Calentar los músculos antes de un entrenamiento es esencial para ser un corredor feliz y saludable. Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, debes acordarte siempre de calentar. Si te precipitas en un entrenamiento, es probable que sufras un tirón muscular, y sin un tiempo de enfriamiento adecuado tardará más en repararse.
Un principiante no necesita más de diez minutos para estirar todas las zonas adecuadas, pero cuando planifiques tus entrenamientos semanales, ten siempre en cuenta este tiempo, tanto para el calentamiento como para el enfriamiento. Si te olvidas, pronto lo notarás cuando te levantes al día siguiente con los músculos doloridos.
- Cómo calentar
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Los estiramientos dinámicos se consideran más eficaces que los estáticos, ya que aflojan todo, eliminando la rigidez más rápidamente. Sin embargo, incluso después del calentamiento, tómate los primeros cinco minutos de tu entrenamiento a un ritmo más pausado para asegurarte de que todo se mueve y funciona eficazmente.
El objetivo del calentamiento no es sólo aliviar los músculos agarrotados, sino elevar el nivel del corazón, hacer que la sangre bombee y motivarse para una sesión de entrenamiento. Un calentamiento típico para un corredor principiante debe comenzar lentamente con una caminata ligera, aumentando gradualmente hasta un ritmo más rápido o un trote ligero en el transcurso de cinco minutos. Con los músculos bien calentados, pasa a realizar algunos estiramientos dinámicos compuestos por elevaciones de rodillas, caminatas en zancada, sentadillas y algunos estiramientos laterales. Una vez que hayas realizado estos calentamientos aeróbicos, puedes estirar cualquier otra zona que consideres que necesita una mayor relajación. Nunca empieces a estirar los músculos en frío, ya que corres el riesgo de sufrir un tirón.
El enfriamiento no lleva tanto tiempo como el calentamiento, pero es igual de importante. Termina tu entrenamiento con un trote ligero o una caminata a ritmo rápido durante cinco minutos, disminuyendo el impulso a medida que tu respiración vuelve a un nivel más normal. Una vez que hayas recuperado el aliento, estira los músculos. Asegúrate de que los gemelos (la parte inferior de las piernas), los isquiotibiales (la parte superior de la pierna), los cuádriceps (la parte superior de la pierna) y los glúteos (los músculos de la parte inferior) están estirados para garantizar que no haya dolor muscular en los próximos días. Dedica también unos minutos a realizar estiramientos de pasos laterales y flexiones de cadera para evitar calambres y tensiones en la ingle.
Al estirar, mantén cada postura durante 15-30 segundos para obtener los mejores resultados y no te precipites, repitiendo cada estiramiento varias veces. Estos son algunos de los estiramientos más básicos pero fundamentales que debes incorporar en cada sesión de calentamiento y enfriamiento. Con el tiempo se conseguirá una mayor flexibilidad, pero por ahora tómatelo con calma; no fuerces a los músculos a estirarse más de lo que pueden hacer cómodamente.
Estiramiento de los flexores de la cadera
Una estocada alargada que estira las caderas y los músculos de las piernas. Mantén las rodillas alineadas con los tobillos y asegúrate de que tu cuerpo está recto.
- Cómo hacer estocadas
Músculos de los glúteos
Siéntese en el suelo, levante un tobillo y apóyelo en la rodilla opuesta, ejerciendo un poco de presión sobre la rodilla y empujando hacia abajo. Esto estirará los músculos inferiores aliviando cualquier dolor de cadera.
Pantorrilla superior y pantorrilla inferior
Empuje contra una superficie, asegurándose de que el talón trasero está firmemente apoyado en el suelo y la pierna trasera está recta. Mantenga la posición durante 15-30 segundos, inclinándose más hacia el estiramiento a medida que se sienta más cómodo; no debe haber mucha presión en la pierna delantera. Repita la operación con ambas piernas varias veces.
Recuerde estirar la parte inferior de la pantorrilla. Para ello, adopta la postura habitual de estiramiento de la pantorrilla (arriba) y luego dobla la rodilla trasera. Inclínese más hacia el estiramiento para obtener más resistencia. La presión ejercida sobre la pierna delantera debe ser mínima o nula.
Isquiotibiales
Hay varias formas de estirar este músculo; simplemente tocando los dedos de los pies es efectivo, pero también prueba a levantar la pierna sobre una superficie alta e inclinarte hacia el estiramiento. Puedes aumentar este ejercicio con una banda de resistencia. Repítelo varias veces, y cada vez que exhales, inclínate un poco más hacia el estiramiento.
Cuádriceps
Tira del tobillo hacia abajo y sujétalo con ambas manos. Asegúrate de que las rodillas están alineadas y empuja las caderas hacia delante, asegurando el mejor estiramiento posible.
Estiramiento lateral
Este movimiento estirará las caderas, pero también los músculos de la ingle. Es vital para los nuevos corredores, ya que una distensión inguinal puede dejarte en el banquillo durante muchas semanas.
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