Si esta lista de beneficios para la salud de las zanahorias no le anima a incluir más esta hortaliza de raíz en su dieta diaria, nada lo hará. Aunque, a juzgar por los resultados de una encuesta reciente, no parece que mucha gente necesite mucho convencimiento…
Los investigadores de la Fundación Británica de Nutrición pidieron a niños y adultos que nombraran sus tres verduras favoritas. Para los niños de 5 a 17 años, las zanahorias fueron las claras ganadoras, con más de un 65% que eligió esta verdura naranja. En el caso de los adultos, las zanahorias fueron elegidas por el 80% de los encuestados, situándolas en segundo lugar, sólo superadas por los tomates.
Pero si bien es cierto que las zanahorias cumplen todos los requisitos en cuanto a sabor y textura, también son saludables en muchos aspectos. Repletas de importantes nutrientes, los estudios revelan varios beneficios para la salud de las zanahorias, algunos de ellos bastante sorprendentes.
Las zanahorias no sólo son saludables, sino que además son baratas y muy versátiles. Cómalas crudas, hervidas, al vapor, salteadas, enteras, picadas, en juliana: dan color y sabor a cualquier plato.
Dicho esto, cuando se trata de mantener el contenido de betacaroteno de la zanahoria (uno de sus nutrientes más valiosos), un estudio publicado en la revista Food Science and Biotechnology descubrió que las zanahorias crudas conservaban este compuesto mejor que cualquier otro método de cocción.
Esto también fue apoyado por otro estudio que informó de una disminución de betacaroteno en las zanahorias después de hervirlas. Un buen consejo sería utilizar zanahorias crudas en tu próximo batido para mejorar la salud, pero asegúrate de que tu batidora está a la altura. Consulta nuestra guía sobre las mejores licuadoras para preparar batidos, sopas y zumos saludables.
Pero si las zanahorias cocidas son su opción preferida, no tema. Varios estudios, como los publicados en el American Journal of Clinical Nutrition y el European Journal of Nutrition, han descubierto que se puede aumentar la absorción del betacaroteno de las zanahorias cocidas si se comen con grasas, así que prueba a rociarlas con aceite de oliva, aceite de coco o mezclarlas con mantequilla. Consulta nuestra guía de las mejores vaporeras para conservar el sabor, la textura y el valor nutritivo de tus verduras.
¿Qué podemos esperar si incluimos más zanahorias en nuestra dieta? Aquí tienes seis increíbles beneficios de las zanahorias para la salud.
1. Al igual que todas las verduras, una ración de 80 g de zanahorias -que equivale a una zanahoria grande o a tres cucharadas colmadas- cuenta como una de las cinco raciones diarias. Con esa ración obtendrá un 8% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de 30 g de fibra, un 7% de la CDR de 40 mg de vitamina C y un 6% de la CDR de 3.500 mg de potasio.
Pero uno de los mayores beneficios nutricionales de la zanahoria es uno de sus muchos compuestos vegetales: el betacaroteno. Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research and Practice, las zanahorias son la fuente más importante de betacaroteno en la dieta, y es este compuesto el que da a la zanahoria su distintivo color naranja.
Una vez consumida, nuestro cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, y una ración de 80 g aporta más del doble de la CDR de vitamina A que necesitan los adultos, que es de 700 µg al día para los hombres y 600 µg al día para las mujeres.
Según los NIH, la vitamina A es esencial para el sistema inmunitario, la reproducción y la visión (de lo que se habla más adelante). También contribuye al buen funcionamiento de órganos como el corazón, los pulmones y los riñones.
Además, según la Fundación Británica de Nutrición, la carencia de vitamina A es un grave problema de salud pública en todo el mundo, y muchos niños y adultos tienen una ingesta deficiente de este nutriente.
2. Aumenta la salud de los ojos
Puede que tus padres estuvieran en lo cierto cuando te decían: «Cómete las zanahorias, son buenas para los ojos». Porque es cierto: las zanahorias son uno de los mejores alimentos para la salud ocular.
En un estudio de la Universidad de Harvard, los investigadores descubrieron que quienes consumían los niveles más altos de pigmentos de betacaroteno tenían un riesgo entre un 25 y un 35 por ciento menor de padecer la forma avanzada de degeneración macular relacionada con la edad, en comparación con quienes consumían la menor cantidad.
Otro estudio de la Universidad de California en Los Ángeles también descubrió que las mujeres que consumían zanahorias al menos dos veces por semana tenían un riesgo 64 por ciento menor de desarrollar glaucoma.
3. Propiedades antienvejecimiento
Gracias a su abundancia de carotenoides como el beta-caroteno, la luteína y el alfa-caroteno, las zanahorias son excelentes para proteger contra el daño celular de los radicales libres, retrasando el proceso de envejecimiento celular.
Pero además de combatir los radicales libres, las zanahorias también ofrecen protección contra otro signo de envejecimiento: la inflamación.
En un estudio publicado en la revista Phototherapy Research, los investigadores descubrieron que los beneficios antiinflamatorios del extracto de zanahoria eran significativos incluso en comparación con los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno y la aspirina.
4. Propiedades anticancerígenas
Una investigación del Instituto Americano de Investigación del Cáncer muestra que comer zanahorias puede disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de boca, esófago, pulmón, estómago y otros. En un estudio reciente publicado en la revista Nutrition, los investigadores descubrieron que las dietas con una ingesta de zanahorias de 2 a 4 zanahorias o más cada semana tenían una disminución del 17% en el riesgo de cáncer colorrectal.
Otro estudio dietético publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition también concluyó que el consumo de una dieta rica en luteína, un compuesto que se encuentra en las zanahorias, puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.
Este efecto protector del cáncer también se observó en un estudio de metaanálisis del Journal of the National Cancer Institute, que analizó el efecto de los niveles de carotenoides en sangre sobre el riesgo de cáncer de mama. Los investigadores descubrieron que las mujeres que seguían una dieta que incluía muchas zanahorias -una buena fuente de carotenoides como el betacaroteno y la luteína- tenían un menor riesgo de cáncer de mama.
Mientras tanto, otro estudio del European Journal of Nutrition también descubrió que los hombres que comían zanahorias al menos tres veces por semana tenían un 18 por ciento menos de probabilidades de desarrollar un tumor.
5. Mejorar la salud bucodental
Las verduras crujientes y firmes, como las zanahorias, actúan como abrasivos naturales y ayudan a eliminar la placa y las partículas de comida de los dientes. En un estudio de la revista Physiology & Behaviour se descubrió que las verduras crujientes, como las zanahorias y el apio, también aumentan en gran medida la producción de saliva, que, según los estudios, puede ayudar a limpiar los alimentos atrapados y neutralizar las bacterias que pueden causar caries y mal aliento.
El alto contenido en fibra de las zanahorias también ofrece beneficios para la salud bucal. En un largo estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, los investigadores hicieron un seguimiento de las dietas de casi 630 hombres, durante un periodo medio de 15 años, para comprobar si ciertos alimentos ricos en fibra eran capaces de reducir las enfermedades de las encías.
Una vez terminada la revisión, los investigadores descubrieron que las zanahorias y otros alimentos ricos en fibra sí ayudaban a disminuir las enfermedades de las encías y los problemas de salud bucal en los hombres, sobre todo en los mayores de 65 años.
6. Ayudan a proteger el corazón
En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los investigadores clasificaron la ingesta de frutas y verduras en cuatro grupos de color: verde, naranja/amarillo, rojo/morado y blanco. De las cuatro categorías, los alimentos con tonos más intensos de naranja y amarillo, en particular las zanahorias, resultaron ser los más protectores contra las enfermedades coronarias.
7. Potenciar la salud del cerebro
¿Se siente el cerebro nublado? Mastica una zanahoria. En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los investigadores realizaron una serie de pruebas sobre la relación entre el consumo de alimentos vegetales y la función cognitiva. De todos los alimentos vegetales probados, descubrieron que las zanahorias en particular tenían uno de los mayores efectos positivos sobre el rendimiento cognitivo.
Una investigación del Journal of Alzheimer’s Disease también sugiere que el betacaroteno del zumo de zanahoria puede potenciar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, mientras que un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry descubrió que el consumo diario de zanahorias puede ayudar a reducir el riesgo de ictus en un 68%.
