Empezar el día de forma correcta empieza por seleccionar los alimentos más saludables para el desayuno.
El desayuno recibe su nombre por romper el ayuno nocturno mientras dormimos. Durante la noche, el cuerpo intenta repararse a sí mismo, lo que puede ser un proceso que exige mucha energía. Por lo tanto, es importante rellenar las reservas de energía y reponer el cuerpo con nutrientes esenciales después de dormir.
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El desayuno es especialmente importante para aquellos que sufren una bajada de azúcar, sobre todo durante las horas de la mañana. Si se planifica con sensatez, el desayuno puede ayudar a la saciedad para alimentar el cuerpo adecuadamente para la cabeza del día. Si no se sufren oscilaciones de azúcar en la sangre, no hay un momento correcto o incorrecto para desayunar, en contra de la opinión popular.
El desayuno ideal es aquel que mantendrá sus niveles de energía estables a lo largo del día liberando cantidades constantes de glucosa en la sangre (la glucosa es un tipo de azúcar y la principal fuente de energía del cuerpo). Un ejemplo de desayuno equilibrado combina proteínas, fibra y grasas saludables para mantenernos saciados, lo que contrasta con los desayunos cargados de azúcar -como la bollería y la mayoría de los cereales- que pueden disparar nuestros niveles de glucosa en sangre, provocando bajones de energía y sensación de hambre a lo largo del día.
Estos son mis 7 alimentos más saludables para el desayuno, que te ayudarán a empezar el día de la forma correcta…
1. Gachas Gachas
No te sorprenderá que las gachas de avena estén en la lista. La avena es un carbohidrato complejo lleno de energía de liberación lenta y betaglucanos que pueden favorecer la salud del corazón. Combínala con leche o una alternativa láctea de origen vegetal para dar una textura cremosa a tus gachas de avena.
Las gachas de avena se pueden enriquecer con frutas y grasas. Tanto si se trata de un puñado de arándanos, como de una pizca de semillas de calabaza o un chorrito de mantequilla de almendras, puedes estar seguro de que encontrarás varios ingredientes que se adapten a tus gustos a la hora de preparar tu bol matutino.
2. Budín de semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en antioxidantes, fibra y grasas omega-3. Las semillas de chía también ofrecen una beneficiosa fuente de proteínas, que puede ser útil para los veganos que tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias.
Lo impresionante de las semillas de chía es que son hidrófilas, lo que significa que pueden absorber hasta 12 veces su peso en líquido en cuanto se les añade agua.
Los pudines de semillas de chía suelen estar compuestos por semillas de chía, leche de coco y bayas mixtas. Las bayas son una fuente de antocianinas, compuestos vegetales beneficiosos que han demostrado tener propiedades antioxidantes. Las antocianinas también son responsables de dar a las bayas su color único (por ejemplo, el azul de los arándanos, el negro de las moras y el rojo de las frambuesas). El color se infunde en los puddings de una manera hermosa, haciendo que los puddings de chía con bayas sean una manera apetitosa de empezar el día.
3. Mantequilla de cacahuete en una tostada
Una opción rápida y fácil para ti; extiende una capa de mantequilla de cacahuete en una tostada de pan integral y cúbrela con una rodaja de plátano para nutrirte bien y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
La mantequilla de cacahuete tiene un alto contenido en proteínas y grasas monoinsaturadas, mientras que la tostada integral y el plátano ofrecen fibra dietética que puede alimentar las bacterias intestinales y mantener el sistema digestivo sano y regular. Se trata de un desayuno infalible para cuando estás en movimiento y buscas algo rápido que te mantenga saciado durante toda la mañana.
4. TORTILLAS Tortillas
Las tortillas permiten mucha creatividad y variedad; será menos probable que te aburras de este desayuno porque puedes mezclarlo de un día para otro.
Tanto si te basas exclusivamente en las plantas y te limitas a cebollas, pimientos y champiñones, por ejemplo, como si quieres añadir algo de carne, pescado o lácteos, puedes elegir tus ingredientes favoritos y construir a partir de ahí.
Consejos principales: si añades queso a tu tortilla, intenta optar por variedades menos procesadas como el feta, el queso de cabra y el parmesano. Añade algún condimento para añadir sabor y fitoquímicos, desde romero a menta o especias como comino y pimentón.
5. Huevo revuelto, salmón ahumado y aguacate en rodajas
Los huevos ofrecen una fuente de proteínas sabrosa y barata. Por término medio, deberíamos aspirar a consumir al menos 20 g de proteínas por comida, aunque las necesidades varían en función del peso corporal y de la frecuencia con la que se haga ejercicio.
Para aquellos que buscan aumentar su consumo diario de proteínas, este desayuno es la opción ideal. 50g de salmón ahumado aportarán aproximadamente 10g de proteínas y 3 huevos aportarán 18g de proteínas, cubiertos con medio aguacate para una deliciosa dosis de grasas saludables.
También puedes rodear este plato con muchas verduras como espinacas, rúcula, tomates y remolacha para obtener una gran cantidad de micronutrientes y fibra añadida. Se recomienda consumir 30 g de fibra al día, así que cuantas más plantas podamos añadir a nuestro plato, más fácil será alcanzar esta cuota diaria.
6. Tortitas de trigo sarraceno
A todo el mundo le gusta desayunar algo dulce, de vez en cuando. ¿Sabías que puedes disfrutar de lo que parece un postre a primera hora de la mañana, pero además con beneficios para la salud?
Las tortitas de trigo sarraceno ofrecen la solución, ya que son una gran alternativa a la tradicional tortita apilada al estilo americano.
El trigo sarraceno es un pseudocereal extremadamente nutritivo, que además no contiene gluten y es una fuente completa de proteínas.
Algunas de las opciones más saludables son hacer las tortitas de trigo sarraceno con canela, plátano y huevos y servirlas junto con una cucharada de yogur y fruta fresca. Esto proporciona un desayuno muy equilibrado, lleno de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables. Además, contrasta con los azúcares fuertemente añadidos que son habituales en las tortitas compradas en los comercios (que suelen estar rociadas con jarabes de azúcar).
7. Batidos
Los batidos son una opción de desayuno ideal para los que se desplazan, ya que se preparan rápidamente y pueden disfrutarse durante el trayecto matutino al trabajo en una botella reutilizable.
Repletos de fibra, los batidos superan a los zumos por esta misma razón. Los zumos eliminan gran parte de la fibra beneficiosa y provocan cambios en el nivel de azúcar en sangre. Los batidos, por el contrario, retienen la fibra, manteniéndote saciado durante más tiempo y ayudando a alimentar nuestras bacterias intestinales, que pueden mantener nuestro sistema inmunitario sano (las investigaciones relacionan ahora el 70% del sistema inmunitario con nuestro intestino y se ha demostrado que el microbioma intestinal desempeña un papel en este sentido).
Un batido ideal es el que contiene una pequeña porción de fruta (por ejemplo, un plátano o un puñado de fresas), verduras sin almidón (por ejemplo, espinacas, col rizada o zanahoria), leche o alternativa a la leche y proteínas en polvo. Perfectamente equilibrado y una forma deliciosa y cómoda de empezar la mañana.
