Correr supone una enorme presión para tu cuerpo, y saber qué dolores y molestias significan que necesitas descansar es vital.
Sufrir una lesión puede hacer que te quedes al margen durante días, semanas o meses y, si no se trata adecuadamente, puede provocar problemas recurrentes más adelante.
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El calentamiento y el enfriamiento deberían eliminar los tirones y las molestias más comunes, pero sufrir una lesión propiamente dicha se deberá a la configuración biomecánica de tu cuerpo, a un estilo de carrera incorrecto, a un entrenamiento en superficies equivocadas o simplemente a unas malas zapatillas.
No podemos dejar de insistir en la importancia de adquirir unas zapatillas de running adecuadas. Valen cada céntimo, pero asegúrate de acudir a una tienda especializada en running o deportes para que evalúen tus rodillas y pies. No evitarán que te lesiones, pero sí pueden evitar que te des un tirón en tu primera sesión.
Espinillas
Si tienes dolor en la parte inferior interna de la espinilla, podría tratarse de una espinilla. Suele ser más intenso al inicio del ejercicio, y se alivia una vez que la zona se ha calentado. Una vez finalizado el entrenamiento, es posible que la hinchazón y la sensibilidad permanezcan y se noten más a la mañana siguiente.
Puede estar causada por la fuerza que la carrera ejerce sobre las piernas, lo que empeora si no se tiene una buena biomecánica, como es el caso de muchos corredores. Estar biomecánicamente sano significa que tu cuerpo funciona de forma perfectamente equilibrada y armoniosa. Si está desequilibrado, se ejerce una mayor presión sobre ciertas partes del cuerpo y, tras un uso excesivo, estos problemas se agudizarán.
Llevar unas zapatillas de running perfectamente ajustadas puede corregir los problemas de alineación y, por lo tanto, prevenir las lesiones de espinillas. Intenta añadir a tus zapatillas soportes para el arco del pie o suelas interiores que amortigüen el impacto.
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Es importante que un profesional diagnostique las espinillas, ya que podría tratarse de algo más grave, como una fractura por estrés. Una vez diagnosticado, el dolor de espinillas es tratable. A la primera señal de dolor, hay que poner hielo y elevar la pierna para reducir la hinchazón y estirar los músculos de la parte inferior de la pierna para aliviar el dolor.
Deja de correr durante unos días y sustitúyelo por la natación o el ciclismo para no ejercer una presión excesiva sobre la zona. Si el dolor continúa, prueba a llevar un par de calcetines de compresión para mantener la zona contenida y caliente; eso reducirá la tensión de los músculos al entrenar. Además, prueba a correr por un terreno más blando, como la arena o la hierba, hasta que el dolor haya desaparecido.
Consejo principal: nunca aumentes de forma drástica tus planes de entrenamiento. Aumenta las cargas de trabajo gradualmente para que tu cuerpo pueda adaptarse y acostumbrarse a la tensión adicional que se le impone.
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Rodilla de corredor
La rodilla de corredor afecta hasta al diez por ciento de los corredores. Con esta lesión, puedes experimentar dolor en el borde exterior de la articulación de la rodilla, justo debajo de ella, o en el centro de la rótula. El dolor puede subir por el muslo o bajar por la espinilla y empeorar durante la carrera. El reposo puede hacer que se sienta mejor, pero sin un tratamiento adecuado seguirá reagudizándose.
Puede producirse por rótulas desalineadas, dislocación, pies planos, tensión en los músculos del muslo o simplemente por exceso de uso: aumentar gradualmente la distancia ayudará a evitar problemas. Estirar adecuadamente, trabajando específicamente los glúteos, los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales, garantizará que todo funcione correctamente.
Si sufres de rodilla de corredor, también podría deberse a una mala biomecánica y a la forma en que se mueven tus músculos y articulaciones. Llevar unas zapatillas de deporte que se ajusten correctamente podría poner fin al problema, pero en una tienda especializada en running pueden ayudarte con más detalle en función de cómo ruedan tus pies y giran tus rodillas al correr.
Para aliviar los síntomas de la rodilla de corredor, ponte hielo en la zona inmediatamente después de correr para reducir la inflamación y toma algunos antiinflamatorios como el ibuprofeno. Si el dolor persiste, un tratamiento fisioterapéutico regular puede curarlo y evitar que se repita.
El consejo más importante: los estiramientos están infravalorados y son fáciles de integrar en el día a día. Cuanto más estires, más fuertes se volverán tus músculos y reducirás en gran medida las posibilidades de lesionarte.
Tendinitis de Aquiles
El tendón de Aquiles es el tejido que conecta el talón con los músculos de la pantorrilla. Es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo; tiene que serlo, teniendo en cuenta la fuerza y la tensión que se ejerce sobre él cuando una persona camina, y mucho más cuando corre.
El dolor y la rigidez en el talón y la parte posterior del tobillo han surgido probablemente por un uso excesivo, un estilo de correr inadecuado, un calzado inadecuado, unos músculos demasiado tensos o simplemente un deslizamiento del tobillo. Asegúrate de hacer ejercicio con regularidad y de mantener un peso saludable para evitar una presión adicional.
Esta lesión puede aparecer repentinamente y dejarle sin poder hacer ejercicio durante meses, así que deje de hacerlo en cuanto aparezca el dolor, eleve la zona y aplique hielo. Si la zona sigue doliendo después de unos días de descanso, acude a un médico. Correr sobre superficies más blandas puede aliviar el dolor del tendón de Aquiles, pero hay que evitar las superficies demasiado blandas, como la arena, ya que ejercen demasiada presión sobre la zona.
El mejor consejo: usar calcetines específicos para correr que absorban la humedad y unas buenas zapatillas deportivas evitará las ampollas para que no arruinen las carreras.
Fascitis plantar
Se trata de un dolor localizado en la parte inferior de los pies, o centrado más en la zona del talón, y está causado por una inflamación de la fascia plantar, que recorre toda la longitud del pie. La causa puede ser el uso de unas zapatillas de deporte incorrectas que no tienen suficiente soporte para el arco del pie, lo que permite que el pie se gire demasiado al correr (pronación).
El principal alivio para este tipo de lesión es estirar eficazmente toda la pierna y el pie. Para estirar la parte inferior del pie, tira de los dedos hacia la espinilla, mantén la posición durante 30 segundos, luego suelta y repite varias veces. Profundiza en la zona de los tendones haciendo rodar el pie sobre una pelota de tenis.
Esguince de tobillo
A menudo es el resultado de un ligero resbalón o tirón al correr por superficies irregulares o con mal tiempo, no hay preparación que pueda hacer para evitarlo. Calentar antes de correr hará que tu cuerpo esté preparado para rendir y que los músculos se estiren, limitando la cantidad de golpes que puedan sufrir.
Sabrás si tienes un esguince por el dolor repentino en el momento en que se produzca, seguido rápidamente de un hematoma e hinchazón. Si tiene un dolor intenso, es posible que también haya causado algún daño en el tendón o en el ligamento. El tirón del ligamento anterior superior es el menos grave. Tras el incidente, aplica la técnica del arroz: Reposo, Hielo, Compresión y Elevación.
No aplicar nunca hielo directamente sobre la piel, y durante no más de 20 minutos. Hazlo varias veces al día durante al menos 48 horas después del accidente.
