Ah, la humilde sentadilla; un movimiento compuesto que trabaja la parte inferior del cuerpo, golpeando esos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Pero, ¿qué pasa cuando haces 500 sentadillas de peso corporal al día?
No es ningún secreto que soy un gran fan de las sentadillas. Resulta que soy tan fan de las sentadillas que me levanté una mañana durante el encierro y me comprometí a hacer 500 sentadillas de peso corporal al día durante dos semanas. Era algo que había que hacer, al menos. Y así comenzó mi reto de sentadillas (haz clic en el enlace para ver un plan de 30 días que puedes probar tú mismo).
Las reglas que establecí eran simples. Mis 500 sentadillas diarias podían dividirse como yo quisiera (tenía la intención de hacerlas en trozos de 50 o 100) y cada sentadilla debía hacerse correctamente con una buena forma. Así que, muslos paralelos al suelo, culo hacia atrás, espalda recta, empujando a través de mis talones para levantarme de nuevo hasta estar de pie (echa un vistazo a esta guía sobre cómo hacer una sentadilla si necesitas algún consejo).
¿Qué pasó cuando hice 500 sentadillas al día durante catorce días seguidos? ¿Creció mágicamente mi trasero? ¿Estaba dolorido? Aquí está mi veredicto…
Mi trasero estaba animado
Como entrenador personal, suelo decir que para hacer crecer los glúteos (también conocido como trasero) hay que levantar pesos. Con el tiempo, debes aumentar el peso y/o el número de repeticiones.
Es lo que se llama sobrecarga progresiva, algo que un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology encontró que era eficaz para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular tanto en hombres como en mujeres.
Sin embargo, en una época en la que los gimnasios están cerrados y la mayoría de nosotros tenemos un equipo muy limitado en casa, 500 sentadillas con el peso del cuerpo al día parecieron hacer el truco. Era como un entrenamiento de glúteos de 10 minutos. Cada. Cada. Día.
Naturalmente, cada día después de mi épica sesión de sentadillas hacía esa cosa astuta que todos hacemos después de un entrenamiento… Pasaba por mis espejos de cuerpo entero y me miraba.
Estaba impresionado, no voy a mentir. Mis glúteos estaban constantemente encendidos, ardiendo y con un aspecto increíblemente animado.
Tuve DOMS durante dos semanas
El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) -ese dolor muscular que se experimenta normalmente entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento- fue un problema durante todo el tiempo.
Mi reto de mini sentadillas fue básicamente una prueba de resistencia de DOMS de dos semanas. Me despertaba y sentía como si las llamas hubieran atacado mi trasero. Por supuesto, no había descanso aquí; era volver a mis 500 sentadillas, empujando a través del ardor infernal en mi trasero.
Entonces, ¿cómo intenté alguna forma de recuperación del DOMS? Los parches de calor ayudaron, al igual que los baños de sal de Epsom (el contenido de magnesio es absorbido por el cuerpo, lo que ayuda a reducir la inflamación).
Estirar y liberar los músculos también es una forma útil de combatir el DOMS, así que cogí mi mejor rodillo de espuma y me puse a rodar.
Mi dolor de espalda baja apareció
Estoy acostumbrado a hacer un máximo de 50 sentadillas con peso en cualquier sesión de gimnasio. Así que, aunque estas eran sentadillas con peso corporal, todavía estaba haciendo 10 veces la cantidad habitual.
¿El resultado? Al cabo de una semana, me dolía la parte baja de la espalda y, aunque no le di mucha importancia, agradecí el tubo de Deep Heat que tenía en mi botiquín.
Esas punzadas eran una señal de advertencia, así que a partir de ese momento me aseguré doblemente de centrarme en mi forma, una forma segura de evitar el dolor de espalda al hacer sentadillas.
La clave es concentrarse en que las piernas y los glúteos soporten el peso. Empuja con los talones al levantarte de la sentadilla, manteniéndolos firmes en el suelo. Al mismo tiempo, mantén el pecho erguido mientras te pones en cuclillas y evita que el pecho se hunda. Esto puede solucionarse manteniendo la mirada erguida; ¡evita mirar hacia abajo!
La multitarea alcanza nuevas cotas
Hacer 500 sentadillas con el peso del cuerpo al día requiere bastante tiempo (al menos sentadillas de verdad, no esas medias sentadillas en las que los muslos apenas están paralelos al suelo).
Así que llegué a un punto en el que, en cualquier oportunidad posible, me ponía en cuclillas. ¿Secar mi cabello? En cuclillas. ¿Hervir la tetera? El momento perfecto para hacer sentadillas. ¿Almuerzo en el microondas? Eso son 50 sentadillas de peso corporal.
Un martes por la tarde estaba de pie revisando los correos electrónicos en mi teléfono, y mi cerebro instintivamente se puso en modo de sentadilla – 10 sentadillas y un correo electrónico más tarde, me maravillé de mis propias habilidades multitarea.
Resolví el debate entre glúteos y cuádriceps (en mi propia cabeza, al menos)
Hay mucho debate en el mundo del fitness sobre los músculos exactos que más trabajan las sentadillas. Por un lado, la gente dice que son los cuádriceps los que se benefician de los beneficios de las sentadillas, mientras que otros dicen que se trata de ese culo.
Para entender el debate, hay que comprender los músculos que se activan durante una sentadilla. En la parte inferior del movimiento, los cuádriceps (la parte delantera de los muslos) son los que más trabajan. En este momento también se activan los músculos del tronco. A continuación, al subir, empujando hacia arriba a través de los talones, se activan los glúteos y los músculos de la cara interna del muslo.
¿Yo? Yo digo que sí, mis cuádriceps estaban cansados, pero mis glúteos tienen toda la acción aquí. Mantener los talones pegados al suelo durante todo el movimiento de la sentadilla, y concentrarme realmente en empujar hacia arriba a través de mis talones, significó que cada mejilla del trasero lo sintió.
