Cuando se trata de hacer ejercicio, la fuerza del núcleo es absolutamente vital. Le ayuda a mantener una buena postura y a correr, sentarse, estar de pie y ponerse en cuclillas con comodidad. Una buena fuerza del tronco es la base de la aptitud funcional. Si estás muy en forma, un buen conjunto de abdominales también se ve muy bien en el espejo.
Así que, tanto si quieres salvaguardar tu movilidad a medida que envejeces, como si quieres estar más sano y en forma, o simplemente quieres tener unos abdominales duros como una roca, ¿cuál es la mejor manera de conseguir un núcleo más fuerte? Un consejo de investigación analizó los movimientos abdominales más eficaces, examinando la estimulación muscular de los participantes que realizaban ejercicios de abdominales populares.
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En la investigación para el Consejo Americano de Ejercicio, los investigadores del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego clasificaron 13 ejercicios abdominales comunes por el nivel de estimulación registrada por electromiografía en 30 participantes. Entre los ejercicios medidos se encontraban el crunch tradicional y el crunch inverso, así como ejercicios con equipos como la pelota de ejercicios o «pelota suiza» y el rodillo de abdominales.
Finalmente se descubrió que el humilde crunch en bicicleta era el ejercicio que generaba la mayor estimulación muscular en el recto abdominal (sus «abdominales delanteros»), según los resultados de la electromiografía. La contracción de la bicicleta, que requiere una contracción de la parte superior e inferior del cuerpo además de un movimiento de torsión, trabaja la totalidad del núcleo, incluidos los oblicuos.
La lista completa de ejercicios que fortalecen el recto abdominal es la siguiente:
- 1.
- 2. Silla del capitán
- 3. Abdominales sobre pelota de ejercicios
4. Crunch vertical de piernas
- 5. Torso Track
- 6. Crunch de brazos largos
- 7. Crunch invertido
- 8. Crunch con empuje de talón
- Crunch con empuje de talón
- 9. 9. Rodillo de abdominales
- 11. Crujido tradicional
- 11. Crunch tradicional
- 12. Tirón de tubo de ejercicio
El mejor ejercicio para fortalecer los oblicuos (o «abdominales laterales») es la Silla del Capitán, un ejercicio de elevación de piernas colgando que se suele realizar con la rodilla doblada, y el crunch en bicicleta no se queda atrás.
Las elevaciones de piernas colgantes son ejercicios dinámicos y desafiantes que requieren la suficiente fuerza del núcleo para arrastrar las piernas hacia arriba mientras se sujeta una barra por encima de la cabeza. Por ello, muchos gimnasios facilitan este ejercicio proporcionando un equipo de «silla de capitán» que ofrece soportes para los brazos y la espalda.
La lista completa se encuentra a continuación:
- 1. 1. Silla del capitán
- 2. Maniobra de la bicicleta
- 3. Crunch inverso
- 4. Hover
- 5. Crunch vertical de piernas
- 6. Crunch sobre pelota de ejercicios
- 7. Crunch de piernas
- 8. Crunch con empuje de talón Crunch con empuje de talón
- 9.
- 9. Crunch con brazo largo
- 11. Crunch tradicional
- 11. Crunch tradicional
- 12. Tirón de tubo de ejercicio
Curiosamente, un ejercicio que brilla por su ausencia en esta lista es la tabla. La plancha es un «ejercicio isométrico», o un movimiento diseñado para que tu cuerpo mantenga una posición para probar la resistencia del músculo.
Realizado con la forma adecuada, el plank trabaja todo el núcleo, incluyendo los oblicuos y el recto abdominal. Sería interesante saber qué lugar ocupa la plancha en la lista del Consejo Americano del Ejercicio.
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