En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre los flexores de la cadera y la carrera, incluyendo algunos prácticos ejercicios de activación y estiramientos esenciales.
Como corredor, lo más probable es que sepas que hacer ejercicios de estiramiento es importante tanto antes como después de correr. Pero que te tomes el tiempo de hacerlos antes de calzarte tus mejores zapatillas de correr es otra cosa…
En particular, la mayoría de los corredores se olvidan de pensar en sus caderas hasta que éstas empiezan a quejarse, y a menudo los problemas en la parte inferior de las piernas pueden derivarse de la inflexibilidad de los músculos flexores de la cadera.
¿Qué son los flexores de la cadera?
«Los flexores de la cadera son los principales músculos que flexionan la cadera, como si fueras a mover la rodilla hacia el pecho, o te pusieras los calcetines», dice Tim Allardyce, un destacado fisioterapeuta deportivo de Surrey Physio.
«Hay tres músculos clave: el psoas mayor, el ilíaco y el recto femoral. Todos ellos trabajan juntos para doblar o flexionar la cadera. Los flexores de la cadera son importantes para cualquier deporte en el que tengas que moverte o correr, por lo que el flexor de la cadera ayuda a la marcha de los corredores y ayuda a levantar las caderas.»
Los flexores de la cadera y los corredores
La activación muscular será mayor en los velocistas, sobre todo durante la fase de impulsión de la rodilla, por lo que al aumentar la velocidad se incrementará la contracción de los flexores de la cadera.
Como estos músculos se utilizan tanto al correr, inevitablemente, si no se cuidan los flexores de la cadera comenzarán a quejarse por la falta de cariño. Esas quejas pueden llegar a ser debilitantes y conducir a meses de descanso y rehabilitación física.
«El dolor en los flexores de la cadera puede estar relacionado con la biomecánica de la pierna o el pie, y también con problemas subyacentes de la espalda, ya que el principal flexor de la cadera se une a cinco vértebras lumbares», dice Allardyce.
La mayoría de los corredores con problemas de cadera que atiende Allardyce tienden a afectar a los tendones del flexor de la cadera debido al aumento de la carga, la distancia o la velocidad con demasiada rapidez al entrenar.
Cómo afecta a los flexores de la cadera el hecho de no correr
La falta de movimiento también puede provocar problemas en los flexores de la cadera, especialmente si se pasa todo el día sentado en un escritorio.
Si a eso le sumamos el tiempo que pasas fuera del trabajo sentado viendo la televisión o delante del ordenador, esos flexores de la cadera se contraen constantemente, lo que significa que los problemas podrían llegar en tus carreras.
«Cuando se está sentado, la cadera está flexionada y, aunque los flexores de la cadera no están sometidos a carga ni soportan peso, podría producirse un acortamiento de los músculos en los casos en que se está sentado de forma prolongada», dice Allardyce.
Por lo tanto, es fundamental que los corredores controlen la flexibilidad de los flexores de la cadera y se aseguren de que los músculos permanezcan estirados y sean capaces de ayudar a cargar e impulsar los kilómetros.
Ejercicios de activación de los flexores de la cadera
Los corredores y los calentamientos no suelen ir de la mano, sobre todo los que tienen poco tiempo, pero merece la pena dedicar unos minutos a realizar algunos ejercicios de calentamiento para despertar a los flexores de la cadera de su tiempo de holgazanería y supercontracción antes de pasar una hora exigiéndoles que te ayuden a impulsar una carrera de 10 km.
En estos ejercicios de activación, lo que buscas es estirar y alargar los músculos de la cadera antes de ponerlos a prueba.
- Estocadas
Las estocadas son excelentes para activar las caderas y son rápidas y sencillas de hacer. Si quieres calentar un poco más, puedes hacer estocadas bajas. ¿No estás seguro de lo que haces? Lee nuestra guía completa sobre cómo hacer estocadas, con prácticas variaciones.
- Figuras 4
Las figuras 4 también son ideales para estirar los músculos de la cadera.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas hacia delante y levanta un tobillo y colócalo sobre la rodilla de la otra pierna, formando una especie de número 4 con las piernas. Siente el estiramiento en la zona de la cadera y mantén la postura durante 30 segundos.
- Elevación de las rodillas
En su defecto, el simple hecho de permanecer en el lugar y elevar alternativamente las rodillas hasta el tope ayudará a activar los músculos de la cadera.
- Rodillo de espuma
Si puedes, pon un rodillo de espuma o una pelota de masaje en el flexor justo debajo del hueso de la cadera y pasa unos segundos rodando el músculo. Si aún no tienes uno, hemos elegido los mejores rodillos de espuma para usar en casa.
Dos importantes estiramientos de cadera
Estirar los flexores de la cadera con regularidad también ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
«La mejor manera de mejorar la longitud de los flexores de la cadera es estirarlos», dice Allardyce. «Hay una serie de ejercicios que funcionan bien para ello. Mi favorito es el estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera de pie». Allardyce también recomienda el estiramiento de las estocadas de rodillas.
- Estiramiento de cuádriceps y flexores de la cadera de pie
Hazlo poniéndote de pie y doblando la rodilla para que el pie vaya hacia el trasero.
Extiende la cadera hacia atrás, para crear un estiramiento en la parte delantera y superior del muslo. Es posible que tenga que agarrarse a una mesa para apoyarse.
Mantenga la posición durante 30 segundos y repita la operación tres veces. Esto estira los músculos femorales y el grupo muscular del cuádriceps.
- Estiramiento de embestida de rodillas
En posición de embestida de rodillas, mueva el cuerpo hacia delante para crear un estiramiento en la parte delantera del muslo y la ingle. Si quieres que el estiramiento sea más fuerte, inclina la pelvis hacia atrás.
Utilice una almohada debajo de la rodilla si ve que necesita el acolchado.
Mantenga la posición durante 30 segundos y repita la operación tres veces.
