¿Los abdominales están dañando tu columna vertebral? Así es como puedes esculpir tus abdominales de forma segura

Las sentadillas se han utilizado durante mucho tiempo como un ejercicio básico de fitness. Fortalecen el tronco y, como le dirá cualquier experto en entrenamiento, un tronco más fuerte le beneficia cada vez que se levanta, se sienta o realiza cualquier ejercicio que requiera estabilidad y equilibrio. Eso sería la mayoría de ellos.

Sin embargo, hay un problema con las sentadillas que quizá conozcas si te estás iniciando en el fitness por primera vez: pueden ser muy perjudiciales para la columna vertebral y la zona lumbar.

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Esto se debe a que las sentadillas y los abdominales requieren que se curve la columna vertebral para contraer los músculos abdominales. Desgraciadamente, tu espalda está en el suelo, por lo que cuando curvas la columna vertebral, ésta presiona contra el suelo, quedando atrapada entre él y el resto del cuerpo.

Un informe de la Universidad de Harvard demostró que las sentadillas dañan la columna vertebral y los músculos de la parte inferior de la espalda al trasladar mucha carga a los flexores de la cadera. El informe decía que «cuando los flexores de la cadera son demasiado fuertes o están demasiado tensos, tiran de la parte baja de la columna, lo que puede crear molestias en la parte baja de la espalda», además de que la curvatura del movimiento empuja tu columna hacia el suelo.

En un artículo publicado por la BBC, el experto en fitness neozelandés Bret Contreras recomienda limitar la cantidad de «ejercicios para la columna» que se realizan en cada sesión de fitness, ya que demasiadas repeticiones podrían provocar graves lesiones en la columna.

Según Contreras, la mejor manera de hacer abdominales es mantener las cifras muy bajas y sustituir la mayoría de las repeticiones por un ejercicio que no ejerza demasiada presión sobre la columna vertebral.

Cuando buscas tonificar tu núcleo, los ejercicios de plancha son la solución perfecta. No ejerce ninguna presión sobre la columna vertebral y ejercita los músculos de la «estabilidad», haciéndote sudar al tonificar los abdominales, los oblicuos e incluso la zona lumbar.

Un estudio publicado en la revista Physical Therapy Rehabilitation Science descubrió que los ejercicios de plancha mejoran todas las actividades musculares y pueden atribuirse a la mejora de su salud médica general.

El estudio también encontró una gran manera de mejorar su ejercicio de plancha: mediante el uso de un dispositivo de suspensión para mantener los pies fuera del suelo, o colocarlos en una superficie inestable.

Las planchas son un ejercicio isométrico, lo que significa que hay que mantener una posición durante un tiempo determinado para entrenar esos músculos. Si colocas los pies en una superficie inestable, la inestabilidad añadida hace que la posición sea más difícil de mantener, haciendo que tus músculos trabajen más.

Si todavía quieres realizar sentadillas y abdominales, una recomendación común es conseguir una pelota suiza o de ejercicios. Realizar sentadillas sobre esta superficie hinchable reducirá la presión sobre la columna vertebral, al tiempo que te permitirá contraer los abdominales.

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