‘Hice 150 abdominales cada día durante dos semanas: esto es lo que pasó’

Si alguna vez has intentado «tonificar» tu abdomen o has buscado el mejor entrenamiento para los abdominales, seguramente te habrás encontrado con el clásico crunch.

Podría describirse como la hermana menor de la sentadilla; un crunch implica levantar sólo la cabeza y los hombros del suelo, mientras que una sentadilla implica levantar toda la parte superior del cuerpo del suelo. Ambas comienzan en la misma posición: tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, normalmente con las manos junto a las orejas.

Las abdominales se ejercitan en la parte superior del cuerpo y, si se hacen correctamente, pueden ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo y a estimular los músculos abdominales.

Así que, con un montón de tiempo y energía para matar durante el encierro, naturalmente decidí hacer 150 abdominales cada día durante dos semanas, en un intento de averiguar exactamente lo que sucedería. Después de repasar los fundamentos de cómo hacer un crunch (como entrenador personal, sé que la forma es todo ), hice un poco de investigación sobre el movimiento en sí.

Es ciertamente un movimiento algo debatido en el mundo del fitness. Como ejercicio de flexión, en el sentido de que disminuye el ángulo del cuerpo cuando la parte superior e inferior del cuerpo «crujen» juntas, se ha discutido el impacto que podría tener en la columna vertebral. Un estudio publicado en la revista Strength and Conditioning Journal ha descubierto que una flexión continua podría «tener un efecto perjudicial en los tejidos de la columna vertebral».

Además, la misma investigación ha explicado cómo, para aumentar la fuerza del núcleo, se necesita una mezcla de ejercicios que incluya movimientos no dirigidos al núcleo (piense en sentadillas, peso muerto, remos, etc.). De hecho, para trabajar los músculos abdominales, se necesita una variedad de ejercicios abdominales.

Por lo tanto, un abdomen tonificado no consiste SOLO en hacer un montón de abdominales.

En cualquier caso, todas las mañanas dedicaba unos cuantos minutos a tirarme al suelo y hacer 150 de estos abdominales. Esto es lo que ocurrió…

A mi espalda no le gustó. Tampoco a mi cuello.

Bueno, supongo que podría haber predicho esto después de mi «investigación de abdominales» (ver arriba). Creo que una de las razones principales del dolor en la parte baja de la espalda fue que después de unos 50 abdominales, mi forma empezó a deteriorarse.

Estaba haciendo los abdominales tan rápido como podía, y como resultado estaba tirando de mi cuello para levantar mis hombros del suelo, mientras empujaba mi espalda baja hacia el suelo, cuando realmente debería haber permitido que la curva de mi columna permaneciera neutral.

No perderás grasa haciendo abdominales

¿Crees que puedes volverte loco con los abdominales y ver cómo se derrite la grasa del vientre? Piénsalo de nuevo.

Dicen que los abdominales se hacen en la cocina, y es cierto. Como entrenador personal, aconsejaría a cualquiera que se pregunte cómo perder peso en la barriga que, en primer lugar, solucione su dieta. Puedes hacer todos los ejercicios de abdominales del mundo, pero si hay una capa de grasa encima, no se verán.

Los ejercicios abdominales no van a quemar la grasa del vientre, como ha demostrado un estudio.

Los investigadores observaron a 24 personas, divididas en dos grupos, durante seis semanas. Los dos grupos recibieron el mismo número de calorías; a uno de ellos se le asignaron ejercicios abdominales, mientras que al otro no. Después de seis semanas, los ejercicios abdominales no tuvieron un efecto significativo sobre el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal o la circunferencia abdominal.

Esto no quiere decir que un periodo de tiempo más largo no hubiera marcado la diferencia, pero sí sugiere que los abdominales no queman grasa.

No cambié mi dieta durante estas dos semanas, y mi grasa corporal se mantuvo igual durante todo el tiempo. Tal vez la próxima vez haga el mismo experimento de crujidos, junto con una dieta de magdalenas y patatas fritas. Hmm, es un tema de reflexión.

Mis abdominales superiores se tonificaron – pero mis abdominales inferiores permanecieron exactamente igual

Ya sabía que el crunch era específicamente uno de los mejores entrenamientos para los abdominales superiores, pero esto lo confirmó. Mis abdominales inferiores ni siquiera sintieron una punzada. Como en, cero. Sin embargo, al mirar mi estómago en el espejo después de 150 abdominales insoportablemente dolorosos, vi que mis abdominales superiores se veían más definidos.

…Así que, sin duda, hay mejores ejercicios de abdominales para elegir

Hay una gran cantidad de otros ejercicios que ofrecen más beneficios cuando se trata de trabajar y tonificar su núcleo.

Movimientos como la plancha trabajan la totalidad de tu sección media. También soy un fanático de la sujeción en hueco. Es un movimiento complicado, pero esencialmente, estás en equilibrio sobre tu trasero, con las piernas estiradas frente a ti, sin tocar el suelo. La parte superior del cuerpo también se levanta del suelo y los brazos se mantienen a ambos lados del cuerpo en línea recta. La mirada se mantiene hacia delante. Si puedes mantenerte así durante un minuto, te daré una medalla*.

*no me obligues a esto

150 abdominales llevan mucho tiempo

Es un movimiento tan pequeño que pensé que podría hacerlos fácilmente en un minuto. ¿A quién estaba engañando?

Los minutos pasaban y sentía que al final me podrían haber diagnosticado el síndrome de esfuerzo repetitivo. De hecho, algunos días me ponía los auriculares de entrenamiento o abría el iPad para aliviarme un poco mientras trabajaba.

Mis abdominales se sintieron más fuertes

A pesar de las molestias en la zona lumbar y en el cuello, que se aliviaron con unos ligeros estiramientos (gracias por preguntar), noté que mi postura mejoraba. Era como si mis abdominales fueran un poco más fuertes y me mantuvieran erguido.

Había leído que los abdominales podían arruinar tu postura. En un artículo de la revista Strength and Conditioning Journal, existe la teoría de que todos esos abdominales podrían hacer que mi espalda se redondeara ligeramente, provocando a su vez un desplome.

Pero, como dedico tiempo a los estiramientos, tal vez esto quede anulado en mi caso.

Entonces, ¿volvería a hacerlo?

Si estas dos semanas me han enseñado algo, es que tener poco tiempo significa encontrar ejercicios que trabajen varios músculos a la vez, para aprovechar realmente los minutos.

Aunque los abdominales ofrecen, por supuesto, un buen entrenamiento de la parte superior del abdomen, eso es prácticamente todo lo que ofrecen a mis ojos. Ciertamente los incorporaría a un entrenamiento más amplio, pero no serían mi única opción de ejercicio. Especialmente no 150 de las malditas cosas.

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