Hace tiempo que se sabe que una vida que se pasa sentada es muy mala para nosotros. Un estilo de vida sedentario -que implica poca o ninguna actividad física- es posible gracias a un trabajo de oficina y a una cantidad francamente increíble de contenidos para ver en los servicios de streaming y de juegos adictivos para jugar.
Este problema no ha hecho más que agravarse a raíz de la pandemia mundial, ya que las investigaciones han demostrado que el estilo de vida sedentario ha aumentado en los adultos jóvenes debido a los cierres por coronavirus. Aunque la naturaleza de muchos de nuestros trabajos nos obliga a estar bastante sentados, seguro que un duro entrenamiento al final del día debería compensar el daño.
Pues sí, y no. Investigadores de la Universidad de Glasgow Caledonian realizaron un estudio de cuatro años, publicado en el British Journal of Sports Medicine. Se descubrió que 30 minutos de ejercicio de alta intensidad al día contrarrestaban este daño en aquellos que permanecían sentados hasta siete horas al día. Sin embargo, en el caso de los que permanecían sentados más tiempo, el estudio concluyó que no se reducían los efectos nocivos de estar sentado, entre los que se encuentran la hipertensión y la probabilidad de desarrollar síntomas prediabéticos.
Deberá realizar al menos tres minutos de actividad vigorosa, o 12 minutos de actividad moderada, por cada hora que pase sentado. Si pasas alrededor de 11 horas sentado al día, un entrenamiento HIIT vigoroso de 33 minutos podría ser suficiente, o tendrías que caminar durante más de dos horas para conseguir los mismos beneficios.
Caminar para perder peso es una forma maravillosa de hacer ejercicio. Es fácil de incorporar a tu día y es de baja intensidad, lo que te ayuda a alejarte de las pantallas y salir a la calle o, preferiblemente, a los parques y a la naturaleza. Las investigaciones han descubierto que un paseo por la naturaleza reduce la producción de cortisol en nuestro organismo, que es una hormona del estrés que favorece que nuestro cuerpo se aferre a la grasa.
Pero, ¿quién tiene dos horas libres al final del día? Si quieres mantener a raya esos kilos de sedentarismo, tendrás que aumentar la intensidad para poder entrenar a tiempo. Los entrenamientos HIIT, como nuestro desafío de cuatro semanas para ponerse en forma, son extremadamente eficaces en este sentido: HIIT significa «entrenamiento a intervalos de alta intensidad», y funciona según el principio de trabajar tan duro como puedas durante un corto periodo de tiempo, parar para descansar y volver a empezar.
Por ejemplo, digamos que estás en el gimnasio en una de las mejores máquinas de remo. Puedes remar tan fuerte como puedas, a fondo, durante un minuto, reduciendo la velocidad para remar suavemente durante 30 segundos antes de acelerar y remar a fondo durante otro minuto. Cuatro minutos de remo (o seis minutos en total) y ya has terminado, pasando al siguiente ejercicio.
Puedes abordar casi cualquier ejercicio cardiovascular o calisténico de esta manera. Tanto si haces saltos en cuclillas en el parque como un entrenamiento de CrossFit en un gimnasio especializado, puedes hacer mucho en un espacio de tiempo muy corto, por lo que es perfecto para compensar tu estilo de vida sedentario. Coge ropa cómoda, un par de tus mejores zapatillas de deporte y ponte en marcha esta noche.
