Fitness: La forma más sencilla de hacer planks más efectivos

Cuando se trata de ejercicios abdominales, la gente tiene sus favoritos. El crunch, el crunch inverso y el crunch en bicicleta están empezando a mostrar su edad, ya que los informes circulan que la gente que hace estos ejercicios incorrectamente conduce a problemas de salud de la columna vertebral en la vida posterior. Hoy en día, la tendencia son los ejercicios de tronco que no ejercen presión sobre la columna vertebral, como la plancha.

La plancha es un movimiento isométrico, lo que significa que se basa en mantener una postura difícil en lugar de ejecutar una serie de movimientos correctamente. Los estudios han demostrado que trabaja cuatro grupos principales de músculos abdominales a la vez, y mantener el movimiento durante largos períodos de tiempo significa que puedes seguir fácilmente tu progreso (como descubrió nuestra escritora cuando hizo una plancha todos los días durante un mes).

Sin embargo, algunos expertos creen que la plancha puede mejorarse. El Dr. Wayne Westcott, instructor de ciencias del ejercicio en el Quincy College, escribe en un informe para el American Council on Exercise (ACE): «No estoy en contra de las planchas, pero creo que no trabajan los abdominales de la manera más ventajosa y tienen múltiples inconvenientes».

«Para desarrollar la fuerza muscular, hay que activar el músculo hasta casi la fatiga, utilizando energía anaeróbica».

El sistema de energía anaeróbica suministra al cuerpo energía explosiva y de corta duración, y es clave para quemar grasa, así como para construir músculo. Para mantener esos músculos activados, la ACE recomienda utilizar movimientos mientras se hace el planking como jacks o mountain climbers, cambiando la naturaleza del ejercicio de isométrico a dinámico.

Si todo esto empieza a sonar un poco complicado, la idea general es la siguiente: para que las planchas sean más efectivas, debes realizar un movimiento durante la plancha en lugar de quedarte quieto. La investigación sugiere que, en lugar de mantener la posición de plancha durante un tiempo determinado, deberíamos adoptar la posición y luego hacer un movimiento (como la navaja de bola suiza de arriba) durante el mismo tiempo.

Según la ACE, esto activa los mismos músculos que una plancha, pero de forma mucho más eficiente.

Otros movimientos que puedes hacer pueden incluir una de nuestras mejores entradas de rodillos para abdominales. Esta pequeña pero poderosa bestia activa múltiples músculos del núcleo de un solo golpe, al tiempo que fortalece la espalda y los brazos. ACE también recomienda el escalador de montaña, que es similar a la plancha del hombre araña, de la que puedes aprender más, junto con otras variaciones de la plancha, en nuestra completa guía de «cómo hacer una plancha».

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