Esta es nuestra guía de tamaño de las porciones, perfecta si todavía no estás alcanzando tus objetivos de pérdida de peso después de probar muchos métodos diferentes. Si has cambiado la barra por el barre y has dejado de lado la comida poco saludable pero sigues sin ver resultados, puede que estés sobrecargando tu plato.
La nutricionista Shona Wilkinson afirma que el tamaño de las porciones es «increíblemente importante» y recomienda reducirlas en un 15% para perder grasa. Esto también tiene cierto mérito científico para la longevidad: en las legendarias «zonas azules», como la isla de Okinawa, donde la gente vive más tiempo, una máxima común es comer hasta el 80% de saciedad para evitar atiborrarse.
Puede parecer más fácil decirlo que hacerlo. Después de todo, ¿qué tamaño tiene una ración típica? A continuación, detallamos la cantidad de determinados alimentos que deberías comer, clasificados por tipo de alimento…
- Cómo comer de forma saludable
- Cómo perder peso con la dieta Keto
- Cómo perder peso en el estómago
Guía de tamaño de las raciones de fruta y verdura
Una investigación reciente realizada por el Imperial College de Londres sugirió que 10 raciones de fruta y verdura al día podrían prevenir la muerte prematura, pero incluso dos raciones y media pueden reducir el riesgo de cáncer, ictus y enfermedades cardíacas. Una ración es aproximadamente un puñado.
Una ración de fruta incluye:
- Una manzana, pera, plátano o naranja de tamaño medio
- Una cucharada de frutos secos
- Dos satsumas
- 12 uvas
Una ración de verduras incluye:
- Un tallo de apio
- Tres cucharadas colmadas de coliflor, guisantes, brócoli, pimientos, zanahorias o calabacines
- Un tomate o siete tomates cherry
- Cuatro cucharadas colmadas de verduras de hoja verde oscura, como la col rizada o las espinacas
Guía del tamaño de las porciones de carbohidratos
Dependiendo de su nivel de actividad, la mayoría de las personas necesitan de seis a ocho porciones de carbohidratos con almidón al día. Esto puede ser:
- Una rebanada de pan
- Un bollo
- Medio bollo
- Tres cucharadas de avena
- Dos patatas del tamaño de un huevo
- Tres cucharadas colmadas de pasta
- Tres cucharadas colmadas de arroz cocido
- Tres cucharadas de cereales
Guía del tamaño de las raciones de lácteos
Intente tomar tres raciones de lácteos al día, que pueden incluir:
- 200 ml de leche semidesnatada200 ml de leche semidesnatada
- 150 g de yogur (un bote pequeño)
- 30 g de queso duro
Guía del tamaño de las raciones de carne y proteínas
- 70 g de carne magra cocida (equivalente al tamaño de una baraja) de una baraja de cartas)
- 140g de pescado cocido (equivalente al tamaño de un talonario de cheques)
- Dos huevos medianos
- Tres cucharadas colmadas de alubias
- 120g de soja sin cocer, tofu o Quorn
Guía del tamaño de las raciones de grasas buenas
Puede que sean saludables, pero cuidado con pasarse con estos alimentos grasos ciñéndose a las raciones recomendadas:
- ½ aguacate mediano
- Una cucharadita de aceite de oliva
- 49 pistachos
- 22 almendras
- Seis nueces de Brasil
- Siete nueces
El tamaño de las raciones y el plato perfecto
Para cumplir con tu plan de alimentación saludable, asegúrate de que tu plato esté perfectamente equilibrado en cada comida. La mitad debe ser de verduras, una cuarta parte de proteínas y otra de hidratos de carbono. Si eres vegano, come la mitad de alubias o lentejas y la mitad de verduras. Y, en contra de lo que puedas pensar, las grasas -incluidos los aderezos para ensaladas, los frutos secos y las semillas- están permitidas, pero asegúrate de respetar las raciones orientativas.
