Si es la primera vez que haces ejercicio con regularidad o vuelves a hacerlo después de una larga ausencia, probablemente te estés acostumbrando a ponerte las zapatillas, salir a la calle o al gimnasio y sentirte dolorido al día siguiente. La naturaleza terapéutica del ejercicio está bien documentada, y muchas personas afirman que dedicar tiempo a hacer ejercicio es como «tiempo para mí».
Sin embargo, el «tiempo para mí» no dura para siempre. Hay un número limitado de horas en el día, y es necesario hacer ejercicio de la manera más eficiente y eficaz posible. Si sólo tienes una hora, estos consejos te mostrarán cómo aprovechar al máximo tu precioso tiempo de entrenamiento.
1.
Si sólo tienes una hora para hacer ejercicio, asegúrate de que todo tu cuerpo participa en la acción, especialmente si incorporas el entrenamiento de resistencia. Los movimientos compuestos, o los ejercicios en los que se utilizan muchos grupos musculares diferentes, son la clave para aprovechar el tiempo de forma eficaz.
Por ejemplo, el curl de bíceps trabaja el bíceps. Eso es lo que ocurre en realidad. Pero un pull up, por otro lado, trabaja el bíceps, el núcleo y muchos músculos diferentes de la espalda, todo al mismo tiempo. Al realizar movimientos compuestos, trabajas más músculos al mismo tiempo, creando un entrenamiento más eficiente.
Algunos ejemplos de ejercicios compuestos comunes son las flexiones, que hacen trabajar los tríceps, el tronco, el pecho y los hombros; las sentadillas, que hacen trabajar los muslos, las pantorrillas y los glúteos; y las sentadillas, que hacen trabajar la espalda, los glúteos, el tronco y las piernas. Todos estos movimientos requieren una buena forma, pero especialmente cuando se trabaja con pesas. Consulta nuestra guía de cómo hacer un levantamiento de peso muerto para conocer la forma más segura.
2.
¿Buscas una sesión de cardio, pero no tienes tiempo para salir a correr? El footing y el ciclismo son buenos ejemplos de cardio de baja intensidad y de estado estable, en los que se realiza un ejercicio de resistencia durante largos periodos de tiempo. Sin embargo, si quieres una sesión de cardio que puedas hacer en 15 minutos o menos, puedes aumentar la intensidad.
El HIIT, o «entrenamiento a intervalos de alta intensidad», es la ciencia que consiste en entrenar a la máxima intensidad durante un periodo de tiempo muy corto. Después, la idea es tomar un breve descanso y volver a hacerlo. Por ejemplo, puedes hacer un sprint durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso, y luego volver a hacer un sprint durante 30 segundos. Nuestro plan de entrenamiento HIIT de cuatro semanas es una buena manera de empezar.
Si estás realmente atascado por el tiempo, hay otros entrenamientos que realmente aumentan el ritmo. El entrenamiento EMOM significa «cada minuto, al minuto», y lleva la idea del HIIT al extremo. Se establece un temporizador de un minuto, se realizan los movimientos y se descansa hasta que el temporizador se reinicia antes de volver a hacerlo.
Un entrenamiento EMOM podría consistir en hacer 10 flexiones, 10 abdominales y 10 sentadillas, descansando hasta que el temporizador se ponga en marcha y haga otras 10 de cada una. Con el tiempo, esos periodos de descanso se acortan a medida que tardas más y más en completar los movimientos.
3. RECUPERACIÓN La recuperación es muy importante
¿Alguna vez has empezado un entrenamiento y lo has dejado a medias, porque todavía estás dolorido del anterior? Si sólo tienes poco tiempo para entrenar, es una verdadera molestia que no puedas aprovechar ese tiempo al máximo.
A menudo se afirma que los estiramientos alivian las agujetas, pero su efecto sobre el dolor es bastante mínimo, ya que un estudio descubrió que sólo reducían el dolor en 4 puntos en una escala de 100. Sin embargo, lo que sí hace es mantener el músculo largo y ágil, lo que significa que, aunque seguirás teniendo los músculos doloridos, no estarán tensos y rígidos.
La hidratación y el consumo de proteínas son muy importantes para reducir el dolor muscular y ayudar al cuerpo a recuperarse, mientras que la terapia de calor, como las almohadillas calientes, una bolsa de agua caliente o un baño caliente, puede reducir la tensión y minimizar las señales de dolor. Si comes muchas proteínas, bebes mucha agua, mantienes el calor y te estiras, deberías estar totalmente cargado para tu próxima sesión.
La Semana del Bienestar en Conciencia Colectiva La Semana del Bienestar se presenta en asociación con Wiggle . Cada día de esta semana, te ayudaremos a acelerar tu viaje de bienestar haciendo mejoras en áreas como el fitness, la dieta y la nutrición, la atención plena y más.
