierte los movimientos de la zancada en caja con barra. Intenta no retroceder demasiado; los movimientos deben permanecer controlados en todo momento, con un buen equilibrio.

  • Colóquese en un escalón de ejercicio, con los pies separados unos centímetros. Debe sostener una barra con un agarre por encima de la mano, con la barra apoyada en los hombros detrás de la cabeza.
  • Retroceda lentamente con la pierna izquierda hasta que se encuentre en posición de embestida. Haz una pausa de un par de segundos y luego vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba con el talón de la pierna derecha. Esto es una repetición.

Escalón con barra

Los ejercicios de escalón ofrecen un entrenamiento ideal para las pantorrillas. Puedes realizarlos con o sin pesas, aunque si llevas una mancuerna el ejercicio será mucho más duro. Recuerda que debes alternar las piernas durante los entrenamientos: prueba a hacer cinco con una pierna y luego cambia de pierna.

  • Colócate con los pies separados a la altura de las caderas a una distancia de una zancada de un escalón de ejercicio. Coge una barra con un agarre por encima de la mano y apoya la barra en la parte superior de tus hombros.
  • Con la pierna izquierda a la cabeza, dé un paso hacia delante para subir al escalón.
  • Una vez que ambos pies estén en el escalón, haga una pausa de uno o dos segundos.
  • Retroceda con la pierna derecha y vuelva a la posición inicial. Es una repetición.

Escalón con mancuernas

Como en muchos ejercicios de pesas, puede cambiar las barras por las mancuernas al realizar el escalón.

  • Colóquese a la distancia de una zancada de un escalón de ejercicio, con los pies separados unos centímetros. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los brazos, a los lados.
  • Dé un paso adelante hacia el escalón con el pie izquierdo, empujando el talón cuando caiga para impulsar el resto del movimiento.
  • Completa el movimiento hasta que estés de pie sobre la caja, luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio, esta vez avanzando con el pie derecho.

Estocada inversa y prensa

Añadir estocadas a los movimientos de pesas aumenta el esfuerzo de tu corazón, garantizando un sudoroso entrenamiento cardiovascular.

  • Coge un par de mancuernas con agarre de martillo y deja que los brazos cuelguen a los lados. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Da un paso hacia atrás con el pie derecho y realiza una estocada inversa.
  • Mientras baja el cuerpo, levante las mancuernas hasta los hombros.
  • Empuje simultáneamente y de forma explosiva hasta la posición de pie y eleve las mancuernas directamente por encima de los hombros. Baja lentamente los brazos a los lados para completar una repetición.

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