Cuando la gente piensa en el entrenamiento de resistencia y en la construcción de músculo, a menudo pensamos en grandes bíceps metidos en camisetas ajustadas como símbolo de fuerza. Pero los brazos gruesos son algo más que una cuestión de vanidad: en una investigación de la UCLA, los participantes masculinos en el estudio con grandes músculos en brazos y piernas tenían un 68% menos de probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares que los varones con menos músculo, siempre que mantuvieran un nivel bajo de grasa abdominal.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de hacer crecer sus armas? El American Council on Exercise analizó siete de los ejercicios de bíceps más comunes para averiguar cuáles eran los más eficaces para estimular el crecimiento. El estudio analizó los siguientes movimientos:
- Curl con cable
- Curl con barra
- Curl de concentración
- Curl con barbilla
- Curl EZ (con agarre ancho y estrecho)
- Curl inclinado
- Curl de predicador
Los investigadores colocaron electrodos en tres grupos musculares diferentes del brazo para averiguar qué movimiento generaba más actividad eléctrica. Los resultados revelaron que el curl de concentración, como su nombre indica, estimula el bíceps más que cualquiera de los otros movimientos.
Para aquellos que no estén familiarizados con el movimiento, el curl de concentración es la clásica imagen que se ve de Arnold Schwarzenegger apoyando el codo en el muslo mientras hace curls de bíceps. La idea detrás de esto es usar tu codo para evitar que otros grupos musculares ayuden con el levantamiento, concentrándose únicamente en el bíceps.
Esto es lo que se conoce como un ejercicio de aislamiento. Es diferente a los movimientos compuestos, como el peso muerto y el press de banca, que tienden a trabajar muchos grupos musculares a la vez. Son excelentes para ejercitar todo el cuerpo y quemar calorías, pero si buscas crecer en un área específica, los ejercicios de aislamiento son el camino a seguir.
Suelen requerir menos energía para su realización, por lo que muchos asistentes al gimnasio comienzan su sesión con movimientos compuestos y dejan los ejercicios de aislamiento para más adelante en el entrenamiento. Si lo que quieres es fortalecer tus brazos y tonificarlos, el curl de concentración es una buena forma de trabajar el bíceps.
Asegúrate de combinar los ejercicios de bíceps con los de tríceps, como las extensiones de tríceps o las flexiones, para asegurarte de que trabajas ambos grupos musculares del brazo.
