Si has asistido alguna vez a un campamento de entrenamiento o a una clase de entrenamiento en circuito, lo más probable es que te hayan pedido que realices un montón de ejercicios que te enseñarán a conseguir una cintura delgada quemando calorías, como los burpees. Sin embargo, si también quieres mejorar los músculos del tronco, es difícil superar el plank, otro de los favoritos de los instructores de fitness de todo el mundo.
La plancha es un movimiento que hace trabajar los músculos del tronco (consulta nuestra guía sobre cómo hacer una plancha para obtener más detalles sobre la eficacia del movimiento). Son importantes en todos los ámbitos de la vida, desde sentarse en la vejez hasta hacer deporte a los veintitantos años. Nos enseñan a hacer abdominales y sentadillas, que también trabajan estos músculos centrales, muy pronto en la vida, normalmente en las clases de gimnasia o educación física. Sin embargo, hay una razón por la que las planchas no sólo son tan buenas como estos otros ejercicios, sino que los superan con creces en términos de seguridad y eficacia.
Cuando haces una sentadilla o un crunch, tu columna se curva mientras realizas el movimiento. Sin embargo, la parte inferior de la espalda sigue presionada contra la superficie dura del suelo. Si se realiza de forma incorrecta, puede ejercer demasiada presión sobre la columna vertebral, según los estudios realizados. La plancha, por su parte, no ejerce ninguna presión sobre la columna vertebral, por lo que es más segura.
La plancha también es muy eficaz en términos de eficiencia. Un estudio comparó un entrenamiento abdominal variado con un programa de entrenamiento consistente únicamente en planchas durante treinta días. El estudio analizó los pliegues abdominales y el perímetro de la cintura para tratar de identificar cuál era el mejor para perder peso.
El plank resultó ser tan bueno como un entrenamiento abdominal variado, con casi ninguna diferencia entre ambos. Este único movimiento trabaja tantos músculos como una sesión completa de entrenamiento centrado en el core, lo que lo convierte en una adición muy eficiente a tu arsenal de movimientos de fitness. Para aumentar la inestabilidad, lo que obligará a su núcleo a trabajar aún más duro, puede añadir uno de nuestros mejores rodillos de abdominales, lo que aumentará la dificultad (y los resultados) de la plancha. Piensa que es como jugar a un videojuego y seleccionar el «modo difícil».
¿Cuánto tiempo hay que mantener la posición para obtener los beneficios de fortalecimiento del tronco y pérdida de peso? Un informe de la Universidad de Harvard sugiere que entre 10 y 30 segundos es suficiente para un principiante, y que más allá de dos minutos tiene muy pocos beneficios incluso para los planificadores experimentados.
Si estás muy en forma, lo ideal sería realizar varias «series» de ejercicios de uno o dos minutos. Sin embargo, si es la primera vez que te desafías a ti mismo con una plancha, prueba con tres series de 10 segundos, aumentando lentamente el tiempo a medida que te sientas más seguro. En una nota relacionada, descubre cómo le fue a nuestra escritora cuando hizo una plancha todos los días durante un mes.
¿No estás seguro de cómo hacer una plancha? El siguiente vídeo te muestra varias variaciones de planchas, desde formas para principiantes hasta movimientos avanzados. Feliz plancha!
