Los mejores ejercicios para embarazadas: un entrenamiento de 5 movimientos que puedes hacer en casa

Mantener la actividad durante el periodo prenatal con algunos ejercicios para embarazadas se recomienda como una gran manera de disfrutar de un embarazo saludable.

El impacto positivo tanto para la madre como para el bebé es enorme, ya que los beneficios no sólo ayudan a los resultados físicos, sino que también contribuyen a un bienestar mental positivo y a una recuperación eficaz después del parto.

Sin embargo, el embarazo conlleva muchos cambios físicos, y a medida que avanzan los trimestres es importante ser consciente de cómo puedes modificar tu programa de ejercicios en consecuencia.

Entonces, ¿cómo debemos adaptar nuestro ejercicio durante los trimestres y qué ejercicios son los mejores para realizar en casa? A continuación examinamos todo esto y mucho más. Pero antes, un recordatorio importante: asegúrate siempre de que un profesional médico te autorice a hacer ejercicio antes de empezar cualquier sesión.

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Cómo afectan las hormonas prenatales a tu programa de ejercicios durante el embarazo

Antes de empezar a hacer ejercicios durante el embarazo, es importante entender cómo nos afectan físicamente las hormonas del embarazo y por qué es clave tenerlas en cuenta a la hora de planificar un entrenamiento.

La hormona Relaxina se produce alrededor de dos semanas después de la concepción y sigue estando presente en el cuerpo hasta los cinco meses después del parto, y más tiempo en el caso de las mujeres que dan el pecho. La función principal de la relaxina es aflojar los ligamentos de la pelvis y sus alrededores para preparar el parto, pero sus efectos no se limitan a una sola zona, sino que afectan a la estabilidad de todas las articulaciones del cuerpo.

Por lo tanto, al hacer ejercicio durante el embarazo, debemos asegurarnos de trabajar dentro de un rango de movimiento cómodo, para evitar el estiramiento excesivo o la sobrecarga de cualquier articulación, lo que podría provocar una lesión.

Otra hormona prenatal a tener en cuenta es la gonadotropina coriónica humana (hCG). Es la hormona que detectan la mayoría de las pruebas de embarazo. Aumenta a gran velocidad al principio del embarazo, lo que a menudo hace que las mujeres sufran náuseas matutinas y fatiga. Si te sientes incapaz de mantener un estilo de vida activo durante este periodo, es importante que escuches a tu cuerpo y descanses cuando sea necesario.

Los 5 mejores ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

  • Step ups

Una forma estupenda de aumentar el ritmo cardíaco manteniendo el impacto al mínimo. Puede aumentar la intensidad de los step ups aumentando la velocidad del movimiento o eligiendo una plataforma más alta (dentro de lo razonable). Asegúrese de realizar este ejercicio en una superficie estable y plana, colocando el pie firmemente en el nivel antes de empujar hacia la plataforma superior.

  • Flexiones de tríceps

Un ejercicio de la parte superior del cuerpo que trabaja los tríceps. Se puede realizar con las rodillas dobladas o con las piernas estiradas. Al enderezar las piernas se aumenta la intensidad de este ejercicio.

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  • Patadas en los glúteos

Se dirigen a los piriformis, músculos profundos de los glúteos. Este ejercicio puede realizarse en la posición de cuatro puntos de rodillas sobre las manos y las rodillas.

  • Superman de rodillas

El Superman es un gran ejercicio para trabajar el core durante el embarazo. Debe realizarse lentamente y con una buena alineación, manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral hasta el coxis. Es importante no dejar la pierna de atrás demasiado alta, ya que puede provocar lordosis, un arqueo de la espalda baja. Extiende esta pierna hacia atrás manteniendo el cuello, la columna y el coxis alineados.

  • Elevación de rodilla en marcha con combo de brazos

Un ejercicio cardiovascular que mantiene el impacto al mínimo, este ejercicio desafía de forma segura el núcleo mediante la combinación de una elevación de la pierna y llevar el codo a la rodilla.

Ejercicio en el embarazo: modificaciones a realizar en función del trimestre

A medida que avanzan los trimestres y el útero se expande, hay que tener en cuenta otras modificaciones.

  • Hacer ejercicio en el primer trimestre

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, si eras muy activa antes del embarazo, puedes seguir haciendo los mismos ejercicios con la aprobación de tu obstetra.

Se aconseja que las mujeres embarazadas realicen aproximadamente 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, con un mínimo de tres lotes de sesiones de 15 minutos para aquellas que llevaban un estilo de vida sedentario antes del embarazo.

Sin embargo, las estadísticas y los números sólo pueden llevarnos hasta cierto punto. Cada mujer experimenta el embarazo de forma diferente y es importante trabajar dentro de los parámetros que le resulten cómodos.

También es importante que, a partir del primer trimestre, las mujeres embarazadas se mantengan bien hidratadas, sobre todo cuando hagan ejercicio. Se recomienda beber agua con frecuencia, en lugar de excederse con los líquidos inmediatamente antes o después de un entrenamiento.

  • Hacer ejercicio en el segundo trimestre

A medida que avanza el embarazo, trabajar con un porcentaje en términos de esfuerzo es una buena forma de controlar la intensidad. Según un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la intensidad del ejercicio prenatal no debe superar un rango de aproximadamente el 60-70% de esfuerzo máximo.

El uso de porcentajes permite a cada mujer controlar su propio progreso, ya que el 70% de una persona puede ser muy diferente al de su vecina. También es cierto que el porcentaje de esfuerzo de una persona cambia día a día, dependiendo de su estado de ánimo y de su estado físico actual, etc., por lo que es importante ser consciente de cómo se siente en cada momento.

Para las personas interesadas en levantar pesos, es seguro levantar por encima de la cabeza durante el embarazo. Sin embargo, esto debe ser sólo por un corto período de tiempo y asumiendo que tienes experiencia con el levantamiento de pesas antes del embarazo.

Tenga cuidado de no levantar demasiado peso para evitar sobrecargar el núcleo y comprometer la técnica. Si notas que arqueas demasiado la parte baja de la espalda, aprietas la mandíbula o encorvas los dedos de los pies para realizar un movimiento, puede ser una señal de que el ejercicio es demasiado exigente en este momento.

  • Ejercicios en el tercer trimestre

Durante el tercer trimestre, la atención se centra en los ejercicios de preparación al parto. Al trabajar con técnicas de respiración controlada para activar el núcleo, podemos fortalecer los estabilizadores clave que pueden ser útiles durante el parto.

También es importante recordar que hay que practicar la liberación y la relajación del suelo pélvico, ya que un suelo pélvico demasiado activo puede crear una disfunción en el núcleo.

Aprender a relajar esta zona es fundamental para ayudar a que el parto sea eficiente y permitir que el bebé descienda por el canal de parto.

Todos los ejercicios deben ser de bajo impacto y puede ser necesario evitar algunas posiciones. Por ejemplo, la posición de rodillas en cuatro puntos puede resultar incómoda para quienes tienen una barriga más grande, como en el caso de un embarazo múltiple.

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