Los consejos de Sarah Ann Macklin sobre alimentación saludable respaldados por la ciencia

Sarah Ann Macklin se interesó por primera vez en la nutrición después de trabajar con otras modelos en Nueva York y ser testigo de primera mano de cómo nuestra compleja relación con la comida podía afectar positiva (y negativamente) a nuestra salud mental.

A su regreso de Estados Unidos, se tituló como nutricionista titulada y recientemente ha lanzado «The Great British Veg Out» (o GBVO), un reto de un mes de duración para que todos comamos más sano. Comparte sus consejos de nutrición con Conciencia Colectiva.

  • Reto de alimentación saludable: Consigue tus cinco al día
  • NUEVO: ¿Qué son los micronutrientes?

Consejo de alimentación saludable nº 1: Consigue tus cinco al día

Es un consejo tan antiguo como las colinas, pero la vieja regla sigue teniendo mucha vigencia.

«Hay muchas razones por las que es importante consumir las cinco comidas diarias», dice Macklin. La GBVO reta a sus participantes a consumir sus cinco al día, todos los días, durante 30 días, y Macklin quiere llamar la atención sobre lo lejos que estamos realmente de la meta: «Se trata de un mínimo de 400 g de fruta y verdura al día. Esto está relacionado con la reducción de las enfermedades cardíacas, el cáncer, la hipertensión y la diabetes de tipo 2. Lamentablemente, sólo el 28% de la población británica come sus cinco al día en este momento, por lo que es crucial tratar de mantenerlo y ampliarlo».

El reto de Macklin llega en un momento en el que el Primer Ministro del Reino Unido, Boris Johnson, está lanzando una campaña contra la obesidad para ayudar a vencer la COVID-19, que incluye una aplicación del Plan de Pérdida de Peso del NHS. La campaña anima a la gente a hacer más ejercicio, a controlar sus calorías y a reducir el consumo de nuestros alimentos procesados favoritos.

«Si conseguimos aumentar nuestro consumo de alimentos fibrosos y de origen vegetal -dice Macklin-, naturalmente disminuiremos nuestro consumo de esos alimentos procesados sin pensarlo. Nos bombardean cada día con alimentos procesados baratos, y es difícil tomar la decisión correcta en el supermercado.»

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Consejo de alimentación saludable nº 2: Cocinar más fácil y barato

Comer sano suele tener un precio, ya que los alimentos procesados que no son muy buenos para ti suelen salir más baratos que la opción más nutritiva. ¿Cómo podemos hacer que comer sano con un presupuesto sea fácil?

«La desigualdad sanitaria es uno de los mayores problemas a los que nos enfrentamos, ya que las zonas ricas gozan de diecinueve años de buena salud que las zonas más desfavorecidas del Reino Unido. Eso se debe al coste, a la economía del lugar donde se vive, a las zonas verdes disponibles para hacer ejercicio… para cambiarlo, hay que tener una visión global».

Hay formas fáciles de reducir el coste de los ingredientes. Un estudio de la Universidad de California demostró que no hay diferencias significativas en el valor nutricional de la fruta y la verdura congelada frente a la fresca. Comprar bolsas de guisantes, zanahorias y brócoli congelados es igual de bueno, resulta más barato y se conserva más tiempo.

Hazte con algunas bolsas grandes de verduras congeladas y prueba algunas recetas cortas, de 15 minutos de cocción y con diez o menos ingredientes, para tener una cena rápida y saludable en la mesa. El sitio web de Macklin ofrece 30 recetas gratuitas repletas de verduras, una para cada día del reto, totalmente gratis.

Consejo de alimentación saludable nº 3: Come para mejorar tu salud mental

«La gente es ahora mucho más consciente de que debe comer para su bienestar mental, además de para su bienestar físico», dice Macklin. «Por ejemplo, podemos fijarnos en la salud intestinal, donde se produce la serotonina, que es la hormona de la «felicidad» y te hace sentir bien. La escasa diversidad de las bacterias intestinales se correlaciona con más depresión y ansiedad.»

Macklin lleva mucho tiempo estudiando el efecto de la nutrición en la salud mental. Para evitar los síntomas perjudiciales de la ansiedad y la depresión, asegúrate de ingerir un elenco variado de micronutrientes, comiendo muchas frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y algunos productos animales (a menos que seas vegetariano). Un plato colorido mejora tu microbioma y la diversidad de las bacterias de tu intestino, favoreciendo la producción de serotonina.

«Se han llevado a cabo algunas investigaciones interesantes que han demostrado la relación entre el aumento del consumo de pescado azul y la reducción de los síntomas de la depresión. Los ácidos grasos esenciales que se encuentran en las fuentes marinas deben incluirse en la dieta y son cruciales para el funcionamiento del cerebro.

«Si eres vegano, no tendrás ninguno de esos omega-3 de cadena larga que sólo puedes obtener del pescado azul, así que intenta conseguir un suplemento de algas para apoyarlo».

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Consejo de alimentación saludable nº 4: Utiliza lo que tienes

Si vas a hacer una receta y te das cuenta de que no tienes los ingredientes necesarios, es posible que tengas que coger el teléfono para pedir una pizza. Sin embargo, no caigas en la tentación: investigadores de la Universidad de Washington descubrieron que los que cocinan en casa en lugar de pedir fuera son más sanos y tienen menos gastos adicionales que los que piden comida para llevar de forma habitual.

En lugar de eso, sé creativo: «Cuando cocino una receta, suelo cambiar un ingrediente por otro porque no lo tengo a mano», dice Macklin. «En nuestras recetas, decimos ‘no te preocupes si no tienes todos los ingredientes’. En lugar de un garbanzo, usa cualquier legumbre, estará bien, seguirá contando para esos cinco al día».

«Te darás cuenta de que no tienes todo para una receta y empezarás a adaptarla de forma natural. Y cuando te des cuenta de que no es un error, sino que realmente has mejorado ese plato, entonces te dará menos miedo alejarte de las recetas. Mantén las recetas sencillas, pero adáptalas».

Consejo de alimentación saludable nº 5: No prestes atención a los malos consejos

En Conciencia Colectiva hablamos con los expertos, nos fijamos en la ciencia e intentamos presentarlo todo en un formato accesible. Sin embargo, Instagram, Twitter y otros canales de las redes sociales son una especie de salvaje oeste, lleno de consejos no solicitados y fotos de cuerpos en la playa. ¿Cómo separar los buenos consejos de los malos?

«En primer lugar, si hay algún profesional de la salud que diga «esta es la dieta perfecta», ¡no te fíes! Esa es la pregunta número uno que me hacen como nutricionista: cuál es la dieta perfecta. Y mi respuesta siempre es «lo que sea adecuado para ti». Si alguien en Instagram intenta decirte que hay una dieta perfecta, no te conoce y no conoce tu cuerpo.

«No has tenido una consulta con ellos ni les has contado todo tu historial. Fíjate siempre en si son nutricionistas o dietistas registrados también».

Reconocer de quién te estás asesorando es clave: aunque los famosos de las revistas y la gente de las redes sociales se vean en forma, no se trata simplemente de «resultados que hablan por sí solos». Tu cuerpo es único, y es mejor avanzar hacia los principios generales de la alimentación saludable que probar una dieta estricta y restringida en calorías que hayas encontrado en la red.

«Si alguien te hace sentir mal por lo que comes, o te avergüenza de ciertos alimentos, o los etiqueta como «malos» o «incorrectos», yo también lo tomaría como una gran bandera roja», dijo Macklin. Ante todo, comer de forma saludable debe ser agradable, no estar cargado de culpa».

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Consejo de alimentación saludable nº 6: Haz que comer sea más social

Un estudio publicado en la revista científica Nutrients descubrió que reducir el ritmo de la comida parece ser una estrategia eficaz para reducir la ingesta de alimentos y favorecer la digestión. Comer más rápido significa que una menor cantidad de alimentos se procesa como energía y una mayor cantidad se almacena como grasa, mientras que comer más despacio hace exactamente lo contrario.

«Mi última regla nutricional es intentar dedicar tiempo a comer con los amigos y la familia», dice Macklin. «Lo que comes tiene mucho más que ver con lo que comes, incluso con quién lo comes, que es realmente importante. El compromiso social hace que comas más despacio, lo que ayuda a la digestión. Por lo demás, relájate y disfruta. Es una de las cosas más sociales que se pueden hacer».

Si tienes todas esas recetas nuevas, ¿por qué probarlas solo? Reúne a la gente en torno a la mesa, ya sea la familia de tu casa o un grupo de tus amigos (socialmente distantes), y demuéstrales que comer sano no tiene por qué ser un trabajo aburrido.

Además, disfrutarás de la compañía de los demás, comerás más despacio y mejorarás tu digestión.

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