Las mejores máquinas para tonificar los glúteos

Los glúteos son uno de los músculos clave que nos ayudan a rendir más en lo que respecta a la forma física. Cuanto más fuertes sean, más rápido podremos correr o recorrer mayores distancias en bicicleta.

Claire Davis, consultora de fitness y una de las mitades de The Midlife Mentors, afirma que cuando se trata de fortalecer los glúteos, es increíblemente importante elegir las mejores máquinas de ejercicios y utilizarlas para los ejercicios adecuados, ya que se quiere «aislar los glúteos (y el interior de los muslos) sin golpear los cuádriceps de forma repetitiva».

Con eso en mente, es importante construir algunos de los mejores ejercicios para los glúteos en su rutina de entrenamiento, incluyendo sentadillas, estocadas inversas y swings con kettlebell.

También es posible complementar esos movimientos con piezas específicas de equipamiento de gimnasio que se dirigen específicamente a los glúteos y los tonifican.

A continuación, destacamos cuatro de los mejores aparatos de fitness para ello, junto con los ejercicios que se pueden realizar con ellos y los beneficios de tonificación para los glúteos.

1. La bicicleta estática

Las mejores bicicletas estáticas proporcionan un gran entrenamiento, con la flexibilidad necesaria para cambiar la velocidad y, sobre todo, para aislar determinadas zonas del cuerpo y, lo que es más importante, proporcionar un gran entrenamiento. Mandy Wong, fisioterapeuta y propietaria de Flex Fit, afirma que la subida y los saltos son dos formas estupendas de aislar los glúteos en la bicicleta.

Para la subida de la colina, sube la resistencia para que los pedales se sientan pegajosos y puedes aumentarla durante un tiempo determinado o limitarte a un nivel de resistencia. Mandy lo explica: «Las manos deben permanecer en los mangos y las caderas deben permanecer hacia atrás para evitar el balanceo hacia adelante y hacia atrás. Este es un gran ejercicio porque no sólo acelera el ritmo cardíaco, sino que también aísla los glúteos».

Para los saltos en la bicicleta, explica: «Aquí es donde te levantas y te sientas mientras pedaleas: aprieta los glúteos mientras alternas el movimiento. La ventaja de este ejercicio es que es divertido y variado. La proporción de sentarse/levantarse/saltar puede ser determinada por el ritmo de la música».

Thomas Davis, triatleta profesional de INCUS Performance también recomienda el ciclismo de baja cadencia, para llegar realmente a los glúteos: «Intenta pedalear a una velocidad baja con la marcha mucho más dura de lo habitual, y céntrate realmente en empujar a través de los glúteos».

«Empieza con una sesión de 3 x 5 minutos de cadencia baja con 5 minutos de ciclismo fácil [entre rondas], y luego ve aumentando hasta 3 x 10 minutos a lo largo de varias semanas».

También podrías inscribirte en una de las mejores aplicaciones de fitness diseñadas para ser utilizadas con bicicletas estáticas, como Peloton o Zwift, para maximizar tus sesiones.

Sea como sea, entrena en la bici de tres a cinco veces por semana y Wong dice que empezarás a ver cómo los glúteos se reafirman y se fortalecen en un mes.

2. La cinta de correr

Si tienes una de las mejores cintas de correr para casa o vas regularmente a la máquina de correr del gimnasio, hay varias formas de utilizarla para ejercitar los glúteos.

La forma más sencilla es correr con una inclinación. Ajustar la máquina para que esté inclinada en lugar de plana ayuda a trabajar los músculos de la cadena posterior (los que recorren la parte posterior del cuerpo). Entre ellos se encuentran los glúteos, así como los isquiotibiales, los músculos de la parte superior e inferior de la espalda y los hombros. Intenta empezar con una inclinación del 3% y trabajar hasta el 10% con el tiempo.

Sin embargo, la cinta de correr no tiene por qué ser sólo para correr: también puedes utilizarla para realizar ejercicios específicos que aíslen los glúteos y las piernas. Entre ellos, el empuje en la cinta de correr y el gateo del oso, como recomienda Wong.

Estos dos ejercicios deben realizarse con la cinta de correr apagada, con el objetivo de mover la cinta mediante tu propia fuerza. Algunas cintas de correr no se mueven cuando la cinta está apagada, así que comprueba si la cinta de tu máquina se mueve antes de empezar los ejercicios.

El empuje de la cinta de correr funciona moviendo la cinta manualmente con las piernas. Wong lo explica: «Agárrate al salpicadero de la cinta de correr con las dos manos y los brazos ligeramente doblados. Manteniendo la cabeza alta y la espalda plana, impulsa la cinta con las piernas. La sensación debe ser como la de empujar un prowler (un dispositivo de resistencia similar a un trineo) por una pista».

Para maximizar la quema en los glúteos, Wong dice que hay que conducir el cinturón desde los talones. Por otro lado, para trabajar los músculos de los muslos, mantente de puntillas mientras conduces la cinta.

Mientras tanto, los gateos de oso pueden ser lo suficientemente duros en una superficie fija, pero esta versión en una cinta de correr empujará tus glúteos hasta el punto de quemarlos.

«De cara a la máquina, ponte en posición de flexión de brazos. Con las manos en el suelo, los pies en la cinta y el núcleo activado, empieza a impulsar la cinta llevando una de tus rodillas hacia el pecho», explica Wong.

«Alterna entre los lados mientras dure este ejercicio. Este ejercicio no sólo da a tus piernas y glúteos un buen entrenamiento, sino que también desafía a tu núcleo y a tus hombros, lo que lo convierte en un gran ejercicio para todo el cuerpo.»

3. La máquina abductora

Si quieres aislar completamente los glúteos, el abductor es una máquina clave que debes incluir en tu entrenamiento. La máquina tiene dos almohadillas para las piernas, que están diseñadas para ser empujadas hacia adentro o hacia afuera (dependiendo de qué lado vayan tus rodillas), lo que te permite atacar los glúteos.

Davis dice que la clave es conseguir una buena posición: «Debes mantenerte ligeramente suspendido sobre el asiento. Empuja las almohadillas de las piernas hacia los lados mientras empujas ligeramente hacia abajo con los talones. Reduce la velocidad de este movimiento y vuelve a la posición inicial, pero no dejes que el peso se apile. Esto mantiene los glúteos en tensión».

Recomienda empezar con poco peso para mantener una buena forma, e ir aumentando con el tiempo. Haz tres series de 20 repeticiones tres veces por semana y empezarás a ver los resultados en un par de semanas.

4. La barra hexagonal

Una barra hexagonal es una barra especializada con forma de hexágono, a la que se le pueden añadir pesos. Ofrecen una forma estupenda de realizar una variación del clásico deadlift, que ya es un gran movimiento para los glúteos.

Davis aconseja empezar con un peso bajo, ya que la propia barra ya es bastante pesada.

Para ejercitar los glúteos, dice: «Agáchate y coge las asas a ambos lados. Cuando te levantes, haz fuerza con los talones, manteniendo el pecho abierto y la espalda recta. Aprieta los glúteos en la parte superior. Al bajar, coloca el trasero hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla, recordando no inclinar el torso.»

Como en todos los ejercicios, la forma lo es todo. «Esto es realmente bueno para los glúteos, los muslos internos y los isquiotibiales – pero todo está en la posición», dice Davis. «La activación a través de los talones evitará la tensión excesiva en los cuádriceps».

Para más información sobre la forma y otras variantes del deadlift, consulta nuestra guía completa sobre cómo levantar peso muerto correctamente con barras.

Davis recomienda completar 3 series de 12, una vez a la semana, pero a medida que se progresa se puede empezar a añadir más peso, haciendo una serie de 8, luego bajar el peso – 2 series de 12. A continuación, vuelve a añadir peso – una serie de 8. Sets en pirámide.

Dice que empezarás a ver una mayor firmeza y fuerza en cuatro semanas y que cuanto «más poderosamente se puedan activar los glúteos, mejor resistencia tendremos para otros ejercicios y el deporte».

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