¿Qué sucede cuando haces una tabla todos los días durante todo un mes? Eso es exactamente lo que quería averiguar…
Normalmente me limito a correr tres o cuatro veces por semana y dejo que mis músculos se queden en el camino, pero sabía que el desarrollo de la fuerza mejora la carrera y la salud en general. Así que en diciembre de 2020 me apunté a un gimnasio, emocionada por trabajar en mi entrenamiento de fuerza.
Solo conseguí tres sesiones de gimnasio antes de que comenzara el tercer cierre nacional del Reino Unido en enero, y de repente me encontré con que solo mi sala de estar y el peso corporal me ayudarían a ganar fuerza.
En busca de un reto que me mantuviera motivada, decidí probar a hacer planking todos los días durante un mes para ver qué pasaba.
El plank es uno de los mejores entrenamientos para los abdominales. Es simple, eficaz y no requiere ningún equipo ni apenas espacio. Además, siempre que la forma sea correcta -manteniendo la espalda recta y los glúteos apretados- el plank puede desarrollar la fuerza del núcleo que, según la Universidad de Harvard, conduce a una buena postura, menos dolor de espalda y un mejor equilibrio y estabilidad.
Mi reto de plancha diaria
En las dos primeras semanas de mi reto de plancha, hice una plancha baja estándar apoyada en los antebrazos (ver la guía de Conciencia Colectiva sobre cómo hacer una plancha para más detalles). Empecé haciendo 60 segundos, y traté de añadir algunos segundos más cada vez. El tiempo más largo que hice la plancha de esta manera fue de 80 segundos.
Después de dos semanas, decidí cambiar la rutina e intenté hacer el reto de las planchas de cinco minutos de Lilly Sabri en YouTube. Con casi 10 variaciones diferentes de planchas realizadas sin descanso durante cinco minutos, ¡fue intenso, por no decir otra cosa!
Esto es lo que sucedió después de probar ambos enfoques durante un mes…
Experimenté DOMS – y no sólo en mis abdominales
Después de unos cuatro días de planking durante al menos 60 segundos todos los días, empecé a sentir dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que me dejó llegar a mi mejor rodillo de espuma para ayudar con la recuperación y me hizo saber que el ejercicio diario estaba trabajando su magia.
Sorprendentemente, sentí el DOMS en algunos lugares inesperados, como en el lado de mi torso y justo debajo de mis hombros.
Antes de empezar el reto de las tablas, pensé que el ejercicio se centraría principalmente en mis abdominales, es decir, en los músculos del six pack. Pero la belleza de la plancha es que este movimiento súper simple trabaja una serie de músculos diferentes al mismo tiempo, incluyendo los glúteos, el núcleo (incluyendo los abdominales y los oblicuos), los hombros y la espalda.
Las diferentes variantes pueden trabajar también diferentes músculos, y la entrenadora personal Tess Glynne-Jones sugiere elegir la variante que mejor se adapte a tus objetivos.
«Una plancha baja convencional trabajará la mayor parte de la sección media. Una plancha lateral trabajará un poco más los oblicuos. Una plancha lateral en estrella hará que tus glúteos se involucren más y una plancha lateral de Copenhague está desafiando seriamente esos abductores.»
La fuerza de mis hombros me defraudó
Por mucho que lo intenté, no fui capaz de completar el reto de las planchas de cinco minutos sin tomar descansos. Algunos días ni siquiera intenté la variante «comando» porque sabía la dificultad que me esperaba. Pero no era mi núcleo el que temblaba de miedo ante los ejercicios: eran mis brazos los que luchaban por mantenerme en pie.
Tess dice que este es un problema común que se puede solucionar trabajando la estabilidad y la fuerza de los hombros.
«Juega con tus movimientos de empuje y tracción que requieren un poco más de estabilidad en los hombros que otros, como los remos renegados y el press de banca con mancuernas». Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores mancuernas ajustables para empezar en casa.
Añade: «Incorpora trabajo por encima de la cabeza como molinetes, flexiones turcas y marchas por encima de la cabeza para desafiar aún más la estabilidad de los hombros y el núcleo y desarrollar la fuerza necesaria para el planking».
Me he vuelto más consciente de mi núcleo al correr
Mi forma de correr no era mala antes de empezar el reto de las planchas, pero después de hacerlo durante un par de semanas hubo una diferencia discernible. Un núcleo fuerte permite correr mejor y de forma más eficiente, ya que te permite mantener una buena forma durante más tiempo.
Me di cuenta de que, a medida que mi núcleo se fortalecía, mi postura al correr también lo hacía. Me sentí más seguro al correr y también logré grandes tiempos y distancias. Aunque no puedo atribuirlo todo a las planchas, no tengo ninguna duda de que han desempeñado un papel importante.
No vi ningún cambio en la definición de los abdominales
De acuerdo, no esperaba que de repente tuviera un six pack al final del mes, pero sí tenía la esperanza de ver definición en mis abdominales. Y lo hice, tal vez, a primera hora de la mañana, cuando la luz era la adecuada y me flexionaba en un ángulo determinado.
Pero, en realidad, este reto de las tablas no me proporcionó abdominales de tabla de lavar. Para conseguirlo, probablemente tendría que incluir otros ejercicios de tronco en mis entrenamientos, como abdominales, entrenamientos de abdominales de Pilates y rutinas que incorporen los mejores rodillos para abdominales.
Sin embargo, mi cuerpo se siente más fuerte, así que sé que ha sido efectivo, y al final del día eso es lo más importante.
Reto de plancha: reflexiones finales
Aunque no he conseguido hacer plancha todos los días durante el mes, he notado algunos beneficios al intentar este reto. Sobre todo, mi forma de correr se siente más fuerte y más segura.
No he visto ningún otro beneficio tangible del plank, como la definición de los abdominales o el aumento de los músculos, pero sé que la construcción de un núcleo más fuerte contribuirá a la salud y el bienestar general de mi cuerpo.
La plancha es un movimiento sencillo, rápido y versátil que ofrece una serie de beneficios, por lo que, aunque probablemente no siga haciéndola a diario, es un ejercicio que incorporaré a mi rutina de entrenamiento con regularidad, junto con otros ejercicios de fortalecimiento del tronco.
